Envejecer no está de moda, pero evitarlo sí. El mercado global del antienvejecimiento alcanzó el año pasado más de 60.000 millones de dólares. Inyecciones intravenosas de vitaminas, cámaras hiperbáricas, tratamientos con células madre, hormonas y exposición al frío extremo, entre otros, ofrecen la promesa de retrasar el envejecimiento. Pero ¿qué significa eso?
Evidentemente el reloj no se para, aunque hay una diferencia entre cumplir años y envejecer. El envejecimiento es el proceso de descomposición de los tejidos en el cuerpo. Las arrugas, el aumento de peso y la flacidez de la piel son algunos de los signos desagradables del envejecimiento, pero aunque tiene una influencia clara, cumplir años no es la causa principal de esta degeneración. Todos conocemos casos de de personas que tienen la misma edad y se encuentran en estados radicalmente diferentes.
Una de las estrategias para envejecer más lentamente es alargar la vida, y eso tiene que ver con no oxidarse. El oxígeno nos permite vivir, pero es tremendamente corrosivo y daña nuestras células, que tienen que regenerarse constantemente. Cuando el ritmo de los daños supera al de la regeneración, envejecemos.
El proceso que más contribuye a oxidarnos es el metabolismo, es decir, convertir la comida en energía. Parece lógico, entonces, pensar que comiendo menos podríamos vivir más tiempo y, en efecto, eso es lo que ocurre.
Restringir las calorías a la mitad permite vivir hasta un 50% más de tiempo… si eres un gusano. Sin embargo, estos experimentos también se han realizado con otros animales con resultados muy prometedores.
El ayuno saludable
Hay varios experimentos con ratas de laboratorio que han podido comprobar que el ayuno prolonga la vida, y sobre todo la salud, es decir, el número de años que vivimos saludables. En un experimento con ratas a las que se hacía ayunar día sí día no se consiguió aumentar su longevidad en un 83%, pero la letra pequeña es que fue a costa de retrasar su desarrollo. De forma aún más interesante, se sabe que el ejercicio también prolonga la vida, pero al comparar ratas que hacían ejercicio con otras que hacían ayuno intermitente, las ayunadoras vivieron más tiempo.
Como suele ocurrir, los experimentos con seres humanos no son aún concluyentes pero, de forma indirecta, hay varios factores que determinan el envejecimiento prematuro y que se ha visto mejoran con el ayuno en personas:
- La resistencia a la insulina es una de las principales causas de enfermedades metabólicas, desde la diabetes hasta las enfermedades cardiovasculares, y hay indicios el ayuno intermitente funciona mejor que hacer dietas bajas en calorías.
- La inflamación crónica está detrás de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la artritis reumatoide, entre otras. Estudios realizados durante el Ramadán, que es una forma de ayuno intermitente, han visto que se reducen los marcadores de inflamación.
- La presión arterial, el colesterol desequilibrado y los niveles altos de triglicéridos, que son los factores que determinan la incidencia de las enfermedades cardiovasculares, todos mejoran con el ayuno intermitente.
- Las enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson también mejoran en experimentos con ratones humanizados sometidos a ayuno intermitente.
- El sobrepeso y la obesidad en diversos experimentos responden mejor al ayuno intermitente que a la restricción calórica.
El principal mecanismo por el que actúa el ayuno intermitente para prolongar la vida es la autofagia. Esta es la forma que tiene el cuerpo de limpiar las células dañadas para regenerar células nuevas y más sanas. En este proceso las células del cuerpo “sacan la basura” y expulsan las partes dañadas, que después son eliminadas por el sistema inmune.
Si comemos todo el tiempo, nuestra insulina está alta y la insulina inhibe la autofagia. No tiene sentido estar alimentando una célula en pleno proceso de limpieza. Cuando damos un descanso a nuestro metabolismo, es decir, durante el ayuno, es cuando la autofagia tiene lugar. Más autofagia quiere decir un ritmo de regeneración más alto, y menos envejecimiento celular.
¿Ayunar sin pasar hambre?
Uno de los principales problemas de cualquier dieta es la adherencia, es decir, que las personas la sigan de forma consistente. Ayunar va en contra de nuestro impulso de supervivencia de comer todo el tiempo, y puede ser duro para muchas personas, incluso en intervalos cortos, como propone el ayuno intermitente.
El biólogo italiano Walter Longo es el responsable del diseño de una dieta que imita el ayuno, sin eliminar por completo la comida. Este es un método de ayuno intermitente alto en grasas y bajo en calorías que dura cinco días. Los experimentos no han probado que tenga mejores resultados que el ayuno intermitente estándar, pero puede ser más fácil de llevar.
El primer día de la dieta aporta aproximadamente 1.090 kcal, con muy pocas proteínas, suficientes grasas y algo de carbohidratos. El resto de los días solo se consumen 725 kcal con una composición parecida. Esta dieta proporciona aproximadamente la mitad de las necesidades calóricas habituales, y es suficiente para inducir la regeneración celular y mejorar las capacidades cognitivas. Su creador siempre recomienda realizarla con supervisión médica.
Sea ayuno o su imitación, hay que tener en cuenta que estos métodos tienen algunas excepciones. Las personas con un control glucémico deficiente deben evitarlo, así como las embarazadas, menores o personas que con un historial de trastornos alimenticios.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo editado por Oberon.
¿En qué se basa todo esto?
- The genetics of caloric restriction in Caenorhabditis elegans. La genética de la restricción calórica en Caenorhabditis elegans.
- Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Efectos de la alimentación intermitente en el crecimiento y la vida de las ratas.
- Differential effects of intermittent feeding and voluntary exercise on body weight and lifespan in adult rats. Efectos diferenciales de la alimentación intermitente y el ejercicio voluntario sobre el peso corporal y la vida útil en ratas adultas.
- Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. El ayuno intermitente frente a la restricción calórica diaria para la prevención de la diabetes tipo 2: una revisión de los hallazgos en humanos.
- The inflammation theory of disease. La teoría de la inflamación como origen de la enfermedad
- Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. El ayuno intermitente durante el Ramadán atenúa las citoquinas proinflamatorias y las células inmunitarias en sujetos sanos.
- Usefulness of Routine Periodic Fasting to Lower Risk of Coronary Artery Disease among Patients Undergoing Coronary Angiography. Utilidad del ayuno periódico rutinario para reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria entre los pacientes sometidos a angiografía coronaria.
- Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Restricción calórica intermitente frente a la diaria: ¿qué régimen dietético es más eficaz para perder peso?
- Insulin inhibits autophagy signaling independent of counterregulatory hormone levels but does not affect the effects of exercise. La insulina inhibe la señalización de la autofagia independientemente de los niveles hormonales contrarreguladores, pero no afecta a los efectos del ejercicio.
- Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. El ayuno de corta duración induce una profunda autofagia neuronal.
- A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Una dieta periódica que imita el ayuno favorece la regeneración multisistémica, la mejora del rendimiento cognitivo y la duración de la salud.