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La depresión se ha convertido en un importante desafío para la salud pública. Clasificada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la mayor contribuyente a la discapacidad global, las intervenciones de prevención se han convertido en una prioridad.
Aunque la relación entre la alimentación y nuestra salud mental es compleja, la investigación muestra un vínculo entre lo que comemos y cómo nos sentimos. Y es que en los últimos años la relación entre la nutrición y la salud mental ha ganado un interés considerable.
La investigación epidemiológica determina que la adherencia a unos patrones dietéticos saludables o de dieta mediterránea se asocia a un riesgo reducido de depresión.
Cómo influye la alimentación en el estado de ánimo
La nutrición no solo es fundamental para la fisiología humana y la composición corporal. También podría tener efectos significativos en el estado de ánimo y el bienestar mental. Esto es lo que dice un estudio publicado en European Neuropsychopharmacology, que afirma además que hay una evidencia creciente entre una mala alimentación y la aparición de los trastornos de ánimo, incluidas la ansiedad y la depresión.
La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) hace referencia a un estudio que ha valorado la dieta de más de 15.000 personas a través de tres indicadores de dietas consideradas saludables como la dieta mediterránea y la vegetariana. Los expertos incluyeron como criterio de inclusión no mostrar signos de depresión.
Tras más de ocho años de seguimiento, los expertos concluyen que solo con una adherencia moderada a la dieta mediterránea, que es rica en frutas, verduras y frutos secos, conseguimos una protección de hasta un 40% del riesgo de depresión.
Un ensayo controlado aleatorio publicado en la revista PlosOne también determina que los síntomas de depresión disminuyen de manera significativa en un grupo de adultos jóvenes que han seguido un patrón de alimentación al estilo mediterráneo durante tres semanas.
En cambio, las puntuaciones de depresión entre un grupo de control de participantes que no cambiaron su alimentación y que la basaron en el consumo de carbohidratos refinados, alimentos procesados y bebidas azucaradas, tuvieron un valor de depresión que se sitúa en el rango de “gravedad moderada”.
Las conclusiones de otra investigación también son claras: cuando miramos de cerca la dieta de las personas deprimidas, uno de los aspectos que más llama la atención es que su alimentación está lejos de ser la adecuada.
No hay un solo alimento milagro, es el conjunto el que tiene beneficios
El tratamiento médico y el asesoramiento ayudan a aliviar los síntomas de la depresión. Un estilo de vida adecuado, con una alimentación saludable, también puede ayudarnos.
Estamos más protegidos de la depresión comiendo bien y, aunque no hay una dieta específica para tratar la depresión, sí hay algunos alimentos y hábitos más recomendados que otros:
- Vitamina D: aunque solemos obtener la mayor parte de la vitamina D a través de la exposición al sol, las fuentes dietéticas también son importantes, como el pescado, los productos lácteos enriquecidos o los huevos. Todos ellos pueden ayudarnos a mejorar los síntomas de la depresión, según un metaanálisis.
- Priorizar frutas, verduras y cereales integrales: alimentos como lentejas, nueces y frutas y verduras son ricos en vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar bien. Además, se digieren poco a poco, lo que ayuda al suministro de glucosa al cerebro. También son ricos en vitamina B y zinc, primordiales para controlar la depresión.
- Incluir proteína: pescado, aves, huevos y algunas verduras de hoja verde como la espinaca son ricos en proteína, que contiene triptófano, cuyo consumo ayuda con la depresión.
- No olvidar el pescado: algunos estudios sugieren que los aceites omega 3, presentes en el pescado azul, también pueden ayudar con la depresión. Es importante incluir al menos dos veces a la semana pescado como salmón, caballa, arenque, sardinas o trucha.
- Comer poco con regularidad: el cerebro depende del suministro constante de glucosa porque es su combustible principal. Procede sobre todo de carbohidratos con almidón.
Además de la alimentación, el ejercicio físico regular, pasar tiempo al aire libre y dormir las horas necesarias nos ayudarán también a prevenir o mitigar los síntomas de la depresión. Y es que la depresión es un problema complejo que involucra varios factores de estilo de vida que interactúan entre sí,
Alimentos que pueden empeorar la depresión
Hay algunos alimentos con los que es más difícil lidiar porque son a los que muchas personas suele recurrir cuando tiene un día difícil. Su consumo moderado no supone un riesgo, pero debemos ser conscientes de los impactos negativos que ciertos alimentos pueden tener en nuestra salud mental:
- Azúcar: los alimentos y bebidas azucarados pueden afectar de forma significativa en nuestro estado de ánimo. Pasteles, galletes, incluso condimentos como salsa barbacoa son algunos de los alimentos que deberemos evitar.
- Alcohol: existe una clara relación entre el consumo regular y excesivo de alcohol y los problemas de salud mental porque el alcohol puede agravar o desencadenar nuevos episodios de depresión y ansiedad.
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