Por qué no puedes olvidarte de los electrolitos en una dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, además del ayuno intermitente, se han vuelto cada vez más populares en los últimos años, y por una buena razón: pueden ser muy eficaces para controlar el apetito, mantener la pérdida de peso y mejorar el control del azúcar en sangre, especialmente en personas con obesidad o diabetes. Además, son dietas nutricionalmente muy completas. 

Sin embargo, hay algunas personas que experimentan molestias a los pocos días de empezar una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, o durante el ayuno. Entre ellos están los dolores de cabeza, “niebla mental”, fatiga, irritabilidad, náuseas, dificultad para dormir y a veces estreñimiento y palpitaciones. El conjunto de estos síntomas se llaman de forma informal la “gripe keto” o keto flu. No hay prácticamente estudios que hayan analizado estos síntomas, sus causas y cómo evitarlos, pero hay algunas posibles explicaciones, y algunas propuestas de remedios. La más común tiene que ver con los electrolitos. 

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son minerales que se encuentran de forma natural en el cuerpo, y que incluyen principalmente sodio, potasio, magnesio, cloruros, calcio y fósforo. Ayudan a regular el equilibrio de líquidos y son esenciales para la función nerviosa y muscular. Estas son las cantidades recomendadas para un adulto:

Cuando no se tienen suficientes electrolitos, se pueden experimentar síntomas como dolores de cabeza, calambres, fatiga, náuseas, mareos, latidos irregulares del corazón o dificultad para respirar, muchos de los cuales coinciden con los efectos de las dietas bajas en carbohidratos en algunas personas. 

Cuando se restringen los carbohidratos de la dieta, el cuerpo empieza a quemar grasa en lugar de glucosa (azúcar) para obtener energía. Este proceso, que es completamente natural, se conoce como cetosis. Consiste en descomponer las grasas para generar cetonas o cuerpos cetónicos, unas moléculas que pueden alimentar el cerebro, el corazón y prácticamente todas las células del cuerpo con la excepción de los glóbulos rojos. 

Cuando el cuerpo utiliza glucosa como combustible, esta se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, pero para eso hacen falta 2,7 gramos de agua por cada gramo de glucosa. Cuando dejamos de comer carbohidratos, o cuando hacemos ejercicio intenso y prolongado en el tiempo, el cuerpo empieza a consumir el glucógeno, y con ello se pierde agua y electrolitos que estaban disueltos. 

Una violenta diarrea con vómitos, una insolación o, en casos extremos, el ejercicio intenso que produce sudoración excesiva durante mucho tiempo, como en una maratón, puede llevar a una pérdida importante de agua y electrolitos. En sus casos más graves puede llevar a la hiponatremia (por la falta de sodio, que afecta al sistema nervioso y puede ser fatal). En estos casos, la recomendación es beber agua con electrolitos disueltos para reponer los niveles en el cuerpo. 

Las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas o el ayuno intermitente no producen en general efectos tan radicales. Sin embargo, la restricción de carbohidratos hace que se consuman las reservas de glucógeno, que se consumen rápidamente como energía. Al consumir el glucógeno se libera el agua a través de la orina y, con ella, un buen montón de electrolitos.

Cómo mantener tus electrolitos

Las dietas bajas en carbohidratos reducen al mínimo el azúcar y el almidón (pan, pasta, patatas, arroz). Sin embargo, dan carta blanca con las verduras, que contienen muy pocos carbohidratos. Pero cuidado, las patatas, legumbres y la fruta pueden sumar demasiados carbohidratos totales al cabo del día. 

Estas son algunas fuentes naturalmente ricas en electrolitos que no romperán la banca de los carbohidratos:

Otra solución es tomar un suplemento de electrolitos, una bebida natural con electrolitos, como el agua de coco, o bien una bebida deportiva. En este último caso hay que mirar bien la etiqueta: las bebidas deportivas más conocidas son una bomba de azúcar. 

Por último, también podemos hacer nuestra propia bebida de electrolitos en casa. Hay multitud de recetas en Internet (muchas con grandes cantidades de azúcar), pero estas son las proporciones habituales para un litro de agua:

Pero, sobre todo, no te olvides de beber agua y mantener la hidratación durante todo el día.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿En qué se basa todo esto?