¿Cómo andas de energía? Quizá tengas una sensación de cansancio y agotamiento, como una falta de vitalidad, incluso después de dormir bien. Puede que lo que sientas es una falta de motivación y te cueste participar en actividades, incluso las placenteras, como salir con amigos. O a lo mejor es una falta de concentración y que se te olvidan cosas constantemente.
Todos estos son síntomas de fatiga y si tienes alguno o varios, no eres para nada un caso especial. Según el estudio de 2020 Mapa de la fatiga en España de Sigma Dos para Boiron, 16 millones de españoles, un 34,4% de la población, afirmaban sentirse cansada de manera frecuente. Para dos tercios de los encuestados, el cansancio percibido era tanto físico como mental. Mientras que el cansancio mental afectaba principalmente a las mujeres y en general a las personas menores de 55 años, la fatiga física era más propia de los hombres y mayores de 55 años.
Hay muchas posibles causas para la fatiga ya que es un fenómeno muy extendido. Según el mismo estudio, la causa más citada por más de la mitad de los encuestados era dormir poco y mal. En segundo lugar, muy cerca, se encontraba el estrés, la sobrecarga de trabajo y las preocupaciones familiares
No andaban descaminados. La fatiga que dura más de seis meses se clasifica como fatiga crónica y sus causas físicas suelen ser, en primer lugar, la falta de sueño, y en concreto la apnea del sueño, aunque también puede haber otras causas fisiológicas, como trastornos del aparato respiratorio, anemia, deficiencias de nutrientes, diabetes o trastornos de la tiroides. Sin embargo, estos son los casos menos comunes. En realidad las principales causas, aparte de la falta de sueño, son la depresión y el estrés psicosocial.
Tanto la fatiga como el estrés tienen algo en común: la inflamación. Las personas que padecen fatiga crónica tienen marcadores elevados de inflamación, activación del sistema inmunitario y desregulación del eje HPA (hipotalámico-pituitario-adrenal) que controla el estrés. Todo esto es común en la depresión y en la obesidad, ya que el sobrepeso también está relacionado con la fatiga.
Sabemos que la comida influye en casi todo lo que nos ocurre, pero ¿hay alimentos que nos causan fatiga? Y lo más importante: ¿hay alimentos que nos hagan recuperar la energía?
Alimentos que te fatigan
Teniendo en cuenta lo anterior, hay ciertos alimentos que tienen muchas probabilidades de robarnos la energía: aquellos que no nos dejan dormir, los que aumentan la inflamación y los que roban energía a las células. Estos son algunos de los sospechosos habituales:
- Azúcar: puede que creas que el azúcar te da energía y, en efecto, hace que aumente la glucosa en sangre rápidamente. Esto puede ser peligroso, y el páncreas segrega la hormona insulina para retirarla. Pero cuando la cantidad de azúcar es grande, aparece el fenómeno de la hipoglucemia reactiva, el organismo se 'pasa de frenada' y retira demasiada glucosa de la sangre. Esto produce una bajada brusca de glucosa entre los 90 minutos y las dos horas de comer que te deja para el arrastre. Por si fuera poco, la fructosa, presente en el azúcar común, evita que las células accedan a la energía del cuerpo.
- Café y otras bebidas con cafeína: aunque la cafeína es un estimulante, su consumo excesivo, una vez se pasan los efectos excitantes, tiene otros efectos paradójicos en los que produce que llegue menos flujo de sangre al cerebro y, con ello, dolores de cabeza, fatiga y dificultad para concentrarse. Además, tomar café en exceso, sobre todo después de la mitad del día, puede trastornar el sueño.
- Alcohol: el consumo de alcohol, de nuevo en exceso, puede afectar la calidad del sueño, lo que puede llevar a sentirse más cansado al día siguiente. El alcohol y sus subproductos son inflamatorios, algo que se manifiesta en la resaca del día posterior cuando se ha tomado demasiado.
- Alimentos ultraprocesados: aunque no hay pruebas definitivas de que los productos ultraprocesados causen fatiga, sí se sabe que en su combinación de azúcar, grasas y aditivos producen inflamación y altibajos de azúcar en sangre, dos de los principales factores de la fatiga. No es de extrañar que no se recomienden para las personas que sufren síndrome de fatiga crónica.
Es cierto que la respuesta a ciertos alimentos puede variar de una persona a otra. Además, es importante consultar a un médico para descartar que la fatiga sea un síntoma de otras enfermedades, incluyendo tumores aún no detectados.
Alimentos que te dan energía
Una de las funciones principales de la comida es proporcionar energía al organismo, por lo que esta proposición puede parecer superflua. Pero ya hemos visto cómo algunos alimentos pueden hacer más daño que bien. Al contrario que en la lista anterior, buscamos alimentos que mantengan estables los niveles de azúcar en sangre y, sobre todo, que reduzcan la inflamación. Estos son los más importantes:
- Proteínas: la falta de proteínas en la dieta está asociada a la fatiga, ya que cuando el cuerpo no recibe un aporte suficiente, empieza a comerse a sí mismo, algo muy grave a medida que envejecemos. Comer pollo, pescado, huevos, legumbres y frutos secos, entre otros alimentos ricos en proteínas, evitará la pérdida de masa muscular, nos mantendrá fuertes y activos, y además controlará nuestro apetito.
- Alimentos fermentados: los alimentos como el chucrut, el kimchi o el yogur nos aportan probióticos, es decir, bacterias vivas que mantienen nuestra microbiota estable, y prebióticos, fibra y azúcares para alimentar a esas bacterias. Una microbiota sana es una de las mejores garantías contra la inflamación y, si reducimos la inflamación crónica, nos sentiremos menos fatigados.
- Agua: el agua no aporta energía en absoluto, pero la falta de agua puede dejarnos agotados mental y físicamente. En un estudio con estudiantes a quienes se les privaba de agua durante un día, experimentaron peor memoria, baja autoestima, mal humor y falta de atención, pero los síntomas desaparecieron en el momento en que bebieron agua de nuevo.
- Frutas y verduras frescas: la fruta y la verdura, especialmente las hojas verdes, son ricas en vitaminas y minerales, que evitan carencias nutricionales, y además contienen fibra que mantendrá en forma a nuestra microbiota; así como antioxidantes que ayudan a prevenir la inflamación. Las frutas como los plátanos, las manzanas y los frutos rojos, y verduras como las espinacas y el brócoli, no solo aportan nutrientes esenciales sino también hidratación y fibra.
- Cereales enteros: los cereales como el arroz integral, la quinoa o los copos de avena, al contrario que las harinas refinadas, tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que liberan glucosa lentamente en el torrente sanguíneo, proporcionando energía sostenida y evitando los picos. Además, proporcionan vitaminas y minerales y, especialmente en el caso de la avena, fibra soluble, la favorita de la microbiota, lo que le da sus propiedades antiinflamatorias. Una posible excepción es el gluten presente en el trigo y otros cereales y que puede producir inflamación en personas intolerantes, justo lo contrario de lo deseado.
Como suele ocurrir, no hay un alimento mágico, como la poción de Asterix, que nos dé fuerza y energía instantánea, y las que conocemos, como la cafeína y otras sustancias estimulantes, nos hacen pagar su precio después. Más que una dieta para tener más energía, el factor más importante consiste quizá en evitar los alimentos que nos la roban.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.