Comida procesada, o el arte de leer la etiqueta
Recientemente una persona decidida a comer más sano me dijo que evitaba el tofu por tratarse de comida procesada. ¿Tenía razones para hacerlo? La comida procesada conjura visiones de obesidad, diabetes e infartos, pero la verdad es que nadie parece ponerse de acuerdo sobre qué es procesado o no.
Entre la población de EEUU se calcula que el 60% de las calorías provienen de comida ultraprocesada, una proporción que aumenta entre las minorías étnicas y las personas de rentas más bajas. En el Reino Unido es del 50% y en España el porcentaje de comida ultraprocesada es del 20%, aún lejos, pero suficiente para llamar la atención.
¿Qué es la comida procesada? En principio, la mayor parte de lo que comemos. Empezamos a procesar la comida el día en que la pusimos al fuego. Los cereales son incomibles en su estado natural, así que algo tan común como el pan está por definición procesado: molienda del grano, fermentación de la masa con levadura y cocción. Lo mismo ocurre con el queso, el vino, unas patatas fritas, o una ensalada de bolsa. Todo eso es comida procesada. Pero quizá no sea eso a lo que la gente se refiere.
Hay una clasificación de cuánto se procesa la comida llamada NOVA, propuesto por World Nutrition y que atiende al procesamiento en sí mismo, y no a los nutrientes. Veamos qué tipos de procesamiento se pueden aplicar a los alimentos:
- GRUPO 1, mínimo procesamiento: aquí entran las bolsas de ensalada lavada, las nueces peladas o el café en grano. también el procesamiento para la conservación cuando los alimentos se recogen en su mejor punto y se conservan para mantener sus propiedades. Son buenos ejemplos el atún o el tomate natural en lata, los guisantes o las espinacas congeladas, o las legumbres cocidas. Si se lee la etiqueta, el único ingrediente del tomate en lata es tomate, pero en otros casos puede haber algún antioxidante, como el ácido cítrico.
- GRUPO 2, ingredientes procesados: son los productos del grupo anterior que han sufrido un proceso de prensado, refinado, molido o deshidratado. Por ejemplo, el aceite, en lugar de las aceitunas, o el azúcar extraída de la caña o la remolacha, la harina de trigo, o el vinagre obtenido de la fermentación del vino. Pueden contener algunos aditivos como ácido cítrico, sal o vinagre.
- GRUPO 3, Alimentos procesados: son alimentos de los dos grupos anteriores pero que pueden incluir azúcar, sal, grasas, especias, aromas, colorantes o conservantes para mejorar el sabor o el aspecto. Aquí entra la lata de tomate frito que contiene aceite de oliva y sal, pero también la mayonesa de bote, los pepinillos en vinagre, la fabada en lata. Además, También fermentados como el queso y el yogur.
- GRUPO 4, alimentos y bebidas ultraprocesados: aquí están los preparados industriales que se componen de muchos ingredientes, sobre todo de los grupos 2 y 3, y casi nunca del grupo 1. Además de azúcar, aceite, antioxidantes o conservadores, hay otros aditivos que seguramente no tienes en tu cocina, destinados a imitar las cualidades de los alimentos sin procesar. Por ejemplo, en lugar de limón, se puede añadir aroma artificial de limón. Ejemplos son, además de los refrescos azucarados o edulcorados, los aperitivos en bolsa, el helado, el chocolate, los caramelos, la bollería industrial, la margarina, las galletas, esas mezclas para hacer bizcochos añadiendo solo leche, los cereales de desayuno, las barritas energéticas, pastillas de caldo, y también toda la comida envasada lista para comer, las galletas, fiambres, y la comida preparada, como la pizza envasada, platos preparados congelados, empanadas, nuggets de pollo o croquetas listas para freír, bacon, salchichas y pasta.
Solo con echar un vistazo a todas estos alimentos procesados veremos que algunos nos hacen arrugar la nariz y otros nos parecen perfectamente saludables. Incluso puede que pensemos que en realidad depende de que esa salsa de tomate sea “natural” o no, como algunas marcas pretenden ofrecer. Lo que en realidad ocurre es que lo que hace insalubre a la comida no es el procesamiento, sino los ingredientes, tanto los que contienen como los que no.
Hay alimentos procesados muy saludables. Los encurtidos como los pepinillos en vinagre son una fuente de probioticos y fibra, pero están en el grupo 3. También se encuentra ahí el el tomate frito en lata, que es más alto en el antioxidante licopeno que el tomate fresco. Por otro lado, las uvas pasas están en el grupo 1, pero son bombas de azúcar que conviene evitar.
Aún así, la comida ultraprocesada se ha mostrado como una causa de problemas sin fin. En un estudio realizado en Brasil se pudo comprobar que al reducir la cantidad de comida ultraprocesada e ingredientes procesados descendía también el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Otro estudio prospectivo con más de 100.000 personas encontró una relación entre el consumo de comida ultraprocesada y la incidencia de cáncer, incluso después de controlar los resultados eliminando la influencia del consumo de sal, grasa o carbohidratos.
Cuando hablamos de los peligros de la comida procesada, en realidad el consenso es que el abuso de determinados ingredientes, y su combinación, son los culpables del desastre sanitario que vive el primer mundo debido a la obesidad y el sobrepeso. Estos son los principales nombres sospechosos en la lista:
- Azúcar: la mayoría de la comida ultraprocesada contiene azúcar en ingentes cantidades. Si bien los azúcares están presentes en los alimentos sin procesar, como por ejemplo la fruta, es la gran cantidad la que provoca problemas, especialmente si proviene de las bebidas, porque no somos conscientes de cuánta azúcar tomamos.
