Las legumbres constituyen uno de los alimentos vegetales más completos que podemos encontrar en la naturaleza y por eso son un elemento imprescindible de la dieta mediterránea.
En primer lugar, destacan por su riqueza en proteínas, siendo uno de los pocos productos no animales que contemplan todos o casi todos los aminoácidos esenciales para fabricar proteína de alta calidad.
Otra razón para consumirlas es su efecto prebiótico, es decir, que su alto índice de fibra sirve de alimento para que nuestra flora intestinal se desarrolle adecuadamente.
En tercer lugar suponen un aporte de minerales muy importante, destacando el calcio, el magnesio y el potasio, pero también el hierro, aunque se absorba parcialmente, es importante.
Por otro lado, apenas presentan materia grasa y si bien sí tienen muchos hidratos de carbono, una parte de ellos es fibra dietética, que modera el índice glucémico y, por tanto, la entrada de azúcares por absorción intestinal en la sangre.
De tal suerte que, a mayor cantidad de fibra que tenga una legumbre, menos calorías supondrá su consumo y por tanto menos engordará; puede decirse así que hay una relación inversa entre porcentaje de fibra y calorías, de modo que a pesar de ser sanas todas las legumbres, no todas engordan por igual.
Garbanzos, judías, lentejas o guisantes: ¿cuál engorda más?
Es un dato interesante sin duda para mesurar su consumo porque, por otro lado, la fibra hace que el alimento sea menos digerible, esto es, más indigesto y sacia más deprisa, por lo que comemos menos.
Al contrario, las legumbres con menos fibra nos cansan más tarde, por lo que comemos más, ya que son menos indigestas. También son las que menos gases dan, aunque parte de la responsabilidad de las flatulencias también pertenece a los fitatos presentes.
Otro factor que interviene es la cantidad de materia grasa, baja en general, pero que puede variar de una legumbre a otra. Así, el ranking de legumbres establece los siguientes valores, de menos a más calórica y midiendo la legumbre seca:
1. Judía blanca
Con 284 Kcal por 100 g son las que menos engordan. La razón está en sus 23 gramos de fibra respecto a 34 g de carbohidratos, así como a su baja proporción de grasas (1,6 g) y a su proporción de agua, que es del 15%.
2. Guisante
A pesar de su dulzor son la segunda legumbre mejor posicionada en el ranking dietético, con 300 Kcal. Posee 41 gramos de carbohidratos y 16 g de fibra, pero su cantidad de grasas totales no llega a 1,4 gramos por cada 100. Su porcentaje de polísacáricos solubles no alcanza los 9 g y apenas tiene 2,8 g de sacarosa.
3. Lenteja
Muy pegada al guisante pero algo más calórica, en concreto su consumo genera 304 Kcal. Posee 40 gramos de carbohidratos de los cuales 17 son fibra, pero su porcentaje de grasa alcanza casi los 2 g por cada 100.
4. Garbanzos
Por último, la más calórica de las legumbres es el garbanzo, que genera 341 Kcal en su consumo. Presenta 44,3 g de hidratos de carbono y solo 15 de fibra, además de 7 gramos de grasas totales.
Conclusión: legumbres hay que comerlas de todas las especies, porque no todo son las calorías; también aportan gran cantidad de aminoácidos esenciales, y en este caso el garbanzo es la más valiosa de las legumbres.
No obstante, si pensamos en moderar su consumo de cara a mantener un peso equilibrado, las judías blancas son el candidato que menos calorías aporta, y en cambio, en el otro extremo, los garbanzos deberán ser las legumbres que más hay que moderar en cuanto a cantidad.
Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos, suscríbete a nuestros boletines