Cinco platos sin complicaciones y ricos que sumar a un menú semanal completo

Buscar la inspiración a diario para llevarla a la mesa en forma de receta no siempre es una tarea sencilla. ¿Qué comemos mañana?, ¿y para cenar…?, son dos de las preguntas-mantra más repetidas en cualquier casa. La falta de tiempo entre semana con las obligaciones laborales o los distintos gustos de los comensales de cada hogar son algunas de las dificultades añadidas con las que nos encontramos a la hora de diseñar un buen menú.

Por eso es tan importante darle a la imaginación y pensar unos cuantos platos de antemano. Si son recetas económicas, sencillas y rápidas de cocinar y nutricionalmente completas, mejor que mejor. En unos tiempos en los que la rutina y las prisas mandan muchas veces, sentarse un rato para diseñar un menú semanal es una magnífica idea en muchos sentidos.

Te permitirá estructurar los platos teniendo en cuenta todos los grupos de alimentos necesarios para que tu dieta sea lo más sana y equilibrada posible, especialmente importante si hay niños en la familia. Pero, además, te ayudará a ahorrar tiempo a la hora de cocinar, no tendrás que pensar todos los días qué comer y podrás hacer una compra semanal para tener todos los ingredientes necesarios en tu nevera y la despensa.

Incluso, si te animas, podrías realizar algunas preparaciones durante el fin de semana o algún otro día libre para tener ya algunas cosas listas en la nevera y adelantar tiempo en algunas recetas.

Si tu dieta es omnívora, deberás organizar los platos contando entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana, la misma cantidad de carnes magras, aves y huevos y entre dos y cuatro raciones de legumbres, según datos de la planificación de alimentos del Ministerio de Sanidad. Grupos de alimentos que se deben completar en cada plato con carbohidratos como arroz, pasta, patatas o boniatos y otros tipos de cereales, y verduras y hortalizas (se recomiendan al menos dos raciones al día y otras tres de fruta).

En el caso de dietas vegetarianas y veganas, cobrarán más protagonismo los platos que combinen legumbres y cereales, semillas y frutos secos, además de proteínas procedentes de otras fuentes vegetales como el tofu, el seitán o la soja, que se pueden encontrar ya casi en cualquier cadena de supermercados y tiendas de barrio especializadas en este tipo de alimentación.

Te vamos a proponer cinco platos para comer al mediodía, de lunes a viernes, de una forma equilibrada. Se trata de cinco recetas aptas para distintos tipos de dietas (omnívora, vegetariana y vegana), pero ten en cuenta que todas las fuentes de proteína se pueden sustituir siempre por otras. Por ejemplo, para la receta de macarrones boloñesa podemos utilizar tanto carne picada de ternera u otra como, por ejemplo, soja texturizada en caso de que no comamos alimentos de origen animal.

Arroz integral con salmón y verduras

Esta receta es muy completa, bastante rápida, muy sencilla de preparar y queda deliciosa. Si tenemos el arroz hervido de antemano, adelantamos mucho tiempo. Podemos utilizar las verduras que más nos apetezcan. Por ejemplo, cebolla, repollo, zanahoria y calabacín cortado en juliana. Lo que vamos a hacer es sofreír las verduras con un poquito de aceite de oliva virgen extra. Cuando estén listas, las reservamos y cocinamos a la plancha el salmón, que desmenuzaremos cuando esté listo. Luego lo integramos todo en una sartén, el arroz, las verduras y el salmón y si queremos darle un toque oriental podemos sofreírlo con aceite de sésamo y aderezarlo con salsa de soja o teriyaki.

Si usas arroz integral, recuerda seguir las instrucciones del fabricante que encontrarás en el dorso del paquete en el que venga envasado. Normalmente, se necesita más agua porque el tiempo de cocción es mayor, si quieres acortarlo puedes dejarlo previamente en remojo un par de horas. El arroz integral, además de aportar más fibra, es mucho más saciante.

Lentejas para todos los gustos

Las lentejas son un plato que no deben faltar en tu menú semanal. En guisos durante la época otoñal y el invierno o en ensaladas cuando empieza el calor, son una receta muy completa nutricionalmente y muy versátil. Hay tantos guisos de lentejas como cocineros que se ponen manos a la obra con esta legumbre. Desde unas contundentes lentejas con chorizo y morcilla o panceta, a recetas más ligeras con pollo o sucedáneos de soja para dietas veganas, a las lentejas con verduras combinadas con patatas, arroz o con quinoa.

