Es decir 'salsa' y pensar una, o uno, en más grasas de las debidas, más calorías de las necesarias, menos fibra vegetal de la recomendable, o directamente ninguna, y comidas poco digestivas. Y si hablamos de salsas industriales, ya nos vamos a los aceites de palma tratados, a las grasas trans y a los azúcares añadidos, es decir productos nada recomendables.
De esta suerte, las salsas han pasado a ser en el imaginario colectivo de la cocina moderna y saludable una especie de vicio proscrito y pecaminoso que aunque enriquecen de sabor la comida, lo transforman en la antidieta: la antimateria de lo recomendado por los nutricionistas. Sin embargo, esto no tiene por qué ser así.
Existen ciertas bases saludables para elaborar muchos tipos de salsas que mesuran el aporte calórico tanto como la presencia de grasas saturadas, evitan las de origen animal, sustituyen el azúcar y aportan abundante fibra vegetal. Además, no son ninguna invención de la creatividad vegana, sino que tienen un origen tradicional en cocinas como la francesa, la italiana, la griega, la árabe o la mexicana. A continuación te explicamos cinco de ellas.
Se trata de una variante de la tradicional 'salsa mostaza miel francesa', pero con sustitución de la miel para evitar los azúcares añadidos y, de paso, los productos de origen animal, sin perder su dulzor característico. Esta base nos puede servir como sustitución de las salsas dulces, que se utilizan con frecuencia para untar carnes de pollo frito o a veces de pescados, así como verduras en tempura.
Se realiza en base a la mostaza de Dijon, es decir la cremosa francesa, a la cual se le añaden unos cuantos sobres de edulcorantes, a gusto del chef, en sustitución de la miel, además de zumo de limón y/o vinagre para darle el toque de frescura que queramos, y de sabor si empleamos distintos vinagres. Adicionalmente se le puede añadir vino blanco, aunque es menos estable.
Es otra salsa agria de origen francés que se basa en una emulsión de aceite, preferiblemente de oliva, y vinagre. De todos modos, si se quiere un toque más suave y neutro en el aceite, se puede usar el de girasol. La mezcla es de aproximadamente cuatro partes de aceite por una de vinagre, que se batirán manualmente hasta conseguir la emulsión.
Lo bueno de la vinagreta es que nos sirve para aliñar una ensalada consiguiendo que el aceite llegue mejor a todos los elementos, con lo que no debemos usar tanto aceite, lo que se traduce en menos calorías. Además se pueden añadir tropezones de aderezo como pimiento, cebolla, zanahoria, ajos, chalotas, perejil, cilantro, etc., por lo que tiene mucho juego incluso en purés.
Esta salsa, o pasta, es un clásico de la cocina italiana, ya que se usa para acompañar a numerosos tipos de pasta, entre los cuales destacan los oricchiette, una especie de cazuelitas. La salsa de brócoli se consigue cociendo al vapor el brócoli -evitar hervir porque pierde buena parte del aroma- y después salteándolo en una sartén con aceite de oliva, sal, pimienta, ajo y guindilla machacada, a la vez que con una espátula lo vamos triturando hasta conseguir una pasta más o menos uniforme.
Adicionalmente, en Italia se le añade durante el salteado anchoa, que se tritura también con la espátula. Finalmente, una vez en el plato, parmesano espolvoreado. En tal caso nos saldremos de la norma vegana pero no de la dietética si no abusamos del parmesano.
Una base de salsas muy antiguo y tradicional tanto en el mundo árabe como en el mediterráneo oriental, especialmente Turquía y Grecia. No obstante, también se utiliza en Italia para acompañar a la pasta. Se basa en las berenjenas peladas, hervidas y trituradas, que se salan, se les añade un poco de zumo de limón, opcionalmente un sobre de edulcorante, pimienta y aceite sazonado con guindillas. Se puede usar para acompañar pasta, pero también crudites de zanahoria, manzana ácida, apio, etc., así como tempuras.
El aguacate como base para salsas y purés es patrimonio de muchas culturas de Centroamérica desde hace más de 7.000 años. El aguacate es una excelente fuente de grasas vegetales que se caracteriza, a diferencia de los aceites, por poseer abundante fibra alimentaria -casi un 7%- lo que lo hace más saludable, además de numerosas vitaminas, en especial el beta-caroteno.
Por su ductilidad y consistencia sólida, es ideal para hacer pastas y purés veganos en sustitución de mantequillas, grasas trans o aceite de palma. Además, aporta un sabor bastante suave que permite jugar con él para llevar a cabo infinidad de sabores.
Se lo puede utilizar para realizar salsas dulces como esta mousse de chocolate vegana, o bien picantes empleando chalotas, guindilla, cilantro, etc. Tal es el caso de los guacamoles, pero también de algunos acompañamientos modernos para pastas que sustituyen los sazones picantes por pimientas o especias orientales como el curry, la cúrcuma, etc.
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