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Acabas de llegar de vacaciones y seguramente no estás muy animado y te sientes un poco decaído. La vuelta al trabajo y a las rutinas diarias puede convertirse en una montaña difícil de escalar. Quizás te interese saber que con una alimentación adecuada, y seleccionando los alimentos que nos hacen felices, puedes sobrellevar estos días un poquito mejor.
Es lo que buscan, por ejemplo, los seguidores del mood food mood food, una tendencia gastronómica muy arraigada en Japón y en Estados Unidos que ya cuenta con miles de adeptos en todo el mundo y cuya filosofía consiste en encontrar platos y dietas que estimulen el buen humor y el placer.
Seguro que has notado que los alimentos te llevan a distintos estados de ánimo. Esto se debe a que lo que comemos afecta el equilibrio de algunos de nuestros neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que juegan un papel importante en el estado de ánimo y el apetito.
Y es que desde hace años se habla de los alimentos no solo en términos nutricionales, sino también en términos emocionales: pueden ser un consuelo, una recompensa, un placer e incluso producir un poco de nostalgia.
Durante años, diversas investigaciones han tratado lo que comemos como un factor importante en nuestras emociones. La conexióncerebro-intestino vincula nuestro sistema digestivo a cómo nos sentimos.
En el cerebro, en concreto el hipotálamo, se registran el hambre y la sensación de estar lleno. Es decir que se controla el apetito. Las neuronas se comunican entre sí enviando mensajes sobre el estado de ánimo, las emociones y los sentimientos.
Las sustancias químicas llamadas neurotransmisores transmiten estos mensajes de una neurona a otra por todo el cuerpo. La dopamina y la serotonina son algunos de estos neurotransmisores.
La serotonina regula el estado de ánimo y promueve el sueño. Un nivel bajo de serotonina está relacionado con la depresión. La mayor parte de esta hormona se produce en los intestinos.
Por otro lado, la dopamina maneja la motivación, la atención y la recompensa emocional. En consecuencia, unos niveles bajos de dopamina se relacionan con la pérdida de interés. Estos químicos que afectan al estado de ánimo no están hechos de la nada sino que son creados por compuestos que se encuentran en los alimentos, y algunos son mejores que otros para producir neurotransmisores.
Una de las particularidades de los alimentos “felices” es que contienen triptófano, un aminoácido que regula el sueño y estimula la liberación de serotonina, sobre todo cuando se combina con carbohidratos, que nuestro cuerpo convierte en azúcar. Así, los alimentos ricos en triptófano son los que con mayor probabilidad nos causarán sensación de bienestar.-
Si bien conviene dejar claro que su sola acción no es suficiente para revertir estados de ánimo adversos debido a conflictos externos, su ingesta muchas veces es recomendable por distintos motivos, pues se trata de productos naturales y sanos.
Así y todo, el objetivo no es abusar de ellos sino introducirlos en nuestra dieta cotidiana con regularidad, de modo que pasen a formar parte de ella y combinados puedan contribuir a hacer nuestras comidas más placenteras y provechosas.
1. Nueces
Las nueces, además de uno de los frutos secos por excelencia, contienen varios compuestos potencialmente neuroprotectores como la vitamina E, ácido fólico, la melatonina (natural, no en suplementos), varios polifenoles antioxidantes y una buena relación de ácidos grasos omega 3 y 6. Conviene racionarlas, pues no están precisamente entre los frutos secos con menos calorías.
2. Chocolate
Los efectos del chocolate sobre el estado de ánimo no son una cosa nueva, aunque existen muchos mitos sobre este producto. Sí lo es el descubrimiento de por qué se producen dichos efectos y por qué se considera el chocolate como uno de los principales alimentos que aumentan el estado de ánimo.
Por un lado, se debe a que la pasta de cacao contiene feniletilamina, que desencadena la liberación de endorfinas placenteras y es precursora de la dopamina, el neurotransmisor relacionado con el “me gusta” (por ejemplo, en un estado de enamoramiento, nuestro cerebro libera feniletilamina).
Por el otro lado, el chocolate también potencia la acción de dopamina y contiene polifenoles polifenoles, que han demostrado tener un impacto positivo sobre el humor. Cuanto más oscuro es el chocolate, más polifenoles contiene. Además, el cacao puro es rico en triptófano, teobromina y rico en antioxidantes.
3. Plátanos
Las dietas bajas en sodio y altas en potasio tienen un impacto positivo en el estado de ánimo, según un estudio. Los plátanos son casi un superalimento, ya que son ricos en vitamina B6, que el cuerpo necesita para sintetizar serotonina y que no solo permite que disminuyan los nervios sino que, en combinación con el magnesio, ayuda a que se metabolice el triptófano.
En realidad, en general, frutas y verduras que contengan proteínas compuestas por aminoácidos que son neurotransmisores, es decir, que transporten información vital para las actividades cerebrales, entran en la misma categoria. Por ejemplo la lechuga, alcachofas, apio, cebolla, brócoli o ajo, que son algunos de los más destacados.
4. Almendras
Otro fruto seco, en este caso las almendras están entre los alimentos felices porque son ricas en un compuesto llamado tirosina tirosina, que se ha relacionado con un papel preventivo de la función cognitiva, sobre todo en respuesta al estrés. Además, contienen magnesio y, como el resto de frutos secos, son ricas en vitaminas y minerales, que ayudan a producir energía en el organismo.
5. Lácteos
Otro grupo de alimentos con triptófano son los lácteos, que ayuda en el funcionamiento de la melatonina, la hormona que participa en la conciliación del sueño. De ahí que beber un vaso de leche antes de ir a dormir tenga su explicación científica, aunque es una práctica que no todas las personas pueden llevar a cabo, ya sea por convicciones o porque les resulte indigesta.
6. Sardinas
El pescado azul, como las sardinas, también contiene triptófano y una excelente relación de ácidos grasos omega 3/6. Algunas investigaciones demuestran que estos ácidos mejoran la memoria, el ánimo e incluso el rendimiento intelectual.
La comida, por tanto, alimenta tanto el cuerpo como la mente. Ingerimos alimentos nutritivos no solo para que nuestro cuerpo pueda crecer, repararse y funcionar bien sino también para que nuestro cerebro se desarrolle de forma correcta.
Se calcula que el cerebro representa alrededor del 20% de nuestros requerimientos diarios de energíacerebro. Cuando ingerimos alimentos nutritivos le damos al cuerpo y al cerebro los componentes básicos para estar mejor: vitaminas y minerales, fibras saludables…
En una correcta elección está la clave. Nuestro cerebro puede pedirnos una fuente rápida de energía cuando estamos cansados, por ejemplo, como pasteles, bebidas azucaradas, galletas, dulces, sal, patatas fritas, bebidas alcohólicas...
Estos nos darán un golpe energético inmediato, pero el efecto durará poco porque son pobres en nutrientes y solo nos llevarán a altibajos. Estos alimentos tienden a tener bajos niveles de nutrientes esenciales, por lo que pueden considerarse densos en energía pero pobres en nutrientes.
Los altos niveles de grasas saturadas, azúcares y sal agregados de ciertos alimentos están asociados con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipos 2.
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