¿Cómo bajar los niveles de triglicéridos?

Respondemos a la consulta de Luis Miguel: ¿qué debo hacer para bajar los niveles de triglicéridos?

Hacerse un análisis de sangre con regularidad es una forma efectiva de controlar nuestra salud, pero también ocurre a veces que los resultados nos pueden dar un disgusto. Muchas personas se preocupan por sus niveles de lipoproteínas, más conocidas como el “colesterol”, en especial del llamado colesterol “malo” LDL. 

Durante décadas se ha pensado que un nivel elevado en sangre de lipoproteínas de baja densidad (LDL) es el causante de la formación de placas en las arterias y los accidentes cardiovasculares, como los infartos, que, en conjunto, son la principal causa de muerte, por encima del cáncer. 

Sin embargo, los medicamentos que hacen bajar los niveles de LDL, como las estatinas, solo reducen aproximadamente en un 30% el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Como suele ocurrir en la ciencia y, especialmente, en la medicina, hay pocas respuestas simples, y casi todo depende de muchos otros factores. Uno de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares que ahora se acepta como más importante, tanto o incluso más que los niveles de LDL, son los niveles de triglicéridos. Pero, ¿qué son los triglicéridos?

Los triglicéridos en tu cuerpo

De forma simple, los triglicéridos son una forma de empaquetar las grasas. Consiste en una molécula del glicerol (glicerina) a la que se unen tres cadenas de ácidos grasos, que pueden ser iguales, pero en general son de distintos tipos. Es la forma en la que los seres vivos almacenan las grasas en el cuerpo, tanto animales como plantas. También son los principales componentes del sebo que recubre la piel, la grasa que almacenamos en la barriga, y la que está presente en la sangre.

La sangre es acuosa, y como el agua y el aceite no se mezclan, los triglicéridos en sangre se transportan en una especie de “cestillas” hechas de proteínas y colesterol. Las lipoproteínas que transportan la mayor parte de los triglicéridos por la sangre son grandes. Su misión es llevar la grasa a las células musculares y al corazón para que la utilicen como combustible. Ten en cuenta que, en ayunas y en reposo, el 90% de tu energía proviene de la grasa de tu cuerpo. Si sobra, los quilomicrones la llevan al tejido graso.

Pero algo puede torcerse en este proceso: la resistencia a la insulina, también llamada prediabetes. La insulina es una hormona encargada de eliminar el azúcar de la sangre llevándola al interior de las células, porque es tóxica en niveles elevados. Cuando comemos carbohidratos, la glucosa en sangre sube y con ella la insulina, para regularla. Si tenemos resistencia a la insulina, las células se vuelven “sordas” a la insulina, y la glucosa se queda circulando en la sangre, por lo que sus niveles son más elevados de lo normal. La resistencia a la insulina se ha revelado como una de las principales causas de las enfermedades cardiovasculares.

¿Qué tiene esto que ver con los triglicéridos? La insulina activa la enzima lipoproteína lipasa (LPL), necesaria para entregar los triglicéridos en las células. Pero si hay resistencia a la insulina, es decir, si la insulina no hace efecto, tampoco funciona la LPL y las células no aceptan los cargamentos de triglicéridos. Igual que ocurre con la glucosa, los triglicéridos se quedan circulando en la sangre causando daños, y así aparecen en los análisis. 

La resistencia a la insulina aparece por una serie de causas que actúan conjuntamente, pero las más importantes son la falta de actividad física (el sedentarismo), una dieta de comida utraprocesada rica en azúcar y grasa y pobre en nutrientes, y la acumulación de grasa corporal, especialmente grasa visceral. Esta última es a la vez causa y consecuencia de la resistencia a la insulina, en un círculo vicioso. 

Los estudios más recientes indican que los triglicéridos elevados son responsables de la mayoría del aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares que no puede ser explicado por los niveles de LDL elevados. Los triglicéridos y sus derivados pueden promover la formación de placas en las arterias porque producen inflamación, aumentan el estrés oxidativo y promueven la formación de células espumosas, las que forman vetas de grasa en las paredes de las arterias y son el inicio de las placas. 

Por qué tienes los triglicéridos altos

Además de las causas genéticas, otras enfermedades como el hipotiroidismo, y los efectos secundarios de algunos medicamentos, los triglicéridos altos suelen aparecer por los motivos mencionados antes: una mala dieta y falta de ejercicio.  

