Fuentes naturales para evitar el déficit de vitamina D frente a la COVID-19
Son varios los estudios y publicaciones científicas que enfatizan la importancia de tener un buen nivel de vitamina D en sangre como método preventivo frente al coronavirus. Por ejemplo este, este y este. En los mismos se describe la experiencia clínica durante los meses más duros de la primera ola de COVID-19, en la que se constató que los pacientes con niveles altos de vitamina D tenían menor tasa de empeoramiento que aquellos que presentaban deficiencia.
En términos generales estar bien vitaminados siempre nos ayudará a combatir mucho mejor las enfermedades, tanto infecciosas como fisiológicas, tal como señala el coordinador anti-COVID-19 de Estados Unidos Anthony Fauci. Ahora bien, en el caso de la vitamina D, su papel parece especialmente relevante en enfermedades del tracto respiratorio. No en vano la OMS recomienda la suplementación para prevenir enfermedades de esta índole en niños en zonas con desnutrición.
Modulación de las citoquinas
En las publicaciones arriba citadas se apuntan varias direcciones de actuación de esta vitamina en su acción contra la COVID-19. Una primera y más generalista es la modulación de la respuesta inmunológica -defensiva- del organismo frente al virus, de modo que impida que la enfermedad prospere.
En un plano más específico, la vitamina D actúa como modulador de la producción de citoquinas, un tipo de proteína que desencadena una respuesta inmunitaria que si se descontrola puede dar lugar a reacciones autoinmunes letales, que atacan al propio organismo dañando órganos y llevándolo a la muerte.
Se considera que la llamada tormenta de citoquinas fue la principal causa de muerte entre jóvenes en la gripe española. Por lo tanto, es importante que exista una vitamina / hormona que regule la producción de estas proteínas. Así, con altos niveles de vitamina D, hay un control por parte del organismo de la respuesta inmunitaria, a la vez que esta se muestra fuerte.
Déficit crónico en España
La mención a la vitamina D viene muy a cuento por dos motivos: estamos frente a una segunda ola de contagios que no sabemos hasta dónde llegará en extensión e intensidad, y la entrada del otoño nos expone a una bajada de defensas general, entre otras cosas por el descenso de las horas de sol.
Es de público conocimiento que una de las formas más importantes de obtener vitamina D es tomar el sol con moderación, ya que los rayos ultravioletas UVB rompen una molécula de colesterol al incidir sobre la piel para dar lugar al calciferol, la forma inactiva de la vitamina D de origen animal, también llamada vitamina D3.
Frente a esta existe también la forma vitamina D2, o ergocalciferol, de origen vegetal, que figura en la inmensa mayoría de suplementos vitamínicos. Pero la activación de una y otra vitamina no es idéntica; mientras que la D3 se activa masivamente, la D2 lo hace de forma bastante más limitada, por lo que los suplementos de origen vegetal se muestran más ineficaces para mantener los niveles de vitamina D activada o calcitriol (1,2,5-dihidroxicolecalciferol).
Este hecho explica que seamos un país en el que a pesar de tener más horas de sol que nadie en Europa, exista un déficit asentado de vitamina D: tenemos una nutrición deficiente y en invierno tomamos poco el sol, con lo que uno de cada siete españoles presenta avitaminosis, un claro riesgo de respuesta defensiva deficitaria frente a la COVID-19.
Fuentes naturales de vitamina D
Además de tomar el sol, existen otras fuentes para conseguir vitamina D. Una ya mencionada son los suplementos, pero hay bastantes evidencias científicas de que si no son de origen animal, son bastante ineficaces, por lo que, por ejemplo, empuja a las personas veganas a tener que tomar el sol en las épocas menos cómodas para tal fin.
La más directa exceptuando el sol será, de este modo, la alimentación. Como se ha dicho, la D3 se obtiene solo de los productos de origen animal, siendo los vegetales en su estado natural una fuente nula de vitamina D; la D2 de los suplementos se consigue hiperradiando con rayos UVA las hojas de los vegetales. Por lo tanto las fuentes naturales de vitamina D3 serán alimentos animales.
Los más destacados son:
- Lácteos: al ser la vitamina D una molécula liposoluble, que se disuelve en grasas, encuentra en la leche entera una fuente fiable. A pesar de que se trata de una vitamina termosensible, la pasteurización o tratamientos UHT no suponen una pérdida cuantitativa de vitaminas, por lo que no es necesario recurrir a la leche cruda, como preconizan algunos grupos. Los quesos y yogures que conserven sus grasas intactas, también son una buena fuente. Así como la mantequilla y la nata.
- Huevo: en realidad debemos decir “yema de huevo”, puesto que es en esta parte y no en la clara donde reside la vitamina D. Una yema cruda contiene 218 IU, cuando las necesidades medias están en 600 IU para adultos y niños mayores de un año. Si el huevo ha sido escalfado o cocido, baja a 87 IU.
- Sardinas y salmón: el pescado azul, cuanto más graso, más cantidades de vitamina D3 contiene. En este contexto, sardinas y salmón son una excelente fuente.
- Hígado: es la víscera que acumula más químicos en forma de depósitos grasos, por lo que constituye una buena fuente de numerosas vitaminas liposolubles -tales como el retinol o la D3- así como oligoelementos como calcio, fósforo, magnesio o cinc.
- Champiñones: las setas pueden proveernos de vitamina D natural, pero en cantidades de 7-8 IU por cada 100 gramos, a todas luces insuficientes. Además, se trata de vitamina D2, la forma menos eficaz. Tampoco está nada claro que el aguacate proporcione vitamina D y en caso de hacerlo está será D2.
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