Cómo adaptar la silla al teletrabajo para no sufrir lesiones

En Ocho consejos de salud para adaptar tu espacio doméstico al teletrabajo te contábamos ya hace cinco años la importancia que tiene este elemento no solo para la calidad del teletrabajo, sino también para la salud de tu espalda y tus rodillas. Por lo tanto, todos aquellos que se han visto forzados al trabajo a distancia desde sus hogares, y han experimentado las consecuencias de no contar con una buena silla, ya se habrán dado cuenta de que es fundamental elegir bien una silla de oficina. 

Pero resulta que es suficiente con tener la silla adecuada, hay que saber adaptarla tanto a las dimensiones de la mesa donde vayamos a teletrabajar como nuestras dimensiones corporales. El objetivo es que no se nos quede la espalda arqueada y la cabeza colgando sobre el teclado porque la mesa esté demasiado baja, lo que daría lugar a lesiones musculares como el cuello de smartphone.

Ni, por el contrario, debe quedarnos el torso excesivamente echado para atrás, presionando en las vértebras lumbares, debido a que la mesa nos quede demasiado alta. En este caso el peligro es sufrir pinzamientos e incluso precipitar hernias discales por la presión sobre los discos intervertebrales. 

También las rodillas pueden resentirse si la posición de la silla obliga a una compresión de las mismas, por ejemplo cuando el asiento está demasiado alto y ligeramente precipitado hacia adelante. Si, por el contrario, el asiento está bajo la tensión puede pasarse a los tobillos. 

La silla ideal

De todo esto se infiere la importancia de aprender a regular adecuadamente nuestra silla de teletrabajo para evitar a corto plazo dolores musculares y a largo lesiones. Para que nos expliquen cómo hacerlo nos hemos puesto en contacto el portal de fisioterapeutas Masajeadores Premium. 

Sus responsables nos han explicado que lo ideal es una silla de oficina que se pueda regular tanto en altura como en inclinación, tanto del respaldo como del asiendo. Además, que tenga como mínimo cinco patas con ruedas y que pueda girar sobre su propio eje, para permitir las oscilaciones de la cadera. 

También recomiendan que el respaldo tenga un cojín o una curvatura en la zona lumbar, para tanto tensiones como compresiones sobre las vértebras de ese tramo de la espalda. Si además tiene cojín o refuerzo en la zona de la nuca tanto mejor, aseguran, aunque reconocen que este tipo de sillas ideales solo coinciden con los modelos más caros. 

Cómo regular tu silla

Lo que sí explican estos fisioterapeutas es que los básicos son el regulador de altura del asiento y el regulador de respaldo, y que con ellos se puede adaptar la silla a cualquier espalda “a no ser que la persona sea anormalmente alta o anormalmente baja, en cuyo caso entraría en juego contar con una silla y una mesa acordes”. 

El primer paso será regular la altura del asiento: “debe quedarnos el borde de la mesa aproximadamente a la altura del ombligo, de modo que podamos colocar los codos encima de la mesa con un ángulo lo más próximo a 0º respecto al torso”. Esto es que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90º. 

Por otro lado, como consecuencia de esta misma altura, “las piernas nos formarán un ángulo también de 90º, sin presiones sobre rodillas ni tobillos, que no deben cargar con el peso del cuerpo, cuyo centro de gravedad debe estar siempre en el asiento”. 

En cuanto al respaldo, explican que “regularlo nos servirá para compensar la postura respecto a la altura a la que tengamos la pantalla del ordenador; si trabajamos sobre papel o bien con un portátil, el respaldo deberá estar tirado hacia adelante, a poder ser con posibilidad de bascular, para que tengamos un apoyo donde descansar la espalda de la tensión”. 

En caso de que trabajemos con una pantalla elevada -lo recomendable es con el límite superior a la altura de los ojos- “necesitaremos regular el respaldo hacia atrás, tanto para permitir tomar la distancia visual adecuada respecto a la pantalla como para fijar un tope de inclinación y poder evitar la compresión vertebral”. 

Con estas dos operaciones ya podemos notar una disminución de los dolores musculares en la zona lumbar y cervical. Si además el asiento permite basculación, “lo acomodaremos ligeramente hacia atrás si trabajamos sobre papel o portátil, de modo que las rodillas y los tobillos queden liberados de tensión al echar el cuerpo hacia delante”. 

“En caso de trabajar sobre pantalla grande, podemos dejar el asiento en paralelo al suelo o bien, si deseamos no escurrirnos hacia delante al reclinar el torso hacia detrás, podemos también inclinarlo un poco hacia arriba”, explican para terminar desde Masajeadores Premium. 

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