El estrés crónico afecta a tres cuartas partes de la humanidad, y hay muchas técnicas efectivas para mitigarlo, desde la meditación hasta el ejercicio. Pero estas actividades nos obligan a dejar lo que estamos haciendo, y puede que no sea posible decir en medio de una reunión difícil de trabajo que necesitamos diez minutos para hacer flexiones. Aún así, hay algo que siempre podemos hacer: respirar.
Lo hemos visto muchas veces en las películas, y también en la vida real. Cuando alguien pierde la calma, otra persona dice “respira hondo”. Si tienes que hacer una presentación complicada en el trabajo, es posible que respires hondo antes de empezar, y también respiras hondo antes de una conversación difícil con tu pareja. Todas estas situaciones tienen el mismo principio en común: cambiar nuestra respiración cambia nuestro estado mental.
Tampoco hay dudas de que nuestro estado de ánimo afecta nuestra respiración. Cuando percibimos una amenaza, sea real o imaginaria, sea un perro rabioso que nos persigue o una fecha de entrega, una parte de nuestro cerebro llamada amígdala, envía señales para que se acelere nuestro corazón, aumente la presión arterial, y se acelera la respiración. Esto ocurre en una forma determinada: inhalaciones, fuertes y exhalaciones cortas, en un intento de oxigenar el cerebro y los músculos, lo más posible para enfrentarnos al peligro.
Lo que la ciencia ha podido comprobar en los últimos años es algo que sabemos intuitivamente: esto es un camino de doble dirección. Si cambiamos conscientemente la forma de respirar, podemos cambiar el estado de nuestro cerebro. Aquí es donde entra el suspiro fisiológico.
La ciencia del suspiro fisiológico
Si cuando estamos alterados nuestro organismo está intentando conseguir más oxígeno de la respiración, el mecanismo contrario también funciona. Paradójicamente, si damos un poco menos de oxígeno a nuestro cerebro, nuestro cerebro se calma. En condiciones normales, el sistema nervioso detecta esta reducción en el oxígeno en como un aumento de la concentración de CO2 en la sangre. El CO2 es una señal de alarma que indica que necesitamos respirar más rápido. Pero si respiramos lentamente, suprimimos esta señal de alarma. Podemos imaginar a nuestro cerebro teniendo este diálogo interno: “si hay menos oxígeno en circulación, debe ser que no lo necesitamos, así que el peligro ha pasado”.
Hay varias técnicas para inducir este estado, y todas se basan en el principio de exhalar más aire del que se inhala. La más efectiva parece ser la llamada suspiro fisiológico, que sigue esta secuencia:
- Hacer una inhalación por la nariz.
- Hacer una segunda inhalación más corta.
- Inmediatamente después hacer una exhalación larga por la boca.
- Respirar de esta forma durante unos minutos.
La exhalación se puede acompañar de una vocalización, como por ejemplo “ahhhh”, si las circunstancias lo permiten. Curiosamente, este es el ritmo de la respiración de una persona que está sollozando, que aparece de forma natural para controlar su malestar, y también se ha detectado de forma espontánea en personas claustrofóbicas que intentan calmarse, así como durante el sueño.
Otro mecanismo por el que este tipo de respiración nos calma es que, aunque respiremos menos veces por minuto, aumenta la eficiencia de los pulmones. Nuestros pulmones están formados por muchos pequeños sacos de aire, los alveolos. Cuando nos estresamos, aumenta el ritmo de la respiración y la presión, y esta hace que algunos alveolos se aplasten. Los suspiros fisiológicos, con la doble inspiración, hacen que estos alveolos se hinchen de nuevo.
Uno de los popularizadores de este método para controlar el estrés es el neurólogo Andrew Huberman, de Stanford, que junto con el psiquiatra David Spiegel están estudiando los efectos de distintos tipos de respiración en el estado mental de las personas, incluyendo el suspiro fisiológico.
El suspiro fisiológico cíclico (repetir el ejercicio varias veces) se ha utilizado con éxito para mejorar la oxigenación en pacientes que sufren de EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica). Una técnica parecida, llamada respiración lenta y profunda con carga, mejora la presión arterial, la capacidad pulmonar y la resistencia al ejercicio en personas mayores con hipertensión.
En personas sanas ya se conocía anteriormente que la respiración lenta y profunda mejoraba la capacidad pulmonar, la variabilidad de la frecuencia cardíaca (una medida de nuestra capacidad para manejar el estrés), la circulación y el tono del nervio vago, que regula la relajación. Usar esta técnica de forma habitual está relacionada con una mejor la salud y mayor longevidad.
Otros experimentos han comprobado que este tipo de respiración cambia las ondas cerebrales, produciendo más frecuencias de tipo alfa, las que están asociadas a un estado de alerta, pero relajado, como en la meditación. Además, los estudios esta forma de respiración tiene aún mejores efectos en las personas mayores que en los jóvenes, lo que hace pensar en sus aplicaciones en casos de enfermedades crónicas asociadas a la edad.
Uno de los componentes más insidiosos del estrés es la sensación de pérdida de control, de que lo que nos pasa se escapa a nuestra influencia. El suspiro fisiológico es una forma de recuperar ese control sobre nosotros mismos y, de paso, obtener numerosos beneficios, incluyendo menos fatiga, mejor sueño y mayor capacidad de concentración.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
¿En qué se basa todo esto?
- Psychophysiological Effects of Controlled Respiration and Mindfulness. Efectos psicofisiológicos de la respiración controlada y el mindfulness.
- The use of the cyclical sigh function in long term non-invasive ventilation (NIV) as a method of lung volume recruitment to control hypercapnia in a patient with severe chronic obstructive pulmonary disease (COPD). El uso de la función de suspiro cíclico en la ventilación no invasiva (VNI) de larga duración como método de reclutamiento de volumen pulmonar para controlar la hipercapnia en un paciente con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) grave.
- Slow loaded breathing training improves blood pressure, lung capacity and arm exercise endurance for older people with treated and stable isolated systolic hypertension. El entrenamiento de la respiración con carga lenta mejora la presión arterial, la capacidad pulmonar y la resistencia al ejercicio del brazo en personas mayores con hipertensión sistólica aislada tratada y estable.
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Los efectos fisiológicos de la respiración lenta en el ser humano sano.
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Cómo el control de la respiración puede cambiar su vida: Una revisión sistemática sobre los correlatos psicofisiológicos de la respiración lenta.
- Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Beneficios de una sesión de respiración profunda y lenta sobre el tono vagal y la ansiedad en adultos jóvenes y mayores.