Estas son las versiones sencillas de los ejercicios más difíciles del gimnasio

“¡Al suelo y 20 flexiones!”, es uno esos castigos que aparecen en las películas que retratan la vida militar en Estados Unidos, pero no es algo que la mayoría de las personas pueda hacer por las buenas. Lo mismo ocurre con otros ejercicios famosos, como las dominadas o el peso muerto. No son fáciles de hacer.

Los ejercicios multiarticulares

Estos ejercicios tienen algo en común: se trata de movimientos compuestos o multiarticulares. Eso quiere decir que para hacerlos (bien) se flexionan varias articulaciones a la vez. Por ejemplo, las sentadillas son movimientos de “bisagra” en los que la cintura y las rodillas se doblan al mismo tiempo. En las dominadas, para levantarse sobre la barra es necesario que se doblen los codos y los hombros, igual que en las flexiones. En todos ellos, el resto del cuerpo debe mantenerse en posición usando así otros músculos de forma isométrica.  

Los ejercicios compuestos son una piedra angular en cualquier buen programa de entrenamiento, ya sea para principiantes o atletas avanzados. En primer lugar, son altamente eficientes, ya que permiten trabajar varios músculos simultáneamente, lo que se traduce en un mayor estímulo para que los músculos se vuelvan más grandes y fuertes.

Además, los ejercicios multiarticulares mejoran la coordinación y la estabilidad, ya que requieren que el cuerpo funcione como una unidad integrada. Esto no solo es beneficioso para el rendimiento deportivo, sino también para las actividades de la vida diaria, donde la fuerza y la coordinación son esenciales.

Otra ventaja importante es que los ejercicios multiarticulares promueven la liberación de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que son necesarias para el desarrollo muscular y la recuperación tanto en hombres como en mujeres.

Sin embargo, a pesar de sus beneficios, estos ejercicios no son fáciles. Es necesario aprender la técnica adecuada para que sean efectivos y evitar lesiones y, además, pueden ser intimidantes para quienes comienzan o tienen limitaciones físicas por lesiones o la edad. Afortunadamente, existen versiones simplificadas que los acercan a cualquier nivel de forma física.

Sentadilla

La sentadilla es uno de los ejercicios fundamentales y más efectivos para trabajar las piernas, los glúteos, la espalda y el core. Sin embargo, para muchas personas, realizar una sentadilla completa puede resultar difícil debido a limitaciones en la movilidad, la fuerza o la flexibilidad. Una versión simplificada de la sentadilla es la sentadilla asistida con una silla o banco. Para realizar este ejercicio, coloca una silla debajo de ti y baja lentamente hasta sentarte en ella, manteniendo la espalda recta y los pies firmes en el suelo sin levantar los talones. Luego, levántate utilizando la fuerza de tus piernas. Esta versión reduce la carga sobre las articulaciones y permite enfocarse en la técnica correcta.

Otra estrategia para hacer la sentadilla más fácil, especialmente si tienes problemas de flexibilidad, es reducir el rango de movimiento. En lugar de bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo, podemos bajar solo hasta donde podamos con seguridad, y progresar cada día bajando poco a poco la posición. 

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio excelente para trabajar la cadena posterior del cuerpo, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Sin embargo, puede ser un movimiento complejo, ya que de nuevo debemos doblar las rodillas y la cintura al mismo tiempo, y mantener la espalda recta mientras levantamos una barra. 

Una versión simplificada es el peso muerto con mancuernas o kettlebell. En lugar de levantar una barra desde el suelo, se utilizan mancuernas o kettlebells, que son más fáciles de sujetar y nos da un mayor control del movimiento mientras ganamos fuerza. 

Otra opción es levantar una barra, pero empezar el ejercicio desde una posición elevada, colocando la barra sobre soportes o una plataforma, lo que reduce el rango de movimiento y hace que el ejercicio sea menos exigente.

Flexiones en el suelo

Las flexiones en el suelo son un ejercicio clásico para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. Sin embargo, para muchas personas, especialmente principiantes, realizar una flexión completa puede ser demasiado difícil. 

Una versión simplificada es la flexión de rodillas. En lugar de apoyarte en los pies, apoya las rodillas en el suelo, con los pies en el aire. Esto reduce la carga sobre la parte superior del cuerpo y facilita el movimiento. Otra opción es realizar flexiones inclinadas, donde colocas las manos sobre una superficie elevada, como un banco o una mesa, lo que reduce la resistencia y hace que el ejercicio sea más manejable. Por ejemplo, se pueden hacer flexiones sobre la encimera de la cocina o incluso apoyándose en la pared.

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio tan exigente que muchas personas no pueden hacerlo, ya que requiere una gran fuerza en la parte superior del cuerpo en relación con el peso corporal, que trabaja principalmente la espalda, los bíceps y los hombros. 

Para quienes no pueden realizar una dominada completa, existen varias versiones simplificadas. Una de ellas es la dominada asistida con bandas elásticas. Coloca una banda elástica cerrada, de alta resistencia, alrededor de la barra de dominadas y sujeta el otro extremo con los pies o las rodillas. Estas bandas están graduadas en grosor y anchura, y pueden ofrecer una gran resistencia, que en este caso te ayudará a levantarte, reduciendo la carga y permitiéndote realizar el movimiento con mayor facilidad.

Otra opción es realizar dominadas negativas. En este caso, utiliza un banco o una plataforma para colocarte en la posición superior de la dominada (con la barbilla por encima de la barra). Puedes dar un pequeño salto para alzarte. Después baja lentamente hasta quedar colgado con los brazos extendidos. Cuanto más lentamente puedas bajar, más fuerte estarás. Se calcula que, si consigues bajar en 20 segundos, tienes suficiente fuerza para hacer una dominada completa levantando tu propio peso.

Los ejercicios multiarticulares suelen ser los que más nos intimidan, y mucha gente piensa que jamás llegará a poder hacerlos. Sin embargo, la fuerza se puede desarrollar a cualquier edad, basta con progresar poco a poco, con las versiones simplificadas, hasta conseguir hacer el ejercicio de forma segura y sin riesgo de lesiones.