No te caigas: siete ejercicios que puedes hacer para mejorar el equilibrio y la estabilidad

Si tropiezas con frecuencia, necesitas apoyarte para subir escaleras o incluso si te cuesta trabajo caminar en línea recta, es posible que te falle el equilibrio. El cuerpo humano en posición erguida está en un equilibrio inestable, en el que se está 'cayendo' constantemente y compensando la postura usando los músculos para que esto no ocurra. 

La visión y el oído interno son los sensores que indican al cerebro si estamos en equilibrio, y cualquier fallo de estos sentidos puede provocar mareos y caídas. Sin embargo, a menudo son los músculos los que no tienen la fuerza necesaria para mantener la postura erguida o moverse sin perder el equilibrio.

La fuerza muscular y la flexibilidad son esenciales para el equilibrio y la estabilidad, ya que músculos fuertes y articulaciones flexibles permiten que el cuerpo se mantenga y se mueva de manera controlada. Además, la salud de las articulaciones, especialmente en las rodillas, caderas y tobillos, es crucial para mantener una base sólida y para realizar ajustes rápidos necesarios para mantener el equilibrio.

Para deportistas y personas mayores

El equilibrio y la estabilidad son muy importantes en la práctica de deportes, sobre todo para prevenir lesiones. La estabilidad es especialmente importante en las articulaciones como las rodillas, tobillos y caderas, ya que ayuda a absorber y distribuir las fuerzas de manera eficaz mientras corremos, saltamos o levantamos pesos. Los deportistas con mejor equilibrio y estabilidad son menos propensos a sufrir caídas y lesiones, tanto los atletas profesionales como quienes hacen ejercicio para mantenerse en forma.

Pero, además, el equilibrio y la estabilidad son de vital importancia para las personas mayores: las caídas son una de las principales causas de discapacidad y un factor decisivo en la mortalidad. 

Tanto en las personas mayores como en cualquiera que haga ejercicio, el riesgo de perder el equilibrio y lesionarse tiene un mismo origen: la debilidad de los músculos. A medida que las personas envejecen, a no ser que hagan ejercicio de fuerza con regularidad experimentan una disminución en la fuerza muscular, y con ello la coordinación, la flexibilidad y la agilidad. Por otro lado, se ha visto que, en la práctica de los deportes, los ejercicios de fuerza, con pesas o con peso corporal, pueden evitar hasta dos tercios de las lesiones más frecuentes, mientras que los estiramientos no parecen tener apenas efecto preventivo. 

Ejercicios de equilibrio y estabilidad

Antes de nada hay que distinguir entre estos dos términos. El equilibrio es lo que nos permite estar de pie o sentados de forma estable, con el peso distribuido uniformemente. La estabilidad consiste en mantener la alineación y el control del cuerpo cuando está en movimiento.

Los ejercicios de estabilidad se centran en grupos musculares importantes como los hombros, el tronco, las caderas y las rodillas, así como en lo que se conoce como músculos estabilizadores. Estos últimos son los que refuerzan el tronco y las extremidades a lo largo de los movimientos, pero no actúan como 'motores' principales durante el ejercicio. Piensa, por ejemplo, en los cuádriceps, los glúteos y las caderas en una sentadilla, que son los que más se mueven. Los músculos estabilizadores en este movimiento serían los músculos más pequeños alrededor de las rodillas, así como los abdominales y los erectores espinales de la espalda.

Estos son algunos ejercicios para fomentar la estabilidad y el equilibrio, para todos los públicos, con distintos niveles de dificultad. 

Equilibrio sobre una pierna

Mantenerse en equilibrio sobre una sola pierna es un ejercicio sencillo de entrenamiento de fuerza unilateral. Es fácil de aprender y un buen punto de partida antes de incorporar ejercicios de equilibrio más avanzados. Levanta un pie del suelo todo lo alto que puedas y mantenlo durante 20-30 segundos. Después, cambia de pierna. Puedes ir aumentando el tiempo.

Postura del árbol

Es una de las posturas de yoga por excelencia y sirve como una progresión natural de la postura de una sola pierna. Es más difícil, y hay que desarrollar cierta flexibilidad para poder colocar el pie elevado sobre el muslo. Las manos por encima de la cabeza añaden dificultad, y también efectividad.

La postura del guerrero

Parece sencillo, pero en realidad es bastante avanzado. Bajar el pecho mientras te mantienes en equilibrio sobre una pierna aumenta la activación de la parte superior del cuerpo y el tronco, y precisa de la participación de los músculos de las piernas, glúteos, espalda y abdominales. Ponte de pie con los pies juntos y, al tiempo que levantas lentamente una pierna recta hacia atrás, baja con los brazos estirados sobre la cabeza hasta poner el cuerpo paralelo al suelo. Mantén la posición todo lo posible. Después, cambia de pierna.

Peso muerto rumano con una sola pierna

El peso muerto rumano con una pierna es uno de los mejores ejercicios para los glúteos e isquiotibiales, y tremendamente efectivo para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sujetas un peso en una mano, baja el tronco lentamente al tiempo que levantas la pierna contraria recta hacia atrás, como en el ejercicio anterior. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial impulsándote con el talón. Repite con la otra pierna.

Planchas con balón suizo o en el suelo

Las planchas son uno de los mejores ejercicios para reforzar el cinturón abdominal, un elemento fundamental del equilibrio y la estabilidad. Añadir un balón hace que el ejercicio sea más difícil y entretenido. Arrodíllate en el suelo y apoya los codos y los antebrazos, bien sobre el suelo delante de ti o bien sobre una pelota suiza frente a ti. Coloca los codos y los antebrazos sobre el balón y, a continuación, estira todo el cuerpo en una línea recta, apoyando solo la punta de los pies. Mantén la postura todo lo posible.

Codo y rodilla de pie

Este ejercicio es como hacer abdominales de pie, pero sin la tensión en la parte baja de la espalda. Al girar el torso, se activan los músculos centrales, y estar de pie sobre una pierna ayuda a mantener el equilibrio. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos juntas detrás de la cabeza. Lleva la rodilla derecha hasta el codo izquierdo, apretando los abdominales al final del movimiento. Vuelva a la posición inicial y, a continuación, acerca la rodilla izquierda al codo derecho. Puedes hacer las repeticiones que desees e incluso hacerlo al ritmo de la música.

Zancada búlgara

Este es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y equilibrio en las piernas y los glúteos. Para añadirle dificultad puedes sostener mancuernas en las manos mientras lo haces. Necesitarás un banco o una superficie elevada y estable, como un step de aeróbic. Coloca un pie detrás de ti sobre el banco. Manteniendo el equilibrio, flexiona la pierna adelantada hasta formar un ángulo recto y vuelve a subir. Repite varias veces y cambia de lado.

Cuándo hacer ejercicios de estabilidad

Estos ejercicios no son tan duros como un entrenamiento de pesas, con lo que es posible añadirlos al final de la sesión. Aún así, no se recomienda hacerlos todos los días, y dejar al menos 48 horas entre sesiones para que el cuerpo y el cerebro puedan recuperarse y adaptarse para mejorar poco a poco.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.