Ya hay pocas dudas al respecto: adelgazar de forma saludable no consiste en perder peso, sino en perder grasa y conservar o aumentar tus músculos. La dieta es la parte más importante del proceso, y especialmente el control de los carbohidratos.
Los carbohidratos no son necesarios para la supervivencia, pero hacen que nuestro cuerpo funcione mejor, sobre todo si los tomamos por las mañanas y especialmente antes y después de hacer ejercicios de fuerza. Si evitamos los azúcares y las subidas bruscas de insulina, los carbohidratos tienen un sitio en nuestra dieta.
El problema llega cuando desayunas cereales, comes arroz y cenas pasta, llevando a tu cuerpo de una panzada de carbohidratos a la siguiente.
En multitud de estudios las dietas bajas en carbohidratos han demostrado ser más efectivas para perder grasa y conservar músculo que las dietas que recortan las grasas o las proteínas. Sin embargo, los carbohidratos, especialmente el almidón, forman la base de la alimentación de muchas personas. Privarse del pan es un sacrificio aceptable, pero ¿cómo renunciar al arroz o a las patatas?
Les presento al almidón resistente. Este tipo particular de almidón se encuentra de forma natural en muchos alimentos, como los plátanos verdes o la avena. Es mucho más saludable por varios motivos:
- Reduce los niveles de inflamación y el riesgo de cáncer de colon
- Es beneficioso para las enfermedades del intestino grueso como colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, diverticulitis, diarrea y estreñimiento
- Mejora la absorción de los minerales en la dieta
- Mejora la sensibilidad a la insulina, que es la capacidad de tu cuerpo de responder a las subidas de azúcar
- Este efecto se prolonga incluso hasta la siguiente comida
- Produce una mejora de la sensibilidad a la insulina de entre el 33 y el 50%, después de tomarlo solo durante cuatro semanas
- Aumenta la sensación de saciedad y ayuda a controlar la cantidad de comida, mejor incluso que otros tipos de fibra
Cómo funciona el almidón resistente
Tu cuerpo no puede digerir el almidón resistente, pero no hay problema. Las bacterias en tu intestino sí que pueden. Tu flora intestinal transforma el almidón resistente en ácidos grasos de cadena corta, sobre todo butirato.
Resulta que el butirato es el alimento favorito de las células intestinales del colon. Por eso tiene efectos beneficiosos, reduciendo la inflamación y el riesgo de cáncer en esta parte de tu intestino.
El resto del butirato pasa a la sangre y al llegar a las células, empieza la magia: el butirato no solo mejora la sensibilidad a la insulina, sino que también hace más fácil que tu cuerpo queme grasa, aumentando el nivel de oxidación en las células musculares.
Cómo preparar tu propio almidón resistente
Después de leer esto quieres almidón resistente en tu dieta. ¿Te debes alimentar de copos de avena y plátano macho? No necesariamente. Hay un truco para cambiar a nivel molecular el almidón normal y convertirlo en resistente. No necesitas un laboratorio, lo puedes hacer en casa.
En un experimento del College of Chemical Sciences de Sri Lanka se llegó a la receta perfecta para convertir el almidón normal del arroz en almidón resistente. Hay que tener en cuenta que Asia consume el 90% del arroz del mundo, Es así de sencillo:
- Hervir agua
- Añadir una cucharada de aceite de coco (sirve cualquier aceite)
- Añadir un vaso de arroz seco
- Cocer durante 20 minutos
- Enfriar en el frigorífico durante al menos 12 horas
- Recalentar y servir
Si te parece la receta del arroz recalentado, es porque es exactamente eso. Sin embargo, al añadir aceite al agua se consigue cambiar la estructura molecular del arroz. La amilosa y la amilopectina del almidón se unen, formando moléculas más grandes que no se pueden digerir directamente. Al enfriarlo durante 12 horas se le da tiempo para completar la transformación en almidón resistente.
