La población mundial está comiendo una mayor cantidad de alimentos ultraprocesados, lo que podemos llamar comida basura. Esto multiplica el contenido en azúcares, harina, grasas, sal y aditivos, al mismo tiempo que reduce nutrientes esenciales, especialmente las proteínas, y también las vitaminas y minerales.
Los alimentos ultraprocesados están asociados a consecuencias muy negativas para la salud: diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, obesidad y ciertos tipos de cáncer. Además, estudios recientes han establecido que una dieta alta en estos productos puede afectar negativamente a la salud mental, aumentando los riesgos de depresión y ansiedad.
En este panorama, hay gente que se preocupa por su dieta pero, en muchas ocasiones, en lugar de eliminar estos alimentos perniciosos del menú y sustituirlos por alimentos frescos, añaden otros alimentos a los que se atribuyen propiedades casi mágicas: los superalimentos.
Cuando se habla de superalimentos, generalmente nos referimos a aquellos que son ricos en nutrientes importantes, como antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Entre los superalimentos más conocidos están los frutos rojos, como los arándanos y las frambuesas, algunos vegetales de hoja, como la col rizada (kale) o el brócoli, el aguacate, los frutos secos y, especialmente, las semillas.
Hay gente que se preocupa por su dieta pero, en muchas ocasiones, en lugar de eliminar los alimentos perniciosos del menú y sustituirlos por frescos, añaden otros a los que se atribuyen propiedades casi mágicas: los superalimentos
Las semillas más 'súper'
Una semilla es necesariamente densa en nutrientes, ya que debe contener todos los elementos necesarios para crear una planta. Igual que el huevo, en el que se encuentran todas las piezas para dar lugar a un pollito, y que también es uno de los alimentos más nutritivos que existen.
Además, las semillas suelen tener una capa protectora que es rica en fibra insoluble y, además, proteínas, fibra insoluble, grasas mono y poliinsaturadas, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Lino
Estas semillas son una fuente del ácido graso omega-3 alfa-linolénico (ALA), que aunque no es tan efectivo como los omega-3 marinos EPA y DHA, tiene propiedades antiinflamatorias y contribuye a la salud cardiovascular. Además son una fuente de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. Contienen antioxidantes, especialmente lignanos, que son fitoestrógenos que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y mejorar la salud hormonal, especialmente en mujeres durante la menopausia. También son una fuente importante de proteínas, magnesio y potasio.
Chía
Las diminutas semillas de chía son también una fuente importante del ácido graso omega-3 ALA, pero destacan sobre todo por su alto contenido en fibra, soluble e insoluble, que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, siendo beneficiosas para las personas con diabetes. Además, contienen una alta proporción de proteínas, 17 gramos por cada 100, aunque resulta poco realista pensar en consumir esa cantidad de semillas en una comida. En esa cucharada que se añade a la ensalada solo hay dos gramos de proteína. Contienen antioxidantes, calcio, magnesio y fósforo.
Cáñamo
Las semillas de cáñamo son las reinas de las proteínas. En 100 gramos hay 30 gramos de proteína completa, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo. En esa cantidad de semillas también hay 40 gramos de grasa, entre ellas ácidos grasos omega-3 y omega-6, fibra insoluble, vitamina E, magnesio, fósforo, potasio, hierro y zinc. En experimentos se ha comprobado que tienen propiedades antiinflamatorias, lo que puede ser beneficioso en la reducción de síntomas en condiciones como la artritis y otras enfermedades inflamatorias crónicas.
Calabaza
Las semillas de calabaza se asocian a la salud sexual masculina y la fertilidad. Esto se debe a que gracias a su alto contenido en zinc, magnesio y fitoesteroles, una combinación que mejora la circulación sanguínea y puede aliviar los síntomas de la hiperplasia benigna de próstata. Contienen antioxidantes como la vitamina E y los carotenoides, que ayudan a reducir la inflamación y protegen las células del daño causado por los radicales libres. Como las demás, tienen un alto contenido en fibra.
Sésamo
Las semillas de sésamo también son pequeñas, pero no por ello menos nutritivas. Contienen una mayor proporción de grasa que otras semillas, que incluyen los habituales ácidos poliinsaturados y, especialmente, monoinsaturados, los mismos que el aceite de oliva y el aguacate. Contienen lignanos como la sesamina y la sesamolina, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Además, también ganan en contenido en calcio, zinc, hierro (aunque se absorbe en menor proporción que el hierro de fuentes animales) y una buena cantidad de fibra.
