¿Cómo puedo reconocer que un alimento es integral de verdad?
“Rico en fibra”, “Alto en fibra”, ni siquiera “Integral”, nos asegura, según la actual legislación española, que un pan es integral. Y algo similar sucede con unos espaguetis, unos macarrones, etc. No es un juego de palabras, es una realidad que obedece tanto a algunas lagunas legales en el reglamento del etiquetado de los productos integrales como a los usos de la industria en lo que refiere al refinado de harinas.
Se suele hacer pasar por pan integral lo que no lo es y la legislación lo permite, hasta el punto de que se hace a veces difícil saber si lo que tenemos delante es lo que nos indica la publicidad del producto, o bien una mezcla de partes -la harina refinada y el salvado- a fin de intentar vender más de lo mismo pero queriendo gustar al consumidor.
Al final, no estamos seguros de que lo que hemos adquirido sea integral de verdad y nos preguntamos cómo averiguarlo. Este artículo pretende dar las pautas para identificar un alimento a base de cereales verdaderamente integral.
“Rico en fibra” y “Alto en fibra”
Un pan “Rico en fibra” -más de un 3% de fibra- o “Alto en fibra” -más de un 6% de fibra-, nos indica que a la harina refinada con la que se ha hecho este pan se le ha añadido fibra posteriormente mediante salvado -la cáscara- hasta llegar a estas proporciones. Y es cierto que con este añadido de salvado este pan es más saludable que si fuera puramente blanco, pero no es integral porque el concepto de integral implica que no hay separación física del germen y el salvado respecto del almidón, es lo que en esencia es la harina.
Un pan u otro producto a base de cereales alto o rico en fibra tiene un aporte de fibra que ayudará a capturar algunos de los azúcares libres de la masa para no subir tanto el índice glucémico, además de proporcionar alimento a nuestra flora intestinal. Bien por él, pero no es integral. Un producto integral implica un aporte considerable de vitaminas y minerales que son fundamentales cuando constituyen una de las bases de nuestra dieta, además de un porcentaje sensible de fibra, que reducirá la captación de azúcares y nos saciará moderando nuestra hambre.
Podemos aducir que la fibra añadida después del refinado también capta azúcares y nos sacia, pero desde el punto de vista nutricional es bastante pobre, no aportando más que fibra y almidón. Además, algunos fabricantes aprovechan el uso de la etiqueta “fibra” para colarnos azúcares añadidos que hacen el producto incluso más insano que su versión con harinas refinadas. Esto es algo frecuente en el caso de galletas y otros productos que pretenden ser más sanos por llevar la palabra integral.
“Integral” que no es integral en absoluto
Tal como afirma el nutricionista Aitor Sánchez García en esta publicación, uno de los problemas es que la legislación española permite etiquetar como integral a un producto que quizás no lleve ni un solo gramo de harinas integrales, sino que sea todo harinas refinadas con una variable proporción de salvado añadido tras el refinado, o bien con un porcentaje más grande o más pequeño de harinas integrales, pero no mayoritario.
El otro es que incluso teniendo una proporción mayoritaria de harinas integrales en una mezcla de harinas, es decir que se han molido en grano entero harina, germen y salvado, la legislación vigente -el Real Decreto 1137/1984- no obliga a indicar en qué proporción está la integral y en cual la refinada. Pueden ser 50/50 o bien 60/40 o 75/25, etc. Los expertos recomiendan que el porcentaje de harina integral esté en la mezcla por encima del 75% para poder llamar a un pan o una pasta integral.
Esperando una nueva ley para productos integrales
El único caso donde hay claridad total es en el arroz integral, puesto que no es un cereal molido y no podemos incluir el salvado por un lado y el grano por otro. Pero en el resto deberemos esperar a la futura legislación que el Ministerio de Sanidad, según algunos medios, está elaborando para este año y en la que se fijará la obligación del uso de un 100% de harinas integrales para poder denominar a un alimento -sea pan, galletas, pastas, etc.- de base cereal como “Integral”.
En caso de no tener una totalidad de harinas integrales la futura norma, siempre según anunciaron los medios el pasado febrero, indica que el producto no se puede llamar integral, pero podrá explicar en la publicidad que ha sido “elaborado con un X% de harinas integrales”, con lo que podremos conocer si el porcentaje es o no adecuado para nosotros. Actualmente en muchos países de la Unión Europea se obliga a hacer figurar los porcentajes de la mezcla de harinas; en Suecia y Dinamarca el porcentaje de integral tiene que ser del 50%; en Alemania del 90% y en Holanda del 100%.
Cómo identificar al integral 100%
Por lo pronto, y sin más noticias por el momento de la futura norma -hubo un borrador en la web del Ministerio pero ha desaparecido-, tenemos pocas pautas para reconocer un producto verdaderamente integral, por mucho que se anuncie así en la publicidad. En los alimentos industriales, la regla es ir a la composición y ver con que harinas está hecho. Los ingredientes se ordenan de mayor a menor porcentaje, por lo que si vemos que el primero es una harina integral, sabremos que predomina esta.
Si luego viene otra refinada, no podremos saber en qué porcentajes están cada una; solo tendremos certeza de que es un alimento integral cuando en la composición nos aparezca solo un tipo de harina y esta sea integral. Por otro lado, en panaderías normales, siempre tenemos el recurso de preguntar por el pan verdaderamente integral, especificando que lo queremos “de grano molido entero” y no de mezcla con salvado.
Paradójicamente es más difícil encontrar pan integral en pequeños comercios no industriales que en los lineales de las grandes superficies. Uno de los motivos es que el pan integral artesanal contiene los ácidos grasos del germen, que al contacto con el aire se enrancian y adquieren mal sabor, por lo que se trata de un producto perecedero que hay que consumir a lo sumo en dos o tres días.
En consecuencia, no renta fabricarlo en exceso pues la demanda todavía es baja en nuestro país comparado con otros del entorno UE. Sin embargo, en muchos comercios se puede encargar que nos lo hagan para el día siguiente y de hecho, calculan el volumen que fabricarán bajo demanda, por lo que podemos conseguir pan, galletas u otros productos a base de harina integral garantizada sin ningún problema.
