Desayunos, almuerzos y cenas: siete platos en los que incluir las espinacas para aprovechar sus propiedades
Las espinacas son una de las verduras más versátiles y nutritivas que podemos incorporar a nuestra alimentación diaria. Ricas en hierro, fibra, antioxidantes y vitaminas esenciales como la A y la C, estas hojas verdes pueden transformar cualquier plato en una opción saludable y llena de sabor. Ya sea en desayunos energéticos, almuerzos ligeros o cenas reconfortantes, hay muchas maneras de incluirlas en el menú sin caer en la monotonía. Te facilitamos cómo puedes hacerlo con estos siete deliciosos platos en los que las espinacas serán protagonistas, permitiéndote disfrutar de sus beneficios en cualquier momento del día.
Desde unos huevos revueltos con espinacas para comenzar el día con energía hasta una ensalada fresca o una crema caliente para la cena, las posibilidades son infinitas. Además, esta verdura se adapta a recetas tanto frías como calientes, acompañando pastas, guisos o incluso batidos o smoothies de vegetales. Gracias a su sabor y textura, las espinacas se pueden combinar con una amplia variedad de ingredientes, haciendo que cada comida sea no solo sabrosa, sino también equilibrada y saludable.
Lo que debes saber de las espinacas
De acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición (FEN), las espinacas destacan por su riqueza en vitaminas y minerales esenciales, lo que las convierte en un alimento que merece un lugar en tu dieta diaria. A su vez, son una fuente importante de folatos y vitaminas, como la vitamina C, A y E. Los Institutos Nacionales de Salud en Estados Unidos (NIH, siglas en inglés) apuntan que los folatos contribuyen a la formación normal de células sanguíneas, mientras que las vitaminas C y E tienen un papel antioxidante, ayudando a proteger las células del daño oxidativo. La vitamina A, por su parte, resulta un elemento clave para mantener la salud de la piel, las mucosas y la visión. Por este motivo, incorporarlas en platos como ensaladas, tortillas o batidos verdes es una excelente forma de aprovechar sus beneficios.
En cuanto a minerales, este vegetal contienen una alta cantidad de potasio y hierro, dos nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. El hierro presente en las espinacas es de tipo no hemo, cuya absorción es menos eficiente que el hierro de origen animal. Sin embargo, la vitamina C que contienen puede ayudar a mejorar esta absorción, por lo que combinarlas con cítricos o tomates es una gran estrategia para potenciar este efecto.
Eso sí, la FEN advierte sobre su contenido en ácido oxálico, una sustancia que puede unirse a minerales como el calcio, el hierro o el magnesio, formando oxalatos, compuestos que en personas susceptibles pueden favorecer la formación de cálculos renales. Para reducir este efecto, lo mejor es consumirlas cocidas o salteadas, evitando así la acumulación de oxalatos y aprovechando mejor sus propiedades.
Potaje de garbanzos
Una opción tan nutritiva como clásica es el guiso de garbanzos con espinacas en el que tenemos la posibilidad de juntar legumbres, verduras y pescado, o huevo cocido, en un solo plato. Estos son los ingredientes que necesitas para unas dos o tres personas:
- 200 gramos de garbanzos
- Dos cebolletas
- Tres dientes de ajo
- Una cucharadita de pimentón dulce
- Una pizca de pimentón picante (opcional)
- Una hoja de laurel
- Tres tomates en conserva natural o dos naturales, rallados sin piel
- 10 mililitros de vinagre de Jerez
- Caldo de verduras o agua
- Dos patatas pequeñas
- Un manojo de espinacas frescas
- Pimienta negra molida
- Sal
Aunque este plato se puede disfrutar durante todo el año, lo cierto es que su consumo se concentra en estas fechas por su vinculación con la Cuaresma y la Semana Santa. Así que no hay mejor momento para prepararlo. Te explicamos cómo:
- En primer lugar, deja los garbanzos a remojo en abundante agua fría la noche de antes, preferiblemente unas 8 ó 12 horas como mínimo. No obstante, siempre puedes optar por garbanzos en conserva. En ese caso, asegúrate de lavar y escurrir bien los garbanzos de bote.
- Después, comienza picando la cebolleta y los dos dientes de ajo, y pon a pochar la cebolleta con un poco de sal en una cazuela con un poco de aceite de oliva. Añade también el ajo, remueve un poco y deja sofreír unos minutos, con cuidado de que no se queme. Agrega el pimentón dulce y una pizca de picante, remueve bien rápidamente. Cuando lo hagas y se haya integrado todo bien, incorpora el tomate, el laurel y un poco de sal.
