¿Qué es y qué no es pescado azul?
El pescado, sea cual sea, es una importante fuente de nutrientes y contribuye a llevar una alimentación saludable. En general, poseen una cantidad baja de calorías pero una importante y buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Muchas especies son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6. Por todas estas particularidades, el pescado debe incluirse en cualquier dieta saludable y equilibrada.
La grasa, clave en la clasificación del pescado
El valor nutricional del pescado depende de factores como la especie, el tiempo de captura, la edad, etc. Uno de los más determinantes cuando se habla de pescado es la cantidad de grasa (que es inversamente proporcional con la cantidad de grasa del pescado), que es la que determina la clasificación del pescado en blanco o azul. Esta denominación es una convención más que una clasificación que se base en criterios científicos estrictos porque no describe ninguna especie concreta sino que hace referencia a varios aspectos, como el color y, sobre todo, a su contenido en grasa.
Se considera pescado azul (o pescado graso) el que tiene al menos un 5% de grasa; por debajo de esta cantidad, es decir, con un contenido que oscile entre el 1% y el 2%, se considera pescado blanco o magro. Debe tenerse en cuenta que la cantidad de grasa varía no solo de unas especies a otras, sino que también están implicados otros aspectos como:
- si se han criado en agua salada o dulce (los de salada tienen más grasa)
- la temperatura del agua (a temperaturas más frías, más cantidad de grasa)
- los hábitos alimenticios; por ejemplo, la anguila puede llegar a tener más grasa que el bonito, aunque se consideren los dos pescados azules.
Otra forma de distinguir el pescado azul, pero esta vez de forma física, es por la forma de la cola:
- si esta es recta o en forma de abanico es pescado blanco
- en cambio, si tiene forma de flecha, es pescado azul
Principales pescados azules
- El atún rojo (Thunnus thynnus) es uno de los más apreciados en gastronomía. Este tipo de pescado supone una excelente fuente de proteína de alto valor biológico, de vitaminas y minerales. En cambio, posee un nivel bajo en grasas saturadas y un elevado porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega 3.
- El boquerón (Engralous encrasicolus) es lo mismo que la anchoa y suele comercializarse fresco. Una gran cantidad del boquerón se usa para elaborar semiconservas en vinagre, aunque también puede consumirse frito o rebozado.
- El salmón (Salmo salar) suele comercializarse fresco entero o en rodajas, aunque también congelado. El color rosado es una de sus particularidades, así como su carne grasa.
- La sardina (Sardina pilchardus) es muy perecedera. Suele comercializarse fresca y, en algunos casos, salada y ahumada (sardina arenque); es poco habitual encontrarla congelada. Este pescado puede encontrarse todo el año, pero de julio a noviembre es cuando tiene mayor cantidad de grasa.
- El bonito (Thunnus alalunga) es igualmente frecuente en pescaderías siendo una especia cercana al atún pero de tamaño más pequeño, y cuya carne se usa más para conserva, aunque existen importantes platos en la cultura popular con esta base, como el marmitako, el bonito en tomate o a la andaluza.
- La caballa o verdel (Scomber scombrus) pertenece al grupo de los azules y aunque no es tan común, también se le puede encontrar en pescaderías.
- El jurel o chicharro (Trachurus trachurus) es también pescado azul con excelentes propiedades culinarias.
¿Es mala la grasa del pescado azul?
Hay grasas buenas y grasas malas, y el pescado azul es rico en grasas insaturadas (oleico, linoleico y omega 3), que reducen los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Hay dos tipos de ácidos omega 3 que abundan en el pescado azul, el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). Hace unos años, un grupo de expertos de la Universidad de Pittsburgh se propuso determinar por qué la incidencia de enfermedades cardiovasculares en Japón es mucho menor que en otros países como Canadá, Europa Occidental o Estados Unidos.
Entonces, observaron que el consumo de pescado rico en omega 3 en Japón es mucho mayor que en otros países: consumen un promedio de 100 gramos de pescado todos los días; los estadounidenses, en cambio, lo hacen dos veces por semana. Los autores apuntaron entonces que el mayor consumo de pescado graso en este país es uno de los principales contribuyentes a sus tasas relativamente bajas de enfermedades cardiacas.
En otro estudio publicado en NutrientsNutrients, expertos del Departamento de Investigación de Agricultura de Estados Unidos, de la Universidad de Minnesota y de la Universidad de Dakota del Norte, destacan también los beneficios de los ácidos grasos para la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Pese a todos estos y otros estudios sobre sus efectos beneficiosos, el análisis de estudios durante los últimos 50 años también da pie a ciertas discrepancias, tal como reconoce el artículo Nutrición y salud cardiovascular, publicado en la Revista Española de Cardiología, según el cual los resultados de los ensayos clínicos aleatorizados no muestran una reducción del riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovascular. P
ero lo que no se discute es que el pescado azul es una importante fuente proteínas, vitaminas A, D y B12 y minerales. Las recomendaciones de consumo nos alientan a tomar de dos a cuatro raciones pescado por semana, alternando los pescados azules o con los blancos. Se calcula que una ración de pescado se sitúa entre 100 y 125 gramos de pescado en filetes o entre 200 y 250 gramos de pescado entero.
¿Hay algún otro 'pero' en el consumo de pescado azul?
Si tenemos que buscar un problema al consumo de pescado azul este hace referencia, más que al pescado en concreto, a la calidad de las aguas donde viven, que hace que los animales que viven en ellas acumulen sustancias tóxicas como mercurio y otros metales pesantes. Por tanto, el pescado azul almacena este tipo de contaminantes, sobre todo las especies más grandes como el atún o el salmón. Se trata de especies que pueden acumular más minerales pesantes debido sobre todo a su tamaño, a que se alimentan de otros seres de la cadena trófica y porque viven más años.
Hay recomendaciones sobre el consumo de este tipo de pescado. En España, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) establece una serie de pautas de consumopautas de consumo para sectores de población más sensibles. Para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y para niños menores de 3 años, desaconseja el consumo de pez espada, tiburón y atún rojo y, en niños de 3 a 12 años, limitarlo a 50 gramos/semana o 100 gramos/cada dos semanas.
