No te saltes la merienda: las razones nutricionales para recuperar esta comida (y cómo hacerla saludable)

Seguramente recordamos cuando éramos niños y después de la escuela una de las primeras cosas que hacíamos era correr a buscar la merienda, muchas veces un bocadillo que nos daba la energía necesaria para hacer deporte, jugar un rato o incluso hacer los deberes y, sobre todo, que nos permitía llegar a la cena. Esto no debería cambiar, aunque ya no seamos niños, porque todavía necesitamos energía para funcionar. 

Sin embargo, más del 60% de los adultos en España no merienda porque un 40% de ellos consideran que la merienda es solo para niños y adolescentes, un 12% no lo hace para no engordar y un 72% considera que es un complemento solo para personas que no han comido bien al mediodía, según el III Estudio Lidl-5 al día sobre los hábitos de la merienda en España. Pero, si bien hay que evitar picar entre horas, una merienda saludable tiene numerosos beneficios.

Por qué es importante la merienda

Aunque todo depende de la estructura del resto de comidas que realizamos a lo largo del día, la merienda sí puede ser un buen momento para completar la ración diaria total recomendada, pero no para aumentarla. 

De acuerdo con la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) es importante conseguir la energía que necesitamos de las distintas comidas diarias. Así, el 25% debe provenir del desayuno (un 15% si desayunamos ligero y el otro 10% del almuerzo de media mañana), un 35% de la comida del mediodía, un 10% de la merienda y el 30% que queda de la cena. 

¿Qué ocurre si nos saltamos alguna de estas comidas y, en concreto, la merienda? Según el estudio científico ANIBES, las personas con obesidad abdominal consumen más energía en el almuerzo y menos en la media mañana y la merienda que aquellas personas sin obesidad abdominal. De acuerdo con los resultados del estudio, la importancia de la media mañana y la merienda, siempre que el contenido sea el adecuado –un 15% de la ingesta diaria total– es notable por varios motivos.

En primer lugar, porque es un buen momento para introducir alimentos saludables, como lácteos, frutas y hortalizas, lo que nos ayuda a adquirir una adecuada ingesta de nutrientes. También porque merendar puede afectar a la siguiente ingesta y, por tanto, nos lleva a consumir menos alimentos en la cena, un aspecto que los expertos asocian a un menor riesgo de padecer obesidad y otras consecuencias a nivel metabólico. 

No tomar algo a media tarde probablemente hará que lleguemos a la cena con hambre, lo que puede hacer que elijamos alimentos poco saludables. Si dejamos que pasen muchas horas entre comidas, nuestro metabolismo se ralentizará, nuestro nivel de azúcar en sangre bajará y, cuando al fin comamos, tendremos tanta hambre que nos resultará difícil tomar buenas decisiones y correremos el riesgo de comer en exceso. 

Además, probablemente desearemos alimentos ricos en carbohidratos por la noche, en lugar de una ensalada, que poco o nada ayudará cuando estamos famélicos. La merienda, por tanto, nos sirve para evitar picar antes de la cena, digerir mejor si tenemos digestiones lentas y calmar el sistema digestivo, evitando la pesadez de estómago por la noche. También ayuda a regular nuestro apetito y evitar que perdamos el control sobre nuestra ingesta de alimentos: merendar nos permite comer más ligero por la noche porque ya hemos comido algo unas horas antes. Y una cena ligera conlleva una mejor digestión.

Cómo debería ser una merienda saludable

Lograr que una merienda sea saludable es tan o más importante que la necesidad de no saltarse esta comida a media tarde si lo necesitamos. Sin embargo, las prisas y la poca atención que recibe la merienda hacen que se convierta a menudo en un tentempié poco saludable y para nada recomendable. Revertir esta situación pasa por limitar o eliminar los alimentos poco sanos y priorizar los saludables, además de hacerlo unas tres horas antes de la cena. 

Si a la merienda le corresponde el 15% de nuestra ingesta nutricional diaria, eso no significa que podamos comer de todo. Es importante que aprovechemos esta pequeña pausa gastronómica para complementar el aporte nutricional que a veces descuidamos en el resto de comidas y que aprovechemos para incorporar una pequeña ingesta de alimento, no una comida completa. ¿Qué significa esto? El primer paso es, si atendemos a la guía Pequeños cambios para comer mejor, elaborada por el Departamento de Salud de la Generalitat de Catalunya, incorporar más fruta.

¿Qué podemos hacer para no sucumbir a la típica tableta de chocolate de la máquina expendedora? Una merienda saludable y equilibrada nos aportará las vitaminas, minerales y oligoelementos necesarios para aguantar hasta el final del día y evitar picos de fatiga. Al consumir un snack equilibrado, ofrecemos a nuestro organismo los hidratos de carbono adecuados que nos permiten recuperar energía durante varias horas y seguir siendo eficientes.

La merienda puede ser un buen momento para ingerir hortalizas, como rebanadas de tomate con rúcula. En cuanto al pan, que suele ser uno de los protagonistas de muchas de nuestras meriendas, es mejor optar por la versión integral.

Y, para beber, nada de zumos ni cualquier otra bebida azucarada. El agua es la mejor elección y la bebida por excelencia en una merienda saludable, porque es la única que nos aporta hidratación de forma adecuada. 

Otras alternativas al bocadillo y la fruta fresca son los frutos secos, un yogur natural o un poco de queso. Si tomamos queso, debemos tener en cuenta que se trata de la mitad de los dos lácteos diarios recomendados, de ahí que debamos prestar atención a no acumular más de dos en un día. Otra opción es tomar una ración de fruta con yogur y un té o café. 

Debemos pensar en la merienda como un minidesayuno en la que podemos incluir una bebida caliente, una fruta, un lácteo y alimentos ricos en almidón en forma de pan o galletas integrales. Aunque la merienda dependerá de nuestros gustos y de nuestro gasto energético, debemos evitar alimentos ricos en azúcares añadidos, sal y grasas, como productos ultraprocesados, galletas, embutidos y bebidas azucaradas.