- Ahora es el turno de los garbanzos. Añádelos a la cazuela con un poco de vinagre y remueve bien durante unos dos minutos. Pasado este tiempo, cubre con agua o caldo frío, lleva a ebullición, tapa, baja el fuego y deja cocer lentamente entre 60 y 90 minutos.
- Cuando lleve una hora de cocción, más o menos, añade unas patatas lavadas, peladas y cascadas. Salpimienta al gusto y comprueba el nivel de líquido. La textura ideal debe quedar espesa. No obstante, siempre la puedes adaptar según tus gustos. Dependiendo del tipo de garbanzo y del agua tardarán unos 30 ó 60 minutos más.
- Mientras tanto, puedes ir cociendo los huevos dejándolos al punto. Una vez hechos, déjalos enfriar y pélalos. Luego, incorpora al guiso las espinacas. En cuanto comiencen a cocerse reducirán mucho su tamaño. Cuando haya pasado el tiempo de cocción, sirve el potaje con los huevos picados.
Crema de espinacas
La textura suave y el sabor delicado de las espinacas, combinados con sus beneficios nutricionales, convierten a esta crema en una opción ligera y saludable. Apunta los ingredientes para dos personas:
- 300 gramos de espinaca fresca
- Una cebolla
- Un diente de ajo
- 250 mililitros de nata para cocinar
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta negra molida
A continuación, te contamos paso a paso cómo preparar esta receta sencilla e ideal para una comida reconfortante y llena de vitaminas:
- Comienza picando el ajo y la cebolla y sofríelos a fuego medio con una cucharada de aceite de oliva. Cuando la cebolla comience a estar transparente, añade las espinacas y saltea a fuego fuerte durante unos tres minutos.
- Transcurrido este tiempo, baja el fuego a potencia media, añade la nata y deja cocinar diez minutos más.
- Cuando termine el tiempo de cocción indicado, retira del fuego y tritura con una batidora o en un robot de cocina hasta obtener una crema ligera.
- Corrige el punto de sal y pimienta al gusto, y la crema ya estará lista para servir.
Pastel de hojaldre con espinacas
Apunta los siguientes ingredientes para hacer este sencillo y delicioso hojaldre con espinacas y jamón para cuatro personas:
- 200 gramos de espinacas
- Dos láminas de hojaldre
- 75 gramos de tomate seco
- 150 gramos de jamón cocido
- 50 gramos de queso rallado
- Un huevo
- Sal
- Aceite de oliva
Esta receta resulta tan sencilla que la tendrás hecha antes de que te des cuenta, obteniendo un plato muy rico y nutritivo:
- En primer lugar, precalienta el horno a 180 grados. Mientras el horno va cogiendo temperatura, aprovecha para adelantar las otras elaboraciones.
- En una sartén, saltea un par de minutos las espinacas y cuando estén hechas, resérvalas.
- A continuación, cubre la base de un molde redondo para empanadas con una placa de hojaldre y pínchala con el tenedor para evitar que suba. Hornéala durante diez minutos y transcurrido este tiempo, retírala del horno.
- Luego, tendrás que rellenar el hojaldre con las espinacas salteadas, las lonchas de jamón cocido, el tomate seco y el queso rallado que hayas elegido.
- Cubre el pastel con la otra lámina de hojaldre y cierra los bordes con los dedos. Pinta el pastel con el huevo batido y ahora simplemente tendrás que hornearlo durante 40 minutos a la misma temperatura hasta que quede bien dorado.
Espinacas a la catalana
¿Te apetece un plato sabroso, saludable y lleno de energía? Con solo unos pocos ingredientes y la sartén, tendrás todo lo que necesitas para preparar esta receta de espinacas salteadas:
- 500 gramos de espinacas frescas
- 50 gramos de piñones
- Un diente de ajo
- 50 gramos de uvas pasas sultanas
Esta receta no solo te hará sentir bien, sino que también está repleta de sabor:
- En una sartén con una cucharada de aceite de oliva, saltea las hojas de espinacas a fuego medio-alto hasta que pierdan toda su agua. Este proceso puede tardar unos 15 minutos. Mientras tanto verás cómo las espinacas reducirán su volumen a más de la mitad.
- Una vez hechas, reserva las espinacas. En la misma sartén, tuesta los piñones hasta que empiecen a dorarse. Cuando estén listos, agrega las pasas y el diente de ajo muy picado. Saltea todo junto durante un minuto, removiendo bien para evitar que se queme el ajo.
- Reincorpora las espinacas reservadas a la sartén, mezcla bien todos los ingredientes, y cocina un par de minutos más para que todo se caliente y se impregne de sabor.