Si en tu casa hay niños y saltan las alarmas cuando se tropiezan con un pedazo de verduras, puedes preparar esta receta de lentejas con vegetales (escondidos): añadiremos en crudo una cebolla, un trozo de pimiento rojo y un pimiento verde entero, un tomate, un par de zanahorias zanahoria, tres ajos y una patata junto con medio kilo de lentejas. Añadimos especias al gusto, una hoja de laurel, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y cubrimos con agua.

Dejamos cocer unos 40 minutos y cuando esté listo, sacamos el tomate, los pimientos, la cebolla y los ajos y trituramos. El puré lo añadiremos a las lentejas para conservar todos los beneficios de las verduras y darle consistencia. Dejamos cocinar otros cinco minutos y ya lo tenemos listo. Podemos combinarlas con arroz o quinoa.

Cuscús con pollo y verduras

Otra receta muy rica y que no nos llevará mucho tiempo es preparar un cuscús con pollo y verduras. No se trata de la auténtica receta marroquí, que necesita varias horas y mucha atención para preparar su plato típico de los viernes. Es una receta exprés pero queda deliciosa.

Para esta receta puedes utilizar las verduras que tengas en la nevera. Le quedará bien casi cualquiera. Lo mismo que con las piezas de pollo, se puede usar muslo, contramuslo o pechuga. Si quieres puedes añadir garbanzos. Lo que vamos a hacer es sofreír bien todas las verduras que hayamos seleccionado y cuando estén listas añadiremos el pollo si lo tenemos cortado en pedacitos; esta es la opción más rápida y sencilla.

Luego solo nos queda preparar la sémola. Necesitamos entre 60 y 150 gramos por persona. La colocaremos en un bol y añadiremos la misma cantidad de agua hirviendo que de sémola. También podemos utilizar caldo vegetal. Cuando la haya absorbido por completo podemos añadir un chorrito de aceite de oliva o un poco de mantequilla para que quede más suave y salpimentamos. Ya solo queda mezclarla con las verduras, el pollo y los garbanzos.

Alubias con rape

Esta receta puede ser todo lo rápida que quieras sin perder calidad y con resultados excelentes. En la versión rápida utilizaremos un bote de alubias blancas y un caldo de pescado preparado. Para cinco personas, necesita remos 400 gramos de almejas, dos dientes de ajo, una cebolla, cinco langostinos y una cola de rape. Lo que haremos será sofreír la cebolla y el ajo y cuando estén pochados, añadimos los langostinos pelados y el rape cortado en trozos.

Sellamos bien y cuando estén listos, añadimos las legumbres, una hoja de laurel y cubrimos con el caldo de pescado. Dejamos cocinar unos 10 o 15 minutos para que se integren bien los sabores. Si quieres, puedes añadirle también un poco de pimentón dulce cuando hagas el sofrito.

Macarrones boloñesa (con carne o soja)

El secreto de este plato está en la boloñesa, tanto si la preparas con carne picada de ternera u otra de tu elección como si optas por la soja texturizada. En el caso de la soja, necesitará un remojo previo de unos 15 minutos. Se usa el doble de líquido que de soja y puedes utilizar agua, aunque si la remojas en caldo de verduras quedará más sabrosa.

Para la boloñesa -de carne o soja- vamos a necesitar algunas verduras picadas bien finitas: cebolla, apio y zanahoria quedan muy bien, además de salsa de tomate triturado y un litro de caldo de verduras. La preparación es muy sencilla, pero requiere algo más de tiempo, así que una buena idea puede ser tener lista ya la salsa boloñesa previamente para solo tener que cocinar la pasta.

Lo vamos a hacer es sofreír en aceite de oliva virgen extra todas las verduras y cuando estén bien pochadas, añadimos la carne o la soja y dejamos que se doren. Después añadimos el tomate y dejamos que se reduzca al menos cinco minutos. Por último añadimos el caldo de verduras y las especias que hayamos escogido (pimienta y orégano quedan muy bien) y dejamos cocinar por 15 minutos más. Se puede servir con la pasta y algún queso rallado. También los hay veganos.