Vitamina A: qué es y qué alimentos la contienen

El hecho de que la vitamina A, también conocida por retinol, sea abundante en la naturaleza podría llevarnos a pensar que su déficit no tiene mayores implicaciones y es infrecuente.

Sin embargo, el mismo puede ser un factor de riesgo en determinadas franjas de edad más sensibles, como son la gente mayor y los bebés, ademas de las mujeres embarazadas. Una avitaminosis en estos casos puede tener consecuencias graves.

¿Cuáles son sus principales funciones de la vitamina A?

El motivo es que el retinol interviene en numerosos procesos fisiológicos de nuestro cuerpo. El más importante de todos quizá sea la participación en la formación de la rodopsina, un pigmento fundamental de la retina, que es la capa sensible gracias a la que podemos ver imágenes en el ojo.

Es decir que aquellas personas con déficit de vitamina A, y que no pueden procurársela por sí mismas, corren el riesgo de padecer una enfermedad conocida como xeroftalmia, que se inicia con la sequedad ocular y puede terminar con la pérdida de la visión.

Este es un peligro real en los grupos antes descritos, especialmente en ancianos. Pero no es el único, ya que el retinol también interviene en la formación de anticuerpos, que son estructuras proteicas defensivas de nuestro sistema inmunitario contra todo tipo de antígenos infecciosos.

De este modo, las personas con déficit son mucho más sensibles a infecciones de todo tipo y tardan más en recuperarse, pudiendo morir de enfermedades en otro caso fácilmente curables.

Por otro lado, la vitamina A es muy importante en el crecimiento y el desarrollo del tejido epiletial tanto del ojo como del sistema respiratorio o del gastrointestinal, por lo que es fundamental que esté presente durante el desarrollo embrionario en las embarazadas de un modo totalmente equilibrado.

Un defecto de vitamina A durante el embarazo podría producir pérdidas de visión a la madre y malformaciones en el feto. Al contrario, un exceso parece que también podría ser causa de malformaciones.

Adicionalmente, prácticamente todos los niños nacen con bajas dosis de vitamina A, por lo que es necesario aportársela a través de la lactancia, pues la leche materna es rica en retinol.

También la leche de vaca entera tiene un gran aporte es esta vitamina, pero no en tanta cantidad como la materna, por lo que la OMS sigue recomendando la lactancia como la mejor fuente de prevenir la avitaminosis en vitamina A, al menos hasta los seis meses.

Finalmente, también es fundamental en los niños postlactantes porque la vitamina A es un potenciador del crecimiento y la formación de estructuras óseas. De este modo, las dietas ricas en retinol durante la infancia inciden en un mayor desarrollo físico de los adultos.

¿Dónde conseguir la vitamina A?

La cantidad de Vitamina A recomendada es de 1000 µg de (microgramos) por día para los hombres y 800 µg por día para las mujeres. Hay en la naturaleza innumerables fuentes de retinol.

Esta vitamina se almacena en los vertebrados en el hígado, aunque se puede encontrar en otras vísceras, por lo que ingiriendo hígado de mamíferos, de ave o de pescado tendremos potentes fuentes directas de retinol. También la yema de los huevos la contiene en buenas cantidades, así como la mantequilla.

Es importante que la ingesta sea superior a la necesaria porque su absorción se produce en el intestino grueso, pero tiene una eficiencia limitada a un 20% aproximadamente.

De todos modos, no es necesario para ello comer solo, o exclusivamente, fuentes animales, sino que también la podemos encontrar en numerosos productos vegetales, siendo una de las vitaminas más abundantes, generalmente en forma de betacaroteno o provitamina A, un precursor de la vitamina A.

Así, las zanahorias nos proporcionan 835 µg por cada 100 gramos; el brócoli nos da 800 µg en la misma propoción; los boniatos son otra excelente fuente de retinol, ya que aportan 709 µg.

La col rizada contiene en 100 gramos 681 µg; la espinaca 469 µg; la calabaza 369 µg; la lechuga verde 333 µg por cada 100 gramos; el melón 169 µg en la misma cantidad, etc.

No obstante poder obtenerse de fuentes vegetales, es importante señalar que al ser una proteína liposoluble, es decir que no se disuelve en agua como ocurre con las vitaminas de los grupos C y B, necesita de la presencia de grasas en la dieta para ser asimilada por el cuerpo.

De este modo, ya sea de fuentes animales o vegetales, es fundamental para la plena absorción del retinol que nuestra dieta no reduzca sus calorías en base a eliminar las grasas o los aceites vegetales, sino los hidratos de carbono.

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