Espelta, centeno, blanco o integral: ¿qué tipo de pan me conviene según mis hábitos e intolerancias?

Pan de espelta, fermentación lenta, masa madre, trigo sarraceno... A medida que aumenta la oferta de tipos de pan en los hornos y tahonas, la confusión de los consumidores aumenta, principalmente sobre la conveniencia de optar por uno u otro, pero también sobre si compensan los altos precios que se pagan en algunos casos por los productos alternativos.

Paralelamente va aumentando la información sobre las intolerancias alimentarias, no solo al gluten sino al trigo en general, así como el conocimiento del papel de los hidratos de carbono en el síndrome metabólico, la diabetes, la obesidad y, por derivación, los problemas de índole cardiovascular.

Esta culturización dietética y relativa a las alergias explica en buena manera la presencia y positiva aceptación de nuevos panes como el de harina de espelta y de trigo sarraceno, el mayor asentamiento del pan integral en el mercado, comiéndose, aunque despacio, parte de las ventas que antes eran para el pan blanco, el menos aconsejable de los cuatro.

Pero no todos estos panes tienen las mismas virtudes ni responden a un mismo perfil de personas con intolerancias alimentarias, sobre peso u obesidad. Cada uno sirve a unos propósitos, salvo el blanco, y por tanto a un tipo de consumidor y sus necesidades.

Pan blanco, su virtud es el precio

Si una cosa puede señalarse como virtud del pan blanco es su precio, que ronda el euro por rebanada de 250 gramos, claramente más asequible que en otros tipos de pan y que además ha respondido bien a la bajada de la inflación. Por lo demás, el pan blanco no es más que harina de trigo refinada, descascarillada y sin germen, con lo que se elimina toda su porción de fibra vegetal, las grasas y las vitaminas del grupo B y E.

Con esto se consigue que desaparezca su porción de ácidos grasos que se acumulan en el germen del grano principalmente y que son los que hacen que un pan dure menos, ya que se oxidan al aire dando olor a rancio. Por otro lado con el refinado se consigue un pan menos áspero y claramente más dulce, algo que en apariencia podría parecer positivo pero no lo es.

Es un pan más 'limpio' porque carece de la fibra de la cáscara y más dulce porque la harina refinada se convierte en azúcar al contacto con la saliva. El pan blanco es azúcar sin fibra vegetal, un combinado muy nocivo para la salud porque dispara el índice glucémico y constituye una fuente de calorías alta. Desde luego no es un buen pan para diabéticos, pero tampoco para aquellos que quieran hacer dieta o perder peso.

Por otro lado, como todas las harinas de trigo, es un pan con gluten, y además con altos porcentajes, tal como se ve en la elevada elasticidad de su miga, ya que el gluten es la proteína que le confiere esta virtud. En consecuencia está vetado no solo para celíacos sino para personas con intolerancia al gluten o con restricciones en el consumo de este .

Pan integral, una opción sana a buen precio

El pan integral se diferencia del pan blanco en que la harina que utiliza es la misma pero sin extraer ni la cáscara ni el germen del grano. Esto da lugar a una harina más oscura, un tanto áspera y basta y que produce un pan menos blanco, de color pardo y con un sabor menos dulce, que no gusta a todo el mundo. También es un pan que dura menos una vez hecho y esto encarece su precio –en torno a 1,2 euros la rebanada de 250 gramos– porque su harina precisa de una conservación adicional debido a que el aire oxida las grasas del germen dando malos sabores.

Por lo tanto es un pan más caro y menos agradable al paladar general. Pero, por contra, es un pan infinitamente más saludable, que los expertos incluyen dentro de la dieta mediterránea porque aporta una cantidad notable fibra vegetal, al nivel de siete gramos de fibra por cada cien de harina, procedente de la cáscara, que también ofrece un abanico de vitaminas del grupo B. Esto lo hace un alimento que nos provee de abundante energía directa, al liberar el almidón azúcar en la lengua al contacto con la saliva, pero no sube el índice glucémico por la presencia de la fibra vegetal, que captura parte de sus azúcares y retrasa su entrada en el torrente sanguíneo, así como proporciona alimento a la flora intestinal.