Girasol
Las semillas de girasol son el origen del aceite de girasol, y seguramente las conoces en forma de pipas. En ellas encontrarás sobre todo ácidos grasos poliinsaturados y omega-6, pero casi nada de omega-3. Son especialmente ricas en vitamina E, un antioxidante esencial, y una fuente importante de magnesio y selenio, este último un mineral importante para la función de la tiroides, el sistema inmunitario y el cerebro. Son más altas en proteínas que otras de la lista, pero no tanto como las de cáñamo, y no proporcionan proteínas completas.
No hay alimentos individuales que puedan por sí solos proporcionar todos los beneficios para la salud o prevenir enfermedades. Una dieta equilibrada y variada es crucial
Por qué las semillas son buenas, pero no mágicas
La noción de las semillas como superalimentos sugiere que ciertos alimentos tienen capacidades casi mágicas para mejorar la salud. En realidad, no hay alimentos individuales que puedan por sí solos proporcionar todos los beneficios para la salud o prevenir enfermedades. Una dieta equilibrada y variada es crucial. En los estudios sobre las propiedades beneficiosas de las semillas hay una coletilla importante. Las semillas pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre, el colesterol y la presión arterial, “cuando se consumen como parte de una dieta sana”.
Si tu dieta está compuesta de patatas fritas, pizza y Coca-Cola, que pongas una cucharada de semillas en una ensalada de vez en cuando, o incluso te comas un puñado todos los días, siempre será mejor que no tomarlas, pero no podrá compensar el daño provocado por el resto de los alimentos procesados.
Otro inconveniente son las cantidades. Es difícil consumir grandes cantidades de semillas. Si confías en las semillas para tu aporte de proteínas, en una cucharada de semillas de cáñamo, las que tienen mayor concentración, te encontrarás con tres gramos, no más. Lo mismo ocurre con los aportes de vitaminas y minerales. Salvo excepciones, para que fueran significativos, habría que consumir una gran cantidad de semillas, con lo que además estaríamos ingiriendo una cantidad muy elevada de grasas. Aunque sean 'saludables', aportan una cantidad excesiva de calorías y colaboran en el aumento de peso. Es un problema que comparten con los frutos secos, ya que muchos de ellos son también semillas.
¿Qué ocurre entonces con los micronutrientes, como las vitaminas y minerales y los ácidos grasos esenciales? Aquí hay algunos casos en los que las semillas pueden resultar una fuente importante, incluso en pequeñas cantidades, pero en otros, hay alimentos que ganan con creces.
- Ácidos grasos omega-3: los ácidos grasos que el cuerpo puede utilizar inmediatamente son los llamados EPA y DHA, presentes sobre todo en el pescado, marisco y algunas algas. Las semillas solo aportan ALA, que el organismo necesita convertir en EPA y DHA, un proceso muy ineficiente.
- Vitamina E: en este caso las semillas de girasol ganan, ya que son una de las fuentes más concentradas. Una cucharada nos proporciona más de la cantidad diaria mínima.
- Zinc: necesitamos unos 14 miligramos al día, y en dos cucharada de semillas de calabaza, las que tienen un contenido más alto, solo hay 2 miligramos. Por el contrario, podemos obtener esa cantidad de una sola ostra, o de 200 gramos de ternera.
- Magnesio: ganan las semillas de calabaza, ya que con un par de puñados obtendremos la cantidad diaria recomendada de este mineral. Para llegar a esa cantidad tendríamos que comer dos platos de espinacas hervidas.
- Calcio: una cucharada de semillas de sésamo o chía aporta solo un 10% de la cantidad diaria recomendada. En comparación, una lata de sardinas llega al 30% de esa cantidad.
- Selenio: las nueces de brasil son las campeonas de ese mineral, una sola aporta más del doble de la cantidad diaria necesaria, lo mismo que 100 gramos de pescado. Para llegar con semillas de girasol, que ofrecen la mayor concentración de selenio, necesitarás comer 100 gramos, que contienen 50 gramos de grasa.
- Antioxidantes: aunque las semillas contienen antioxidantes, tienen cantidades muy pequeñas que no pueden compararse con las judías o los arándanos, que ofrecen concentraciones mucho mayores.
Las semillas son saludables, pero no son una solución mágica para tu salud. El resto de tu dieta tiene que estar en orden y aportarte los nutrientes que necesitas.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.