La reducción en calorías medida durante el experimento fue de entre el 12% y el 50%. La misma transformación ocurre al enfriar patatas hervidas, por ejemplo, o pasta. En un experimento durante un programa de la BBC, la nutritionista Denise Robertson de la Universidad de Surrey comprobó que la subida de azúcar provocada por la pasta refrigerada y recalentada era un 50% menor.
Es la época perfecta para aplicar la receta, porque ¿quién no tiene una ensalada de arroz o pasta en la nevera?
¿En qué se basa todo esto?
Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?
Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?Por esto, aunque los carbohidratos puede ser teóricamente eliminados de la dieta, la ingesta recomendad de 150g al día asegura una aportación adecuada de glucosa al sistema nervioso central.
Does a high-protein diet improve weight loss in overweight and obese children? Gately PJ, King NA, et al.Nuestros resultados muestran que a pesar de una diferencia no significativa entre los grupos, el descenso en la masa magra de la dieta estándar fue cuatro veces mayor que el del grupo con la dieta alta en proteínas
Durante la dieta con almidón resistente, las concentraciones fecales de esteroles neutros descendieron un 30% y las concentraciones reclames de 4-colesten-3-uno descendieron un 36%. Estos datos sugieren que el almidón resistente tiene importantes efectos potenciales en el metabolismo bacteriano en el colon humano que pueden ser relevantes para la prevención del cáncer.
Nuestros datos sugieren que el butirato proporciona un doble efecto para reducir la inflamación del colon: una inducción de la apoptosis de las células T para eliminar la fuente de la inflamación y la supresión de la inflamación [...] en las células epiteliales del colon.
Starches, resistant starches, the gut microflora and human health.
Tipos específicos de almidón resistente (como los almidones modificados químicamente usados en la industria alimentaria) pueden utilizarse para manipular la flora intestinal y sus productos (incluyendo los ácidos grasos de cadena corta) para optimizar la salud.
En conclusión, una comida con un 16,4% de almidón resistente produjo una mayor absorción de calcio y hierro comparada con una comida con un almidón completamente digestible.
Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome
En los sujetos aleatorizados para consumir almidón resistente mejoró la sensibilidad a la insulina comparados con el grupo placebo.
Colonic fermentation of indigestible carbohydrates contributes to the second-meal effect
Los carbohidratos fermentables, independientemente de su efecto en el índice glucémico de un alimento, tienen el potencial de regular la respuesta postprandial de una segunda comida deduciendo la competición por la glucosa de los ácidos grasos no esterificados y, en menor medida, afectando a la motilidad intestinal.
A pesar de una concentración menor de insulina, la eliminación de glucosa fue un 44% más alta.
Resistant Starch from High-Amylose Maize Increases Insulin Sensitivity in Overweight and Obese Men
En conclusión, los resultados muestran que el consumo de 15 y 30 gramos de almidón resistente de maíz alto en amilosa tipo 2 (HAM-RS2) mejoró la sensibilidad a la insulina en hombres con sobrepeso y obesidad.
Greater satiety response with resistant starch and corn bran in human subjects.
El almidón resistente y el salvado de maíz tuvieron el mayor efecto en la saciedad, mientras que la polidextrosa tuvo un efecto pequeño y se comportó como un tratamiento bajo en grasa. Los resultados de este estudio indican que no todas las fibras influyen en la saciedad por igual.
Butyrate Improves Insulin Sensitivity and Increases Energy Expenditure in Mice
En los ratones obesos la suplantación con butirato llevó a un aumento de la sensibilidad a la insulina y una reducción de la adiposidad.
New low-calorie rice could help cut rising obesity rates
La refrigeración es esencial porque la amilosa, la parte soluble del almidón, abandona los gránulos durante la gelatinización.
Is reheated pasta less fattening?
Como se esperaba, comer pasta refrigerada llevó a un pico de glucosa en sangre e insulina mejor que comer pasta recién hervida.