Hazte un táper saludable: los ingredientes que no deberían faltar en tu menú diario y preparaciones a evitar

Seis de cada diez españoles comen fuera de casa cada día, según datos de un estudio de la Federación de Usuarios Consumidores Independientes (FUCI), una realidad que a menudo asociamos con algo aburrido, laborioso y, lo que es peor, poco saludable. Sin embargo, conviene saber que podemos cambiar estas creencias y llevar no solo una alimentación variada y divertida, además de más económica, sino también saludable. 

Aunque pueda parecer todo un reto cuando tenemos que llevarnos el táper cada día y no tenemos mucho tiempo para cocinar, esto no tiene por qué ser así.

Las comidas de táper son una excelente alternativa a ir a un restaurante y, mejor aún, más fácil de organizar de lo que parece. Y esto no significa que tengamos que llevar solo pasta o arroz todos los días. ¿Qué debemos priorizar a la hora de comer de táper y seguir llevando una buena alimentación?

Qué debe tener un táper saludable

La clave para conseguir llenar nuestro táper de opciones saludables y variadas será siempre una buena organización, que empezará por la planificación de los menús y la compra de los alimentos que necesitamos, ni uno más ni uno menos. Esta lista deberemos hacerla en función de los alimentos que tenemos que priorizar, como:

Son el eje de todo táper saludable porque son ricos en fibra y contienen casi todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita, además de ligeros y poco calóricos. Una forma de elegir la mejor opción es optar por verduras y hortalizas de temporada que, además de ayudarnos a ahorrar y variar a lo largo del año, también las encontraremos en su punto óptimo. 

El cuerpo necesita grasas para funcionar correctamente. Sin embargo, no todas son iguales. Para una alimentación equilibrada conviene limitar los ácidos grasos saturados de origen animal, como la mantequilla o los embutidos, y optar por los ácidos grasos insaturados (por ejemplo, omega 3 y omega 6) de origen vegetal, que nos ayudan a preservar la salud del sistema cardiovascular. Están presentes sobre todo en el aceite de oliva, así que es interesante tenerlo en cuenta la hora de aliñar nuestras ensaladas. O los frutos secos y alimentos como el aguacate.

Estas grasas saludables combinan bien con las proteínas y con la fibra a la hora de ayudarnos a sentirnos saciados durante más tiempo. También nos ayudan a tener un mayor control del colesterol y a que el cuerpo absorba nutrientes importantes como las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Carne, pescado, huevos, legumbres y otras fuentes de proteínas no lácteas, al menos una porción. Podemos optar por proteínas poco grasas, como pollo, pavo, pescado, lentejas, garbanzos, hummus o productos de soja como el tofu. Estos alimentos nos aportan proteínas, zinc y hierro, este último especialmente importante porque nuestro organismo no puede producirlo, por lo que dependemos del de los alimentos que comemos.

Esta parte la tendremos que adaptar a nuestro nivel de actividad física. Hablamos en este apartado de pan, cereales y otros alimentos ricos en almidón como pasta, arroz, patatas, priorizando siempre su versión integral. Estos alimentos nos aportan energía, combustible para los tejidos y órganos vitales como el cerebro, además de fibra, vitaminas B y otros minerales. 

La fruta nos aporta líquidos y fibra y nos ayuda a saciarnos. Podemos optar por fruta fresca entera, como una manzana o un plátano; fruta troceada, como melón o piña; un puñado de uvas; incluso podemos optar por una ensalada de frutas frescas o también por una brocheta de frutas. Si elegimos una variedad de colores no solo será más apetecible sino que además nos aportarán vitaminas y minerales distintos. 

Queso, yogur, arroz con leche son algunos de los alimentos que también deberíamos incluir porque nos aportan calcio, yodo, vitamina B12, vitamina A y proteínas. Si usamos una alternativa sin lácteos, como bebidas de soja, debemos asegurarnos que está fortificada con calcio y otras vitaminas y minerales.

Nos permiten condimentar platos de forma distinta y variar los sabores fácilmente sin necesidad de tener que usar demasiada sal. Podemos usar aceite de oliva, especias como comino, cúrcuma, curry, pimienta, pimentón, nuez moscada o azafrán y hierbas aromáticas como perejil, albahaca, cebollino, cilantro, romero, ajo o cebolla. Las hierbas aromáticas las podemos añadir frescas o deshidratadas. En cualquiera de los casos, y esto sirve también para el aceite y las especias, es mejor añadirlo justo antes de consumir.

La hidratación es clave para nuestra salud digestiva, y el agua debería ser siempre la bebida de preferencia, en lugar de refrescos o cualquier otra bebida azucarada o con alcohol.

Es fundamental equilibrar todos los ingredientes en las comidas para que nos aporten la mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas necesarias, además de los alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y cereales integrales. Para saber qué cantidad debemos añadir en el táper puede ayudarnos el método del plato de Harvard, que consiste en dividir el contenido del táper en cuatro partes: dos para vegetales o frutas, un cuarto de proteínas y el otro cuarto para los hidratos de carbono. 

Qué preparaciones podemos hacer y cuáles es mejor evitar 

Si partimos de la idea de que los vegetales deben ser la base de nuestras preparaciones culinarias, podemos empezar con cualquier tipo de ensalada. Y aquí la imaginación de cada uno es su gran aliado. Las opciones son numerosas, como ensalada de escarola con frutas como granada; espárragos con garbanzos; incluso menestra de verduras con trozos de atún y calabaza cocida. 

También podemos optar por una ensalada de arroz integral con espárragos, champiñones, pimientos y frutos secos; o de lentejas también con arroz –una muy buena combinación– con un poco de col. Otra forma de cocción que aguantará muy bien una comida de táper es el puré de verduras con un acompañamiento como un huevo duro. 

La clave, a la hora de poner los alimentos en el táper, es seguir un orden concreto para que duren más en buen estado: primero, en el fondo, pondremos los más húmedos, como la lechuga, y encima los menos húmedos y las hortalizas duras como pepino o zanahorias ya que estos alimentos no suelen absorber el líquido de los alimentos de la base. Por encima podemos poner el pollo o el pescado y, por último, cereales como el arroz o la pasta. 

Pero lo que sí deberíamos evitar son las preparaciones con muchas salsas, fritos o rebozados que, además de no ser recomendables desde el punto de vista nutricional, tampoco aguantan muy bien la preparación con antelación. Tampoco son aconsejables los platos a la plancha ya que, aunque son fáciles de preparar, se resecan cuando los recalentamos en el microondas.