Por otro lado el germen es rico en proteínas, vitaminas del grupo E, magnesio y otros minerales como el selenio o en mayor medida el calcio, el hierro o el potasio, aunque se debe tener cuidado con el sodio añadido. Así pues, la diferencia entre el pan blanco y el integral es de pobreza y riqueza nutricional. Por ello, para el común de las personas se recomienda optar siempre por el pan integral.

No obstante, aquellas personas con intolerancia al trigo o mas concretamente al gluten en sus distintos niveles, deben abstenerse de este producto y buscar alternativas. Sí puede ser interesante para diabéticos y personas con sobrepeso por su moderación del índice glucémico.

Pan de espelta, para diabéticos y personas con digestión pesada

Se cree que la espelta (Triticum spelta) es la variedad abuela del trigo moderno, que desde el golfo Pérsico evolucionó hace miles de años y fue expandiéndose por el mundo. Por lo tanto hablamos de un trigo más basto que el actual, en el que la separación del salvado y el germen del endospermo (lo que conocemos como harina refinada) es muy dificultosa. Por lo tanto da lugar casi exclusivamente a panes integrales, razón por la que podemos clasificarlo como pan saludable.

De hecho tiene más porcentaje de fibra vegetal que el pan integral clásico, ya que frente a los 7,5 gramos por 100 gramos de harina de este, presenta 8,8 gramos de fibra por cada 100 gramos de harina de espelta. No obstante, pierde por el precio: es 2,5 veces más caro el kilo de este pan que el del trigo actual. La razón es que su producción es muy baja en nuestro país y mayoritariamente debemos importar la harina de espelta que consumimos de Alemania y Suiza.

Se trata de un pan que contiene menos gluten que el blanco y el integral, razón por la que la miga es menos elástica. Esta característica puede hacerlo interesante para personas con leves intolerancias al gluten, pero desde luego lo incapacita como pan recomendable para celíacos. Además tiene una proporción mayor de fitatos –antinutrientes– que el trigo moderno, lo que podría interferir en la absorción de los minerales que aporta su germen.

Sin embargo, destaca porque su endospermo da lugar a menos fructosanos que el pan moderno. El fructosano es un polímero de moléculas de fructosa que se encuentra en la harina junto al almidón y que tiene una baja digestibilidad para muchas personas, a las que genera distensión abdominal y gases, a veces hasta un punto en que sus síntomas pueden llegar a confundirse con la intolerancia leve al gluten o la celiaquía.

Por lo tanto este es un pan indicado para personas con problemas de digestibilidad respecto a los llamados FODMAP, así como para diabéticos, aunque por su precio es mejor el pan integral. Por otro lado las personas con problemas de colon irritable deben moderar este pan por su alto porcentaje de fibra.

Pan de trigo sarraceno, perfecto para celíacos

El trigo sarraceno, también conocido como alforfón, no es una gramínea, sino una Cipo Tacea, un tipo de planta que da un grano que no presenta gluten, por lo que con él reducimos totalmente el riesgo tanto de intolerancias como de reacción por celiaquía. Es por tanto un pan perfecto para este perfil de intolerancias.

Sus valores nutricionales son próximos a los del pan de trigo. En cuanto a calorías podemos contabilizar 340 kcal de la harina de trigo contra 335 de la de alforfón. En lo que respecta a los lípidos, el trigo sarraceno tiene medio gramo más por 100 gramos, así como medio gramo menos de proteína. No obstante hay que destacar que ofrece 6,5 veces más azúcares libres, lo que lo hace muy poco indicado para diabéticos a no ser que se consuma en su versión integral.

Pan de centeno, bueno para el estreñimiento

Muy popular en la edad media entre la gente humilde, y famoso por la enfermedad provocada por el hongo del cornezuelo del centeno (Claviceps purpúrea), conocida como ergotismo, la harina de centeno produce un pan oscuro y de miga apretada y poco elástica, por lo que generalmente veremos estos panes realizados con una mezcla parcial de otras harinas de trigo.

Entre sus virtudes están la alta cantidad de fibra y una baja cantidad de gluten, lo cual no quiere decir que sea apto para celíacos ni para personas con intolerancia al gluten, ya que como se ha explicado estos panes rara vez suelen elaborarse completamente con harina de centeno. No obstante, sí puede ser un buen pan para personas con problemas de estreñimiento y para personas diabéticas.