Cada vez que se habla de la hidratación se repiten una y otra vez los mismos mensajes: que debes tomar siete vasos de agua al día y que somos tres cuartas partes agua. En realidad, el cuerpo humano contiene una media de un 60% de agua, pero depende de los tejidos. El cerebro está en el 73%, los pulmones sobre el 83%, los músculos un 79% y hasta los huesos contienen un 31% de agua.
No solo se trata de que seamos agua, sino de que la mayor parte de las reacciones químicas que se producen en nuestro organismo para mantenernos vivos tienen lugar en el medio acuoso del interior de las células. Sin suficiente agua en el cuerpo, el funcionamiento normal de las células se ve afectado.
El agua en el cuerpo sirve para almacenar los azúcares en los músculos y el hígado, y transportarlos por la sangre. Es el medio por el que se eliminan productos de desecho con la orina y la forma de regular la temperatura del cuerpo por el sudor. También permite la digestión, lubrica nuestras articulaciones y sirve de amortiguación para las partes más delicadas, como el cerebro.
En ensayos con deportistas se comprobó que bastaba una deshidratación equivalente al 5% del peso corporal para que el rendimiento físico descendiera hasta un 30%. Los efectos se empiezan a notar con una deshidratación de solo el 2%, equivalente a un litro de agua, afectando a las habilidades cognitivas como la coordinación viso-motora, la atención y la memoria a corto plazo, y produciendo sensación de fatiga, ansiedad y pérdidas de memoria.
También se ha podido comprobar que una adecuada hidratación previene los dolores de cabeza, el estreñimiento, las piedras en el riñón, y es el principal tratamiento para la resaca. Por último, beber suficiente agua es fundamental para el control del peso, ya que en ocasiones el cerebro confunde el hambre con la sed.
Después del esfuerzo físico la hidratación es especialmente importante, ya que no solo se ha perdido agua, sino también sales minerales y se ha consumido el glucógeno de los músculos. Estas pérdidas se pueden reponer comiendo y bebiendo, pero en esfuerzos prolongados pueden ayudar las bebidas deportivas, que contienen pequeñas cantidades de sales y azúcar para recuperar los niveles.
De acuerdo con el estudio científico ANIBES, un 75% de las personas no alcanzan los niveles adecuados de ingesta de agua (2,5 litros/día para hombres y 2,0 litros/día para mujeres). Según el muestreo recogido, los hombres consumen aproximadamente un 33 % menos de las recomendaciones establecidas y las mujeres cerca de un 21% menos. Aquí se tiene en cuenta que no solo el agua sirve para la hidratación, también se obtiene agua de otras bebidas, como refrescos, leche, café o zumos, y una buena parte, hasta un tercio, se obtiene de los alimentos, que también contienen agua.
En este sentido, el 68 % de la ingesta total de agua proviene de las bebidas, y el 32% de los alimentos. Se trata de una cifra cercana a la propuesta por autoridades internacionales como la EFSA o la OMS, que indican que no más del 10% de la ingesta diaria de energía debe proceder de las bebidas. La EFSA también recomienda que entre el 70 y el 80 % del líquido debe provenir de las bebidas y el 20-30% restante de los alimentos.