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Muchas personas quieren adquirir hábitos beneficiosos, como por ejemplo cocinar todos los días para mejorar su alimentación, dejar de fumar o meditar a diario. Sin embargo, uno de los propósitos más habituales es hacer ejercicio de forma regular. También es el hábito en el que la gente fracasa con más frecuencia. En muchas ocasiones se escucha decir a quien no consigue incorporarlo que le gustaría hacer más ejercicio, pero “le falta fuerza de voluntad”.
Se habla de la fuerza de voluntad como si se tratara de dinero o tiempo, es decir, de un recurso limitado, y pensamos que solo tenemos una cierta cantidad disponible para hacer lo que deseamos. En realidad, esta ha sido la teoría dominante durante muchos años.
La teoría del agotamiento del ego
La teoría más ampliamente aceptada sobre cómo funciona la fuerza de voluntad era la del agotamiento del ego, propuesta por el psicólogo Roy Baumeister en los 90. La idea que proponía es que la fuerza de voluntad es un recurso mental limitado que se desgasta con el uso. Si tomamos muchas decisiones o resistimos muchas tentaciones, al cabo del día, nos quedamos sin fuerza de voluntad.
Aunque la teoría del agotamiento del ego ha sido muy influyente y aún la respaldan muchos psicólogos, experimentos más recientes han encontrado que no siempre es aplicable o fiable. En concreto las investigaciones de Carol Dweck, autora del libro, Mindset, vieron que la fuerza de voluntad, en efecto, se agotaba, pero solo en las personas que creían que la fuerza de voluntad era un recurso limitado. Según Dweck, la motivación y las actitudes hacia una tarea pesan más que la fuerza voluntad.
Los hábitos, la motivación y la fuerza de voluntad
Según las teorías más modernas que disputan la idea del agotamiento del ego, los hábitos son mucho más poderosos que la fuerza de voluntad. La fuerza de voluntad depende de tomar una decisión (ir al gimnasio, resistir la tentación de comer un dónut), y eso nos obliga a pensar, utilizar recursos cognitivos para evaluar la decisión. Por el contrario, los hábitos son automáticos y muchas veces no necesitamos pensar en ellos ni tomar decisiones, como cepillarnos los dientes o ducharnos. Simplemente lo hacemos.
En uno de los estudios realizados para matizar la teoría de la fuerza de voluntad, los científicos llevaron a cabo cinco experimentos para determinar si los hábitos podían mejorar o socavar la consecución de objetivos, sobre todo cuando las personas carecían de fuerza de voluntad, como ocurre en situaciones de estrés. Los resultados mostraron que las personas que habían desarrollado un hábito, ya fuera 'bueno' o 'malo', lo hacían automáticamente cuando carecían de recursos mentales para tomar una decisión.
La motivación es otro de los factores en los que no podemos confiar si queremos cambiar un comportamiento, porque es efímera. La fuerza de voluntad y la motivación son dos conceptos estrechamente relacionados, pero hay diferencias importantes. La fuerza de voluntad es la capacidad de resistir la tentación o superar los obstáculos para alcanzar un objetivo. La motivación, en cambio, es una fuerza interna o externa que nos impulsa hacia nuestros objetivos. Puede ser ese amigo que nos acompaña a correr, medir nuestros pasos o la cintura cada día para ver nuestros progresos, y también las recompensas y castigos que nos impongan otras personas o nosotros mismos.
Sin embargo, como ocurre con la fuerza de voluntad, la motivación no es suficiente, ya que no siempre va a estar disponible, sobre todo si depende de otras personas o circunstancias (motivación extrínseca). Es mucho más efectivo hacer las cosas, incluso poco a poco, que esperar a que llegue la motivación.
Qué podemos cambiar para hacer ejercicio más a menudo
Incorporar el ejercicio de manera regular en nuestra vida diaria puede ser un desafío, especialmente si estamos intentando no depender únicamente de la fuerza de voluntad o la motivación efímera. Aquí hay cinco cambios prácticos que podemos implementar para facilitar la actividad física de forma más natural y sostenida:
- Integrar el ejercicio en la rutina diaria: en lugar de ver el ejercicio como algo que requiere un tiempo y esfuerzo especial aparte, podemos incorporarlo en nuestras actividades cotidianas. Por ejemplo, usar las escaleras en lugar del ascensor, ir caminando o en bicicleta al trabajo, o realizar ejercicios ligeros mientras vemos televisión.
- Establecer metas realistas y específicas: en lugar de objetivos vagos como 'hacer más ejercicio', establece metas claras y alcanzables, como caminar 20 minutos al día o asistir a clases de yoga dos veces por semana. Esto proporciona una estructura clara y facilita el seguimiento de tu progreso.
- Utilizar el entorno para que nos lleve a la actividad física: por ejemplo, puedes dejar las zapatillas y la ropa de deporte al lado de la cama para que nada más levantarte las veas. O apuntarte a un gimnasio que esté cerca de tu trabajo o tu casa para que necesariamente tengas que pasar por delante a diario.
- Unirse a grupos o buscar compañeros de ejercicio: hacer ejercicio con otros puede aumentar significativamente la regularidad con la que te ejercitas. Unirse a un club deportivo, formar un grupo de caminata o simplemente tener un compañero de ejercicio puede proporcionar motivación adicional y hacer que la actividad física sea más agradable, y además hace más difícil faltar porque adquirimos cierta responsabilidad con el grupo.
- Hacer del ejercicio una actividad placentera: encuentra formas de ejercicio que disfrutes realmente. Si no te gusta correr, tal vez disfrutes más de bailar, nadar o hacer senderismo. Al elegir actividades que encuentres divertidas, es más probable que quieras repetirlas, reduciendo la necesidad de recurrir a la fuerza de voluntad.