Los hombres y las mujeres suelen tener objetivos y estrategias radicalmente diferentes cuando pisan un gimnasio. Muchas mujeres se concentran en la parte inferior del cuerpo, ejercitando sus piernas y glúteos, mientras que para muchos hombres, el pecho recibe toda la atención. Para ambos, los abdominales son obligatorios. Sin embargo, el foco en la parte frontal del cuerpo puede ser un problema para el resto de tu cuerpo.
El ideal masculino que muchos hombres persiguen en el gimnasio es el de las películas de superhéroes: hombros anchos, pectorales y abdominales esculpidos como una estatua griega, y bíceps de los que rasgan las camisas. Los músculos que se ven en el espejo del baño y los que se muestran en las temidas fotos de espejo de baño en las aplicaciones de ligue.
No es de extrañar que para muchos hombres su rutina se concentre en ejercicios para el pecho, como el press de banca, en el que se levanta una barra cargada en posición tumbada, ejercicios abdominales como crunches o encogimientos, y ejercicios focalizados de bíceps como el famoso curl, levantando una mancuerna. El resto del cuerpo puede esperar o recibe menos atención.
El síndrome del cruasán
Por desgracia, esta rutina de ejercicios, y en especial la obsesión con el pecho, puede producir un desequilibrio. Los músculos que se entrenan aumentan en fuerza y puede que en tamaño, mientras que los demás no progresan. Esto provoca un desequilibrio muscular y aumenta las posibilidades de sufrir una lesión muscular, tendinosa o de otro tipo.
Uno de los desequilibrios más comunes se produce cuando se fortalecen los músculos del pecho y los abdominales pero los músculos de la espalda están débiles. A esto se le llama “síndrome cruzado superior” (upper-crossed syndrome). Este síndrome fue descrito por primera vez por el neurólogo y fisioterapeuta Dr. Vladimir Janda.
Las características principales del síndrome cruzado superior son la debilidad de los músculos profundos flexores del cuello y los músculos de la parte inferior de la escápula, como los trapecios inferiores y los serratos anteriores, es decir, los músculos que nos permiten echar los hombros hacia atrás y hacia abajo. Además, hay una tensión excesiva o acortamiento en los músculos del cuello superior como el trapecio superior y el elevador de la escápula y los músculos pectorales. En otras palabras, los que nos permiten encoger los hombros o echarlos hacia delante.
Este desequilibrio lleva a una postura característica: cabeza adelantada, hombros redondeados por la tensión en los músculos pectorales y curvatura en la parte superior de la espalda, que lleva a una apariencia de joroba en casos más graves.
El síndrome cruzado superior tiene su origen fundamentalmente en el sedentarismo, especialmente en personas que pasan mucho tiempo encorvadas frente a pantallas o dispositivos móviles. Sin embargo, los ejercicios desequilibrados en el gimnasio aumentan aún más este padecimiento.
Las consecuencias del síndrome cruzado superior son también conocidas:
- Dolor y rigidez, especialmente en el cuello, hombros y parte superior de la espalda.
- Disminución del rango de movimiento en los hombros y el cuello.
- Mayor riesgo de lesiones, debido a la postura comprometida y los desequilibrios musculares.
Hay varios remedios. Uno de los más eficaces es moverse, evitar pasar mucho tiempo en una silla y hacer ejercicios dinámicos con amplio rango de movimientos. La fisioterapia y los masajes pueden aliviar la tensión muscular y mejorar la postura temporalmente, pero en cuanto volvamos a la posición encorvada y al press de banca, el problema seguirá ahí. Pero la forma más efectiva de superar este problema, según los expertos, es estirar y fortalecer los músculos del lado opuesto del cuerpo: la cadena posterior.
La cadena posterior
La cadena posterior comprende los músculos que están ubicados en la parte trasera del cuerpo, desde la cabeza a los pies. Incluye músculos como los isquiotibiales (corvas), glúteos, músculos lumbares, músculos dorsales, músculos posteriores del cuello y los músculos paravertebrales que recorren los lados de la columna vertebral.
Esta cadena de músculos es fundamental para nuestra movilidad y, por tanto, para nuestra salud. Proporcionan soporte y estabilidad a la columna vertebral y la pelvis, lo que es esencial para una buena postura y para prevenir lesiones y dolores de espalda crónicos, lumbares o cervicales, una de las dolencias más comunes que afecta al 18% de la población en España.
Estos músculos olvidados son fundamentales en actividades cotidianas como caminar, correr, agacharse y levantar objetos del suelo y, además, tienen un papel importante en casi todos los deportes, contribuyendo a la potencia y eficiencia del movimiento.
Los estudios indican que el fortalecimiento de la cadena posterior puede ayudar a combatir el efecto cruasán y mejorar la postura, ya que al fortalecer la espalda y los hombros se puede contrarrestar la tendencia a la postura encorvada y a los hombros redondeados. Al equilibrar los músculos que nos encorvan con los que nos yerguen, se alivia la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda, y disminuye el dolor de cervicales.
Los ejercicios para la cadena posterior
Los ejercicios que nos hacen encorvarnos son por lo general ejercicios en los que se 'empuja' el peso y deben compensarse con otros ejercicios en los que se 'tira' del peso, que nos obligan a estirar la espalda. Algunos de los ejercicios más efectivos para fortalecer la cadena posterior incluyen:
Pájaro-perro y Superman
Estos son ejercicios con peso corporal. En pájaro-perro (bird dog), en cuadrúpeda se levanta un brazo extendido hacia delante y la pierna contraria estirada hacia atrás, para luego cambiar de lado. Otro ejercicio es Superman, en el que tumbados boca abajo se deben levantar del suelo los brazos extendidos hacia delante y las piernas hacia atrás.
Jalón a la cara (face pull)
Se hace de pie con una polea o una banda elástica, tirando hacia la cara al tiempo que se echan los hombros y los codos hacia atrás. Ayuda a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros y mejora la postura.
Peso muerto (deadlift)
Este ejercicio es excelente para trabajar los isquiotibiales, glúteos, la parte baja de la espalda, los hombros y, en general, toda la cadena posterior. Se trata de un ejercicio técnicamente complejo y requiere aprender a hacer correctamente el levantamiento antes de cargar pesos grandes para evitar lesiones. Si no lo has hecho nunca, es imprescindible consultar con un entrenador.
Puente de glúteos (hip thrust)
Un ejercicio que se puede hacer con el peso corporal, apoyando los hombros en un banco y colocando los pies flexionados y paralelos en el suelo. Las caderas se mueven hacia arriba, hasta que la articulación de la cintura queda horizontal y los glúteos contraídos. Cuando se gane confianza, se puede poner una barra con peso sobre las caderas o usar una máquina.
Remo con barra (barbell row)
Es un ejercicio que nos obliga a contraer todos los músculos de la parte superior de la espalda. Con el cuerpo inclinado hacia delante a 45 grados y la barra colgando de los brazos, se levanta hasta la cintura al tiempo que se contraen las escápulas.
La regla general para corregir el desequilibrio es, por cada ejercicio de la parte frontal que hagamos, hacer dos de la cadena posterior. Es importante realizar estos ejercicios con la técnica correcta para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios, especialmente en ejercicios con peso libre como el peso muerto o el remo con barra. Además, en casos de síndrome cruzado superior con dolor, es recomendable la supervisión de un entrenador profesional o un fisioterapeuta para asegurar un enfoque adecuado y personalizado.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.