- Aceites refinados: los aceites vegetales son el otro gran ingrediente de la comida ultraprocesada, solo tienes que mirar la etiqueta para encontrarte con “grasa vegetal”. Estos aceites en sí son alimentos procesados, ya que los aceites de semillas solo se pueden extraer industrialmente aplicando altas presiones y temperaturas. Además de las calorías, el exceso de este tipo de grasas tiene efectos inflamatorios.
- Harinas refinadas: la harina integral de los cereales da problemas de almacenamiento. En el germen del grano hay grasas omega-3 que se enrancian. Por eso no puedes comprar verdadera harina integral en el supermercado: la harina refinada se conserva mucho más. La harina integral que encuentras es harina refinada a la que se añade el salvado, pero no el germen. Al carecer de fibra y grasas saludables, las harinas refinadas se convierten mucho más rápidamente en glucosa en nuestra sangre y tienen un efecto mucho más pronunciado sobre la insulina.
- Sal: una mezcla de grasa y azúcar, o grasa y almidón, por sí sola es bastante asquerosa. La sal es el polvo mágico que hace que se realcen todos los sabores (naturales o artificiales) que se añadan a los anteriores. La mayor parte de los alimentos ultraprocesados contienen grandes cantidades de sal que hace más difícil parar de comer. Hasta la coca cola tiene sal.
Estos tres ingredientes forman la mayoría de los alimentos procesados. En los aperitivos de bolsa hay harina refinada frita con aceite y sal. Un donut o unas galletas son azúcar, harina refinada, aceites y sal. Una mayonesa de bote es aceite vegetal, huevo en polvo, almidón para espesar y sal. Azúcar, grasa y sal. Esta combinación, que no se da en la naturaleza, da lo que se denomina comida altamente sabrosa, que puede tener efectos adictivos.
Además del exceso de todo lo anterior, otro problema es la cantidad de nutrientes que faltan en la comida: proteínas, vitaminas, minerales, y fibra. En general, es comida alta en energía y baja en nutrientes.
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Debido a la mala prensa de la comida ultraprocesada, algunos alimentos se comercializan como saludables, cuando en realidad la diferencia con sus vecinos (más baratos) de estantería es mínima. Estos son algunos de los trucos que se emplean
Sin azúcares añadidos: pueden contener azúcares concentrados de fruta, como concentrado de uva o manzana, que son azúcar y tienen los mismos efectos sobre tu cuerpo que el azúcar refinado.
- Sin conservantes ni colorantes: si se descartan ciertas alergias poco frecuentes, los conservantes y colorantes son extremadamente seguros y se utilizan en cantidades mínimas. El alimento sin conservantes no se libra de contener grandes cantidades de grasa, azúcar y harina.
- Con fibra: en general no tomamos suficiente fibra, y es una buena idea añadirla a la dieta. Dicho esto, la mejores fuentes de fibra son las verduras y legumbres. Esos cereales de desayuno con fibra tienen tanta azúcar o más que los equivalentes sin ella.
- Grasas 100% vegetales: las grasas vegetales son productos refinados industrialmente y altamente procesados, da igual que sean de palma, girasol, maíz o soja. Producen un exceso de ácidos grasos poliinsaturados y contribuyen a la inflamación.
- Sin grasas trans: según el Center for Science in the Public Interest, la cantidad segura de grasas trans es cero. Las grasas trans son productos industriales asociados a las enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes. No obstante, el mismo alimento puede contener grandes cantidades de aceites refinados, que ya hemos visto que tampoco son saludables.
Aunque la comida procesada nos evoque imágenes de malvados químicos dándole forma de alimentos o mezclas repugnantes, hacer generalizaciones nos deja más indefensos todavía. En muchos casos es tan sencillo como buscar a los cuatro ingredientes culpables en la etiqueta, y comprar más alimentos que no vengan dentro de un paquete de plástico.
¿En qué se basa todo esto?
NOVA es la clasificación de alimentos que categoriza los alimentos de acuerdo con la extensión y propósito del procesamiento de alimentos, más que en términos de nutrientes.
Aproximadamente 390 400 muertes por ECV podrían esperarse en 2030 si persisten los patrones actuales de mortalidad. En los Escenarios A, B y C, la mortalidad por ECV se puede reducir en 5,5, 11 y 29%, respectivamente. El principal impacto está en el accidente cerebrovascular con una reducción de aproximadamente 6, 12,6 y 32%, respectivamente.
Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohortLa ingesta de alimentos ultraprocesados se asoció con un mayor riesgo general de cáncer (n = 2228 casos, razón de riesgo de un incremento del 10% en la proporción de alimentos ultraprocesados en la dieta 1.12 (intervalo de confianza del 95% 1.06 a 1.18); P para la tendencia
El consumo de alimentos ultraprocesados en los EE. UU. En el período 2007-2012 fue en general alto, mayor entre los blancos no hispanos o los negros no hispanos, los estratos de menor ingreso, más jóvenes y menos educados, y aumentó a lo largo del tiempo.
NAS Panel: Only Safe Intake of Trans Fat is Zero
Además, el panel concluyó que la única ingesta segura de grasas trans es 'cero'. Sin embargo, dado que sería poco práctico eliminar todas las grasas trans de la dieta, el panel recomendó que las personas consuman la menor cantidad posible de grasas trans.