Batido de espinacas
Si tienes poco tiempo y quieres aprovechar todos los beneficios de las espinacas sin complicarte, te traemos la solución. Es una opción rápida, fácil y deliciosa para incluir espinacas en tu día a día sin apenas esfuerzo. Solo necesitas un puñado de espinacas frescas, tu leche o bebida vegetal favorita, y listo:
- Un puñado de espinacas
- Medio pepino
- Un kiwi
- Zumo de limón al gusto
- Agua fría, leche o bebida vegetal
Estos son los pasos para preparar un batido de espinacas en un abrir y cerrar de ojos:
- En un vaso de batidora añade un buen puñado de espinacas, medio pepino, un kiwi, zumo de limón natural al gusto y un chorrito de agua fría.
- Luego, tritúralo todo bien hasta que el batido tenga la textura deseada y ya lo tendrás listo, ideal para disfrutar de este smoothie lleno de propiedades beneficiosas para el organismo.
Huevos revueltos con espinacas
Esta versión de los huevos revueltos es la combinación perfecta de proteína y verdura, ideal para un desayuno rápido, saludable y lleno de sabor:
- Tres huevos grandes
- Una taza de espinacas frescas
- Una cucharada de aceite de oliva
- Sal al gusto
- Pimienta al gusto
- Un chorrito de leche (opcional, pero hace que los huevos queden más cremosos)
En tan solo unos minutos tendrás un desayuno nutritivo que te mantendrá activo durante toda la mañana:
- Lo primero que tienes que hacer es lavar bien las espinacas. Luego, sécalas con papel de cocina.
- En una sartén a fuego medio, calienta una cucharada de aceite de oliva. Una vez esté caliente, añade las espinacas. Al principio parecerán demasiadas, pero con la cocción diminuirán su tamaño. Revuelve las espinacas durante un par de minutos, hasta que estén tiernas. Retíralas de la sartén y resérvalas.
- Ahora, en un bol pequeño, bate bien los huevos. Añade una pizca de sal y pimienta y, si quieres darle un toque adicional, puedes agregar un chorrito de leche.
- En la misma sartén que usaste para las espinacas, añade un poquito más de aceite si hace falta y vierte los huevos batidos. Cocina a fuego bajo o medio-bajo. Usa una espátula para mover los huevos suavemente. No los revuelvas como si estuvieras batiendo.
- Justo cuando veas que los huevos están empezando a cuajar, añade las espinacas. Mezcla suavemente todo y cocina hasta que los huevos estén en el punto que más te guste.
Canelones de espinacas
Este plato es una opción perfecta para sustituir los típicos canelones con carne sin perder ni un ápice de sabor. Los canelones con espinacas son la receta ideal para quienes buscan probar algo más ligero:
- Un puñado de espinacas frescas
- Piñones
- Láminas de pasta para canelones
- Queso rallado para gratinar
- 50 gramos de margarina
- 50 gramos de harina
- 600 mililitros de leche
- Sal al gusto
- Una pizca de nuez moscada molida
Siguiendo estos pasos, obtendrás como resultado un plato sabroso, saludable y lleno de nutrientes, que te hará olvidar que no lleva carne:
- Para hacer esta versión vegetariana de los canelones, comienza cocinando la pasta según las indicaciones del fabricante. Una vez cocida, enfría y escurre bien las láminas antes de proceder a rellenarlas.
- En una sartén con una cucharada de aceite de oliva, saltea las hojas de espinacas a fuego medio-alto hasta que pierdan toda su agua. Una vez hechas, resérvalas.
- En la misma sartén, tuesta los piñones hasta que empiecen a dorarse. Cuando estén listos, reincorpora las espinacas reservadas y mezcla bien.
- Ahora tendrás que comenzar a rellenar las láminas de pasta, colocándolas en una fuente. Una vez lo hagas, cubre con la salsa bechamel.
- Para prepararla, comienza derritiendo 50 gramos de margarina en una sartén a fuego medio. En cuanto esté fundida, añade la misma cantidad de harina y remueve bien hasta que forme una pasta. Ahora, es el momento de añadir la leche poco a poco, sin dejar de remover con unas varillas. Esto evitará que se formen grumos. Añade la leche en pequeñas cantidades y remueve para asegurar que la salsa quede perfectamente suave y cremosa.
- Cuando hayas cubierto los canelones con la salsa bechamel, espolvorea ligeramente con queso parmesano rallado y hornea durante seis minutos a 180 grados. Finaliza gratinando otros tres o cuatro minutos hasta que la superficie quede dorada.
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