En nuestro intestino habitan 100 billones (millones de millones, que ahora hay que explicarlo) de bacterias de entre 300 y 1.000 especies diferentes. En conjunto esas bacterias tienen más de tres millones de genes diferentes, mientras que tus células solo tienen 23.000. Nos ganan por goleada.
La relación que mantenemos con estas bacterias no es trivial. Ellas se benefician de nosotros, y nosotros de ellas. Se alimentan de la fibra en nuestra dieta, que nosotros no podemos digerir solos, y a cambio la transforman en ácidos grasos de cadena corta que sí podemos usar como energía. Ayudan a sintetizar las vitaminas B y K, metabolizan los ácidos biliares y el colesterol, y por si fuera poco, producen hormonas y neurotransmisores.
En realidad la flora intestinal funciona en nuestro cuerpo como un órgano más, y cada nuevo estudio pone de relieve su gran importancia en nuestra salud física y mental. A pesar de la inmensa diversidad de las especies de las bacterias, la mayoría de ellas se pueden agrupar en cuatro grandes grupos con nombres bastante exóticos:
- Firmicutes
- Bacterioidetes
- Actinobacteria
- Proteobacteria
Los dos primeros, firmicutes y bacterioidetes, son los grupos más numerosos con un 92% de las bacterias. Todas están constantemente compitiendo por los recursos de tu intestino, reproduciéndose y muriendo. Alrededor del 30% en peso de tus heces son bacterias vivas y muertas (si tienes curiosidad, otro 30% es celulosa y sustancias que no se pueden digerir, y el resto son grasas y sales minerales).
La composición de la población de bacterias es diferente en cada persona, y depende sobre todo de lo que comes, aunque también el sitio donde vives, qué personas o animales tocas, e incluso si naciste de parto natural o por cesárea, o si te amamantaron o no.
Cuando una población se descontrola y crece más de lo que debe a costa de otra que mengua, este desequilibrio, llamado disbiosis, afecta a la salud y cambia nuestro metabolismo. Nos inflamamos, y procesamos peor ciertos alimentos. Estos son algunos de los efectos conocidos:
- Se ha comprobado en un experimento que los ratones obesos, y que comían mayor cantidad de pienso, tenían mayor proporción de firmicutes y menor de bacterioidetes. Pero antes de cantar victoria, en un experimento con personas obesas y con sobrepeso se encontró lo contrario, más bacterioidetes y menos firmicutes. Los resultados de otros experimentos también son dispares.
- Las personas obesas que se someten a un bypass gástrico por lo general pierden peso rápidamente de una forma que no solo se puede explicar con la menor ingesta de comida. Lo que se ha comprobado es que la operación altera la composición de la flora intestinal.
- La diabetes tipo 2 está también asociada a cambios en la flora intestinal, en concreto a la disminución de las bacterias que producen butirato (ácidos grasos de cadena corta).
De todo este lío nos queda algo claro: las bacterias intestinales influyen definitivamente en la obesidad y otras enfermedades, pero aún no sabemos bien cómo. Aún no tenemos la receta de flora intestinal que nos pueda convertir en delgados, y seguramente hay otros factores además de los equipos de bacterias que intervienen en este partido.
Cómo cuidar de tus bacterias
En general, las distintas poblaciones de bacterias están adaptadas a determinados tipos de nutrientes. Del mismo modo, comiendo determinados alimentos cambiamos la composición de las poblaciones en cuestión de días. Esto no es necesariamente malo, sino simplemente la forma en que nuestro cuerpo (bacterias incluidas) se adapta a la comida disponible.
Por ejemplo, la comida basura, alta en azúcar, carbohidratos simples y grasa, y muy baja en fibra, hace decrecer la población de bacterioidetes en un solo día. Esto produce que hace que se acumule más grasa en los animales a quieres se trasplanta esta flora “adaptada a la comida basura”, y es de suponer que una adaptación parecida ocurre con las personas.
En general se ha comprobado que una flora más diversa es más saludable. Para conseguirla es necesario comer una dieta más diversa, algo que no ocurre en nuestra sociedad. El 75% de la comida que consumimos proviene solo de 12 plantas y cinco especies animales. Cuantos más tipos distintos de plantas y animales consumamos, mejor.
Las bacterias de tu intestino necesitan alimento. Los azúcares y harinas se absorben rápidamente y no llegan demasiado lejos en el intestino, con lo que no alcanzan a alimentar a las bacterias beneficiosas que se encuentran sobre todo en el colon. Por el contrario la fibra soluble es un prebiótico, es decir, alimento para bacterias, y sí que llega al colon. Los alimentos ricos en prebióticos incluyen las legumbres, copos de avena, plátanos, espárragos, ajo, puerros, cebollas y frutos secos.
Las bacterias convierten estos prebióticos en ácidos grasos de cadena corta que alimentan a las células del colon, reducen la inflamación y previenen el cáncer. Por si fuera poco reducen los niveles de insulina y también regulan el colesterol, exactamente como dicen los anuncios de yogures, pero con una particularidad: todos los yogures que tengan fermentos lo hacen, no hace falta que sean de marca.
El consumo excesivo de alcohol afecta negativamente a la microbiota, un estudio pudo comprobar que un tercio de los alcohólicos tenían alterada la flora intestinal. De la misma forma el tabaco afecta a la flora intestinal y está asociado a las enfermedades inflamatorias del intestino. En ambos casos la flora se volvía más parecida a la de las personas que sufren obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, el consumo de vino con moderación aumentó las poblaciones de bacterias beneficiosas.
Aunque a primera vista no parezca tener relación, está comprobado que el ejercicio físico ayuda a tener una mayor diversidad en la flora intestinal, con todos los beneficios asociados. Esto tiene que ver con la producción de los famosos ácidos grasos de cadena corta.
La falta de sueño, además de todos sus perjuicios conocidos, también afecta negativamente a la flora intestinal y puede provocar un cambio hacia las bacterias asociadas con la diabetes y la obesidad. Esto también se relaciona con el estrés, que hace disminuir la cantidad de bacterioides (beneficiosas) y aumenta la de los peligrosos clostridium.
Tomar probióticos (pastillas que contienen bacterias, especialmente lactobacilus, un tipo de firmicutes) puede ayudar a repoblar la flora después de un tratamiento con antibióticos y evitar infecciones. En otros casos más graves se está usando con éxito un método llamado transplante de materia fecal que consiste en rellenar el colon del enfermo con heces de una persona sana. No se descarta que se pueda usar este método en el tratamiento de otras enfermedades, incluso de la obesidad. Por si acaso, come tu fibra.