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Las principales vitaminas, fundamentales para nuestra salud, se encuentran sobre todo en frutas y verduras, aunque algunas como el retinol o vitamina A se pueden hallar también en cantidades significativas en vísceras animales como el hígado. Muchas de ellas son termolábiles o sensibles al calor prolongado. Otras sufren la oxidación con suma facilidad y una buena parte de ellas al ser hidrosolubles se pueden perder en el lavado o el hervido de los alimentos.
Es por ello que es importante cocinar siguiendo unos protocolos que minimicen la pérdida de vitaminas o de lo contrario, si nuestra ingesta de vegetales es infrecuente y limitada, podríamos llegar a sufrir episodios de avitaminosis, aunque fueran ligeras. De todos modos, en una cocción normal y consciente el porcentaje de vitaminas que se retienen es suficiente para una buena provisión.
Qué vitaminas son las más sensibles
Entre las vitaminas más sensibles podemos encontrar las siguientes
- Vitamina C: es muy sensible al calor, de modo que en una mala cocción se puede perder hasta el 50% de su dotación. También es sensible a la oxidación, aunque no tanto como se creía. Así mismo al ser hidrosoluble puede perderse en parte en el lavado o remojado.
- Vitamina A y carotenoides: el retinol y sus precursores, los carotenos, son bastante sensibles al calor, pero no al lavado, ya que son liposolubles. Sí se pueden perder, aunque solo parcialmente, en estofados u horneados con presencia de aceite.
- Vitamina E: muy sensible a la oxidación en presencia de luz, así como sensible al calor, aunque no es hidrosoluble y por lo tanto resiste al agua de lavado o remojo.
- Vitaminas B12, B3 y B2: son hidrosolubles y se pierden parcialmente en el lavado, pero resisten mejor al calor.
- Vitamina B5: sensible al agua y al calor.
- Vitamina B9: también llamada ácido fólico o folato, es la vitamina abundante en las hortalizas de hoja verde, como acelgas, espinacas, etc. Es muy sensible al calor, el remojo y la oxidación, pudiendo llegar a perderse hasta un 50% en una cocción agresiva.
- Vitamina B1: extremadamente sensible al calor a no ser que el medio de cocción sea ácido, así como se pierde en el lavado.
- Vitamina K: esta vitamina, también llamada antihemorrágica, propia de las verduras de hoja verde es sensible a la oxidación por la luz frente al oxígeno, así como al aumento de temperatura.
Cómo cocinar minimizando la pérdida de vitaminas
Toda estrategia en la cocina que implique contener la temperatura, el contacto con la luz, el aire y el agua supondrá una minimización de la pérdida de vitaminas. Así, en el caso de frutas, verduras y hortalizas para ensalada, evitaremos en primer lugar, y siempre que sea posible, el quitarles la piel, ya que esta acumula la mayor concentración de vitaminas, tal como explicamos en nuestro artículo 10 frutas y hortalizas que, para tu sorpresa, se pueden comer con piel.
En cuanto al lavado de vegetales para eliminar herbicidas y pesticidas, siempre procuraremos hacerlo de manera suave, frotando con la mano o a lo sumo con un estropajo bajo el chorro de agua. Nunca lo aplicaremos sobre las piezas ya cortadas. Por otro lado, tal como explicamos en Los diez tipos más frecuentes de cortes para verduras, frutas y hortalizas, siempre procuraremos cortar los alimentos justo antes de consumirlos o cocinarlos, para evitar el contacto de las vitaminas fotosensibles con la luz y el oxígeno.
Por descontado, eliminaremos la costumbre de dejar las hortaliza en remojo, y mucho menos cortadas, ya que se nos irán la mayor parte de las vitaminas hidrosolubles. También nos olvidaremos del hábito de echar un poco de bicarbonato al agua del remojo o de cocer, pues en ambiente alcalino muchas vitaminas aumentan su solubilidad y su reacción con el oxígeno. Tal es el caso de la vitamina C, como explicamos en ¿Se pierde la vitamina C si no se toma enseguida el zumo de naranja?
En cuanto a la cocción de las verduras, debemos ser conscientes de que hace más daño mantener el calor por un tiempo prolongado que el hecho de que usemos altas temperaturas. De hecho se recomienda usar temperaturas más altas si a cambio la cocción se acorta, ya que a menor tiempo mejor porcentaje de retención de vitaminas. Por este motivo, solo pondremos a cocer las verduras una vez el agua arranque su ebullición.
Esto se consigue mediante el uso de una olla con dispositivo de presión u olla exprés, en lugar de la cocción tradicional con tapadera. Nunca, por otro lado, se deben hervir las verduras sin tapaderas, pues es un sistema ineficiente que aumenta el tiempo necesario de cocción. Así, según el libro Nutrición y dietética clínica, de Jordi Salas-Salvadó, Anna Bonada, Roser Trallero, M. Engràcia Saló (Ed. Masson, 2002):
- Las frutas al horno retienen el 80% de la vitamina C, el 60% de los folatos y 85% de retinoides y carotenoides.
- Las legumbres, hervidas entre 15 y 20 minutos retienen el 70% de vitamina C, el 65% de folatos y el 90% de retinoides.
- Las legumbres cocidas entre 45 y 75 minutos retienen el 70% de vitamina C, pero solo el 50% de folatos.
- Si cocemos las legumbres entre dos y dos horas y media, retendremos el 70% de vitamina C, y solo el 35% de folatos, aunque los carotenoides estarán a casi el 90%.
- Las verduras hervidas, cubiertas de agua y escurrida solo retienen el 55% vitamina C, un 60% de folatos y el 95% de retinoides.
- Las verduras (hojas y tallos), hervidas con poca agua y escurridas aumentan la retención al 60% de vitamina C, el 65% de folatos y el 95% de retinoides.
- En cambio las verduras (hojas y tallos), salteadas aumentan la retención hasta el 85% de vitamina C, el 85% de folatos y el 90% de retinoides.
Una medida alternativa es el cocinado al vapor, donde el contacto con el agua es menor y el calor no pasa de los 100ºC. Algunos estudios determinan que la pérdida de vitaminas hidrosolubles se reduce mucho, así como no afecta tanto a las termosensibles. Otra opción es aplicar un ligero escaldado de cinco minutos y consumir la verdura con un punto cruda, que también la dejará más crujiente.