En el cuerpo tenemos más de 600 músculos que nos ayudan a movernos, a levantar cosas e, incluso, a bombear sangre a través del cuerpo. Algunos de ellos trabajan junto con los huesos para ayudarlos a caminar, a correr, a agacharse, ir en bicicleta, etc. Si están sanos, realizar cualquier tipo de actividad de este tipo es más fácil. ¿Cómo se consigue esto?
Además de llevar una alimentación saludable y equilibrada (priorizar frutas, verduras, granos integrales y evitar grasas saturadas, azúcares, etc.), es importante realizar ejercicio de forma habitual. Hay muchas actividades físicas que pueden ayudar a los músculos, además de caminar, trotar, jugar a tenis, saltar, bailar, nadar, ir en bicicleta, etc.
¿Tenemos que preparar los músculos antes de realizar cualquier tipo de actividad física? ¿Basta con hacerlo después? ¿O cuanto más mejor, antes y después? Antes de despejar estas dudas, debe tenerse en cuenta que, lo que por un lado puede ayudarnos a mantenernos en forma, por otro puede perjudicarnos si no lo hacemos bien. Y precisamente la respuesta es que hacer los estiramientos bien implica hacerlos antes y después del ejercicio, porque actúan de diversos modos.
El objetivo del estiramiento es producir una elongación y una tensión interna del músculo y de sus tendones. Pero no todos los estiramientos son iguales.
Las lesiones musculares aparecen cuando se somete el músculo a demasiado estrés, generalmente cuando se estira bajo presión, por ejemplo al bajar un peso pesado. Y es precisamente para ayudar a prevenir esguinces, distensiones y otras lesiones musculares que deben hacerse estiramientos. Y si se hacen antes y después del ejercicio, mejor.
Pero no podemos empezar a hacer estiramientos sin más porque si lo hacemos en frío podemos lesionarnos. Por tanto, debemos empezar calentando durante unos minutos, por ejemplo, caminando lentamente y balanceando suavemente los brazos.
Pero muchas personas estiran después de hacer ejercicio pensando que esto les aliviará el dolor muscular durante los días posteriores al entrenamiento. Sin embargo, estirar con este fin podría no tener los efectos deseados. Según una revisión de 12 estudios realizada en 2011, el estiramiento justo después del ejercicio en realidad no tendría ningún efecto sobre el dolor muscular durante los días posteriores.
Tampoco parece reducir el riesgo de lesionarse la espalda o las extremidades inferiores. Pero sí puede reducir el riesgo de algunas lesiones en los músculos, ligamentos y tendones, sobre todo el estiramiento dinámico. Es importante estirar después para acostumbrar al cuerpo a la nueva actividad, que es menos intensa. Es como si el cuerpo necesitara un tiempo de desaceleración. Y con los estiramientos esto se consigue.
Deben tenerse en cuenta factores como:
Aunque el estiramiento se ha asociado siempre con la práctica deportiva, también puede realizarse como una actividad más para mejorar la salud de los músculos y de las articulaciones. Por tanto, pueden como parte de un entrenamiento más. Las pautas del American Fitness Index (ACSM) nos dicen que lo mejor es hacer estiramientos estáticos y dinámicos de dos a tres veces por semana.
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