¿Qué desayunas? Y más importante, ¿qué desayunan tus hijos? Puede que la respuesta sea cereales, magdalenas envasadas, bollería o galletas. Todos estos alimentos (y otros muchos) entran en la categoría de ultraprocesados y sus efectos sobre la salud son devastadores. Al aumento del riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, colon irritable y cáncer hay que sumar uno más: los problemas asociados a la salud mental.
Según los datos de un estudio de la Universidad de Sao Paulo, el 20,3% de los alimentos que se consumen en España son ultraprocesados. Es el segundo país mediterráneo con mayor consumo después de Malta (con un 27,6%). La cifra es preocupante, pero aún está lejos de la de Estados Unidos, donde el 70% del consumo corresponde a estos alimentos.
El consumo de comida basura, también conocida como comida rápida (fast food) y los casos de depresión y ansiedad han sido vinculados en diversos estudios. Se trata de una relación en dos sentidos: los trastornos mentales llevan a la alimentación emocional y al consumo de alimentos ultraprocesados y según se está observando, el consumo de alimentos ultraprocesados, como los cereales y los bollos, puede también estar detrás de problemas de ansiedad y depresión.
La alimentación emocional se define como la propensión a comer en respuesta a las emociones, especialmente emociones negativas, pero no solo. En una revisión de estudios reciente se llegó a la conclusión de que la sobrealimentación, la obesidad y los comportamientos alimentarios poco saludables, como el consumo de comida rápida, están asociados con la alimentación emocional. Y el aumento de los síntomas depresivos y el malestar psicológico también está relacionado con un mayor grado de alimentación emocional.
Otras investigaciones recientes han encontrado un vínculo entre el consumo de alimentos altamente procesados y el bajo estado de ánimo. En un estudio realizado en 2022 con más de 10.000 adultos en Estados Unidos se detectó que cuanto más ultraprocesados comían, más probabilidades tenían de sufrir una depresión leve o sentimientos de ansiedad. El efecto se veía en aquellas personas que comían más del 60% de sus calorías diarias en forma de ultraprocesados.
Otro estudio de la Universitat Autònoma de Barcelona y el Girona Biomedical Research Institute analizó la relación entre la ingesta de alimentos ultraprocesados y las dificultades psicosociales, como bajo estado de ánimo, sensación de ansiedad o problemas de atención. El estudio, realizado con adolescentes, encontró que hay una asociación directa entre el consumo elevado de alimentos y bebidas ultraprocesados, el malestar emocional y los problemas de conducta.
Los trastornos mentales llevan a la alimentación emocional y al consumo de alimentos ultraprocesados y según se está observando, el consumo de alimentos ultraprocesados puede también estar detrás de problemas de ansiedad y depresión
Así afecta la comida basura al cerebro
Por otro lado, el consumo de alimentos ultraprocesados también se asocia al deterioro cognitivo. Un estudio en Brasil encontró una correlación entre el consumo de estos alimentos y una peor función cognitiva, medida como la capacidad de aprender, recordar, razonar y resolver problemas. Los ultraprocesados aceleraban el declive normal producido por la edad.
Uno de los posibles mecanismos son los efectos proinflamatorios de la comida basura. Las dietas ricas en grasas vegetales refinadas, harinas refinadas, azúcares añadidos y sal, ingredientes principales de muchas comidas rápidas, se han asociado con respuestas inflamatorias en el cuerpo. A su vez, la inflamación crónica está asociada con un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión.
Los últimos estudios apuntan a que la forma en la que la comida basura aumenta la inflamación en el organismo es a través de alteraciones en el microbioma intestinal. A su vez, la salud del microbioma intestinal está relacionada con la salud mental. Las dietas pobres en fibra, como la comida rápida y los productos ultraprocesados, pueden alterar la composición del microbioma, lo que podría afectar la producción y regulación de neurotransmisores y otros factores relacionados con el estado de ánimo.
Además, la comida ultraprocesada lleva a desequilibrios nutricionales ya que, a menudo, carece de cantidades suficientes de nutrientes esenciales como proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales, que son fundamentales para la función cerebral y el estado de ánimo. Una deficiencia en estos nutrientes podría estar asociada con un aumento del riesgo de trastornos del estado de ánimo en los países avanzados que consumen alimentos ultraprocesados.
Por último, el consumo de alimentos ultraprocesados lleva en muchas ocasiones al aumento de peso. En un experimento con pacientes sanos ingresados en un hospital, se les daba alternativamente alimentos frescos o comida ultraprocesada, con la misma composición en macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) dejando que comieran hasta que estuvieran satisfechos (ad libitum). Los que comían ultraprocesados llegaban a tomar 500 kcal de mas. El aumento de peso y la obesidad a su vez están relacionados con problemas de autoimagen y autoestima, factores que también pueden llevar a la ansiedad y la depresión, algo que se ve exacerbado por las redes sociales.
La comida fresca para la salud mental
Aunque todavía no se conocen los mecanismos exactos que relacionan la dieta con la depresión y la ansiedad, sí se han podido comprobar los efectos contrarios: una dieta de alimentos frescos mejora los síntomas de estos trastornos. Muchos estudios aleatorizados de alta calidad han comprobado el efecto beneficioso de una dieta rica en nutrientes sobre la depresión, por ejemplo.
Una de las claves puede ser el mayor contenido de los alimentos frescos en fibra, en comparación con los procesados. La fibra, especialmente la fibra soluble prebiótica, se encuentra sobre todo en alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. El organismo humano no puede digerir la fibra, pero la fibra ayuda a alimentar las bacterias beneficiosas del intestino, especialmente aquellas que al digerirla produccen de ácidos grasos de cadena corta. Estas sustancias, como el butirato, protegen la pared intestinal y tienen un efecto antiinflamatorio.
Otro de los posibles factores es el bajo contenido de ácidos grasos omega-3 en los alimentos ultraprocesados. Estos ácidos grasos, en particular los EPA y DHA, presentes en abundancia en el pescado graso, tienen una acción reguladora de la inflamación crónica y, por tanto, influyen en la ansiedad y depresión. Una revisión de estudios comprobó que, en particular, dosis altas de EPA podrían tener un efecto similar al de los fármacos antidepresivos como los ISRS (Prozac).
Aunque ninguno de estos estudios es aún una prueba de que la comida basura sea una causa directa de la ansiedad y la depresión, el peso de la evidencia hasta el momento apunta en la misma dirección, indicando que es un factor que puede llevar o agravar estas dolencias.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.