Cuando hacemos ejercicio, aumentamos la sensibilidad a la insulina de los músculos para absorber nutrientes, y además consumimos calorías, con lo que hay menos probabilidades de que los triglicéridos permanezcan en la sangre. El ejercicio también aumenta la producción de lipoproteína lipasa, la enzima que elimina los triglicéridos del torrente sanguíneo.

Por ejemplo, un estudio de personas con cardiopatía descubrió que quienes hacían ejercicio aeróbico moderadamente intenso durante 8 semanas disminuyeron significativamente sus niveles de triglicéridos en comparación con los que no habían hecho ejercicio. 

La dieta es otro factor decisivo, especialmente el azúcar. Por supuesto que comer alimentos con mucha grasa hace que el organismo tenga que transportarla, pero si el sistema funciona y las calorías se están consumiendo mediante el ejercicio físico, no debería ser un problema. Por desgracia, en las sociedades modernas las grasas vienen acompañadas de grandes cantidades de azúcar. 

El azúcar común se descompone en el organismo en dos azúcares distintos: la glucosa y la fructosa. Es difícil que la glucosa se convierta en grasa en el cuerpo, ya que el cerebro y las células la pueden usar directamente. Sin embargo, la fructosa tiene que pasar por el hígado, donde se convierte sobre todo en triglicéridos, que se suman a la grasa que hayamos ingerido. Esta avalancha de triglicéridos produce resistencia a la insulina y, de ahí, el resto de problemas metabólicos derivados.  

Como es de esperar, el tabaco y el alcohol hacen aumentar los niveles de triglicéridos, ya que incrementan el estrés oxidativo y la resistencia a la insulina. Un metaanálisis de 2023 descubrió que los fumadores tienen unos niveles de triglicéridos entre un 10 y un 15% más altos que los no fumadores. El alcohol, en especial si se consume con comidas que contienen grasa, hace aumentar los niveles de triglicéridos, ya que mientras el hígado está ocupado metabolizando el alcohol, los triglicéridos se quedan en la sangre. 

Qué hacer para bajar los niveles de triglicéridos

Hay fármacos como las estatinas que además de los niveles de LDL también hacen descender los niveles de triglicéridos, además de otros fármacos específicos. Pero antes de llegar a ese extremo, hay otras medidas que podemos tomar para mantener los triglicéridos a raya. 

La más importante es la actividad física. Los estudios han comprobado que, combinados con una dieta adecuada y pérdida de peso, el ejercicio físico es muy poderoso a la hora de reducir los niveles de triglicéridos en sangre, especialmente el ejercicio aeróbico de larga duración. Un estudio encontró que hacer ejercicio durante 45 minutos cinco veces por semana provocaba un descenso significativo de los triglicéridos en sangre. Incluso levantarse de la silla con frecuencia para hacer ejercicio suave puede reducir los triglicéridos.  

Otra de las formas de reducir los niveles de triglicéridos es la dieta. Reducir el consumo de azúcar, y por tanto el de fructosa, tiene un efecto claro cuando además se está consumiendo un exceso de calorías. Este exceso proviene, por lo general, de las grasas, que también se encuentran en abundancia en la comida procesada.

Uno de los alimentos que se ha estudiado mejor en este sentido son los ácidos grasos omega-3, que están en abundancia en el pescado graso, como salmón, sardinas y caballa, y los moluscos. Los omega-3 son ácidos grasos esenciales, necesarios para el correcto funcionamiento del organismo por su capacidad antiinflamatoria. Un estudio reciente descubrió que comer salmón dos veces por semana disminuía significativamente la concentración de triglicéridos en sangre en personas con sobrepeso. En un estudio con más de 2.000 personas se observó que los pacientes que tomaban omega-3 experimentaban una mayor reducción de los niveles de triglicéridos al cabo de tres meses que los que recibían estatinas. Tanto es así que una versión del ácido omega-3 EPA llamada icosapent-etilo se emplea efectivamente como tratamiento para reducir los triglicéridos. Usando suplementos de omega-3, una dosis de cuatro gramos diarios de EPA+DHA puede reducir los niveles de triglicéridos.  

Otro suplemento que se emplea para regular los triglicéridos es la niacina (vitamina B3) en dosis elevadas, de 1,5 gramos diarios o más, con lo que se puede conseguir una reducción del 40% de sus niveles. Por desgracia, en grandes cantidades la niacina tiene efectos secundarios, puede provocar una reacción de sofoco similar a la alergia y afectar al hígado.

Como siempre, mantener los triglicéridos en su lugar está en nuestras manos, mucho antes de ir al médico con un caso grave, si cuidamos nuestra dieta, nuestro ejercicio y limitamos los daños a nuestro cuerpo.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.