¿Cuál es la mejor hora del día para hacer ejercicio?

¿Cuántas horas pasas al día en un asiento? Según el Instituto Nacional de Estadística, la media en España está en algo más de cinco horas y media. Sorprendentemente, las personas de menos de 25 años pasan más horas sentadas que las que están entre 25 y 65. 

Aunque no parecen demasiadas, hay que tener en cuenta que esos datos son autorreportados. Un estudio del fabricante de monitores de actividad Fitbit encontró que entre sus usuarios en España la cifra subía a 7,5 horas. Aún no llegamos al nivel de los Estados Unidos, donde la gente pasa más de nueve horas al día en una silla, y eso puede explicar en gran parte la diferencia en la prevalencia de enfermedades como la diabetes y la obesidad entre ambos países.

Las diferencias para la salud entre hacer ejercicio físico regularmente y llevar una vida sedentaria son profundas y están bien documentadas en la literatura científica. El sedentarismo está relacionado con 34 enfermedades crónicas entre ellas la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, los trastornos del sueño y la depresión. 

Es cierto que cuanto más activos estamos, mejor es nuestra salud, en una relación casi directa. Pero hay un salto en la mejora de nuestra salud cuando pasamos de no hacer nada de ejercicio a hacer aunque sea un poco. Una vez hemos decidido movernos, ¿qué hora del día es la mejor?

A primera vista parece fácil averiguar la respuesta a esta pregunta. Basta con hacer una encuesta y preguntar a suficiente gente a qué hora hacen ejercicio, y después estudiar el estado de su salud. Pero este método, precisamente por ser el más sencillo, tiene muchos problemas. Es muy complicado separar los efectos de hacer ejercicio por la mañana o por la tarde del resto de los innumerables factores que influyen en la salud de las personas. ¿Qué comen? ¿Fuman o beben? ¿Tienen un sueño de calidad? ¿Cuál es su cronotipo? 

Dicho esto, hay estudios que han encontrado diferencias entre los efectos para la salud dependiendo del momento del día al que hacemos ejercicio.

Por qué hacer ejercicio por la mañana

Desde el punto de vista logístico, entrenar por la mañana tiene ventajas para muchas personas. Para algunas, este es el momento del día en el que se ven libres de interrupciones por el trabajo o la familia, o en el que se encuentran con más energía. Para otras puede ser la única opción que les dejan sus horarios y obligaciones. 

Empezar el día haciendo ejercicio quiere decir que ya no hay que preocuparse de eso durante el resto de la jornada. Tiene un efecto psicológico positivo, ya que sentimos que hemos cumplido con una tarea que es buena para nuestra salud, y enfrentamos el día con más optimismo y estamos libres para trabajar sin interrupciones, preparar la cena y pasar tiempo de calidad con la familia o amistades.

Hacer ejercicio muy tarde (después de las ocho de la tarde aproximadamente) puede interferir con el sueño nocturno. El ejercicio por la mañana, por el contrario, puede ayudar a dormir mejor esa noche, especialmente si nos exponemos a la luz solar

Hay estudios que corroboran algunos de estos beneficios. Un estudio con mujeres, tanto de peso normal como con obesidad, comprobó que caminar a paso ligero durante 45 minutos por la mañana hacía que el resto del tiempo se distrajeran menos cuando se les mostraban fotos de comida apetitosa. Otro estudio similar, esta vez ofreciendo comida real, tuvo resultados similares cuando se hacía ejercicio por la mañana, ya que se reducía la ingesta el resto del día. 

El ejercicio por la mañana también parece producir un aumento del metabolismo, lo que significa que seguimos quemando calorías a un ritmo más elevado a lo largo del día. Otro motivo es una posible elevación del estado de ánimo y una menor incidencia de los síntomas de depresión. Por último, hacer ejercicio muy tarde (después de las ocho de la tarde aproximadamente) puede interferir con el sueño nocturno. El ejercicio por la mañana, por el contrario, puede ayudar a dormir mejor esa noche, especialmente si nos exponemos a la luz solar. 

Por qué hacer ejercicio a mediodía

También hay buenos motivos para hacer ejercicio a mediodía, antes de comer. El primero es logístico: hay personas que aprovechan la pausa de la comida para hacer ejercicio. Además, otras pueden encontrarse con niveles de energía muy bajos por la mañana, algo denominado inercia del sueño. Es una sensación de fatiga, confusión o somnolencia; estamos menos alerta y nos sentimos más torpes. 

Algunos estudios han comprobado que la capacidad de rendimiento del cuerpo humano está relacionada con la variación de la temperatura interna a lo largo del ciclo de 24 horas. La temperatura desciende por la noche y alcanza su pico entre las 11 y la una del mediodía. En ese punto se encuentran en máximos la función y la fuerza muscular, la actividad enzimática y la resistencia al esfuerzo. Muchos récords olímpicos se baten en la franja entre el mediodía y las seis de la tarde. 

En un estudio realizado con más de 90.000 personas se encontró que el ejercicio a mediodía reducía el riesgo de muerte prematura más que la actividad física por la mañana o por la tarde-noche, especialmente por la reducción en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

Por qué hacer ejercicio por la tarde

También hay motivos por los que la actividad física antes de cenar puede ser una buena idea. Por un lado, para muchas personas es el momento del día en el que terminan el trabajo, y el ejercicio les proporciona una separación psicológica, un antes y un después entre el estrés de la jornada laboral y el tiempo de ocio. Otros estudios han puesto a prueba la hipótesis de que el ejercicio por la tarde es perjudicial por sus posibles efectos sobre el sueño, y han encontrado que, a no ser que se trate de ejercicio muy intenso y justo antes de dormir, no hay que preocuparse.

Por la tarde el tiempo de reacción es más rápido que en el resto del día, lo que es importante para la mayoría de los deportes

Por la tarde el tiempo de reacción es más rápido que en el resto del día, lo que es importante para la mayoría de los deportes como el tenis, las artes marciales o el fútbol, y también ayuda con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). El final de la tarde es también el momento en que la frecuencia cardíaca y la presión arterial son más bajas, lo que reduce la posibilidad de lesiones y mejora el rendimiento. Además, la absorción de oxígeno es más eficiente, por lo que podremos hacer más con menos esfuerzo.

¿Importa de verdad el momento del día?

A pesar de las ligeras variaciones entre los efectos de la actividad física en distintos momentos del día, no son comparables a la enorme diferencia entre hacer ejercicio y no hacerlo. Un estudio reciente, controlado y aleatorio (los de mayor calidad) encontró que, por ejemplo, no había diferencias entre hacer ejercicio por la mañana o por la tarde para que las personas obesas perdieran peso. 

El mejor momento del día para hacer ejercicio es, pues, aquel en el que es más probable que hagamos ejercicio con constancia. Si nos levantamos temprano de forma natural y llenos de energía, seguramente la mañana sea la mejor opción. Si por el contrario sentimos más motivación al mediodía o por la tarde, esa es nuestra hora ideal.  

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.