“¿Por qué se producen las agujetas y qué puedo hacer para que desaparezcan?”
¿Qué son las agujetas, cómo se producen y qué hacer para que desaparezcan?
“Ayer fui al gimnasio y hoy casi no puedo andar sin que me duela”. ¿Alguna vez has experimentado algo parecido? Pocas cosas hay más comunes que las agujetas, y pocas también que tengan tantos mitos asociados. Desde el famoso “no pain, no gain” (sin dolor no hay progreso), la idea de que si no tienes agujetas, la sesión de ejercicio no será efectiva, hasta pensar que los estiramientos pueden quitar el dolor de las agujetas —una pista, lo empeoran—. No es de extrañar, porque hasta hace muy poco, la ciencia médica no tenía nada claro por qué se producían las agujetas.
Qué son las agujetas
El nombre técnico de las agujetas es inflamación muscular de comienzo retardado (DOMS, por sus siglas en inglés: Delayed Onset Muscle Soreness). Las agujetas son un tipo de dolor muscular que alcanza su punto máximo de uno a dos días después de una actividad física extenuante. Normalmente, desaparecen en un máximo de cuatro días. Cualquier persona puede sufrir agujetas, independientemente de su nivel de forma física. No es cierto, por tanto, que solo las personas desentrenadas las sufran. Cualquier actividad física que sobrecargue los músculos puede provocar agujetas, incluidos el levantamiento de pesas o el entrenamiento de alta intensidad.
Antiguamente se creía que la causa de las DOMS era la acumulación de ácido láctico provocada por el ejercicio, pero esta idea errónea fue desmentida ya en los años 80. En efecto, a medida que aumenta el nivel de esfuerzo, aumenta también la producción de ácido láctico por parte de las células musculares, pero no se trata de una sustancia tóxica de desecho, sino una forma de reciclar combustible. Es lo que permite a los corredores mejorar sus tiempos cuando entrenan cerca del umbral de lactato.
El dolor muscular que sentimos cuando estamos al límite de nuestra capacidad no se debe tanto al lactato como a la acumulación de iones de hidrógeno (H+). Pero las agujetas aparecen más tarde, y no tienen nada que ver. Aunque el mecanismo molecular exacto aún se desconoce, sí se sabe que, en realidad, las agujetas las producen los desgarros y daños microscópicos en las fibras musculares.
No es cierto, por tanto, que solo las personas desentrenadas sufran agujetas. Cualquier actividad física que sobrecargue los músculos puede provocarlas, incluidos el levantamiento de pesas o el entrenamiento de alta intensidad
Cómo se producen las agujetas
Cuando hacemos un ejercicio poco habitual o, en particular, un ejercicio excéntrico (en el que el músculo se está estirando, sosteniendo el peso, en lugar de contraerse), las células musculares sufren daños. Las contracciones musculares se producen por la contracción de dos proteínas presentes en las fibras musculares, actina y miosina. Si estas proteínas se rompen por el esfuerzo, hay una reacción inflamatoria, y puede llegar a producir apoptosis, la muerte programada de la célula muscular.
La inflamación en este caso es necesaria para reparar y reponer esas células musculares dañadas. Por eso se ha comprobado que los antiinflamatorios no esteroideos (NSAID, por sus siglas en inglés), como el ibuprofeno, son una mala idea para tratar las agujetas. Estos antiinflamatorios inhiben la regeneración de las fibras musculares, que es exactamente lo que buscamos al hacer ejercicio de fuerza o de alta intensidad.
Una versión extrema de las agujetas se llama rabdomiólisis, una patología muy grave que se hizo famosa por algunos casos aislados entre practicantes de CrossFit. La rabdomiólisis ocurre cuando el daño en las fibras musculares es muy grande debido a un ejercicio excepcionalmente intenso y el organismo tiene que eliminar las proteínas dañadas de los músculos, sobrecargando los riñones. Produce fuertes dolores, debilidad y en ocasiones orina oscura, que es una señal de daño renal. Normalmente se produce porque, además del daño, hay una gran deshidratación. Aunque la mortalidad oscila entre el 10 y el 50% en los casos más graves, se trata de algo muy poco frecuente y que se puede prevenir bebiendo la cantidad adecuada de fluidos.
Se ha comprobado que los antiinflamatorios no esteroideos (NSAID, por sus siglas en inglés), como el ibuprofeno, son una mala idea para tratar las agujetas
Cómo tratar las agujetas
Cuando padecemos los dolores de agujetas puede resultar tentador descansar y evitar todo tipo de ejercicio. Pero, a menos que haya una lesión, en realidad pasar el día en el sofá puede empeorar el dolor y la rigidez en lugar de aliviarlos. Las agujetas son parecidas a la gripe: hay que esperar a que se pasen.
- No te pares: los estudios indican que el movimiento, aunque sea a una menor intensidad, como yoga, caminar, montar en bicicleta o nadar, es la mejor forma de hacer disminuir el dolor, aunque no acelera la recuperación. Además, los siguientes tratamientos pueden ayudar.
- Masaje: una reciente revisión de varios estudios encontró que las personas que recibieron un masaje 24, 48 o 72 horas después de un entrenamiento intenso sentían menos dolor que las personas que no recibieron el masaje. Parece que el masaje 48 horas después fue el que tuvo mejores resultados. Si no tenemos acceso a un masajista, el automasaje con las manos o con un rodillo de masaje puede ayudar.
- Analgésicos tópicos: aunque los antiinflamatorios y analgésicos orales no son una buena idea, los analgésicos que se aplican sobre la piel pueden aliviar el dolor, así como los bálsamos con mentol o árnica (como el famoso bálsamo chino de tigre) que desensitizan la zona.
- Baño con hielo: se ha convertido en un tratamiento habitual entre los atletas porque aumenta la circulación sanguínea, reduce el dolor y regula la inflamación (si bien no la impide). Todo esto ayuda a la reparación de los tejidos. Una revisión de estudios encontró que una inmersión de 10 a 15 minutos de todo el cuerpo en un baño de agua fría (10-15°C) disminuyó el dolor de las agujetas.
- Baño turco o baño caliente: el calor húmedo con compresas o un baño caliente, aplicado inmediatamente después del ejercicio o 24 horas después, también pueden aliviar el dolor y la rigidez producidos por las agujetas, ya que, como en el caso anterior, aumenta la circulación sanguínea.
Cómo prevenir las agujetas
Las agujetas no se pueden evitar cuando hacemos cierto tipo de ejercicios de fuerza o de alta intensidad. Sin embargo, podemos tomar medidas para no empeorarlas y reducir el dolor. Estas son las recomendaciones más habituales para la prevención de las agujetas:
- Hidratación: en un estudio se pudo comprobar que los deportistas que hacían ejercicio en temperaturas cálidas y húmedas tenían una gran disminución del dolor muscular cuando bebían agua antes, durante y después del ejercicio, en comparación con los que no se hidrataban.
- Calentamiento: el calentamiento de cinco a 10 minutos antes de cada entrenamiento, realizando movimientos suaves sin estirar, puede ayudar. Además, el calentamiento en una plataforma vibratoria también puede tener efectos positivos para mitigar el dolor de las agujetas.
- Enfriamiento: además del calentamiento dinámico, se ha visto desde hace tiempo la importancia de un enfriamiento de unos 20 minutos tras el ejercicio, con movimientos suaves y con poca carga, aunque no evite las agujetas, disminuirá la rigidez de las articulaciones y los músculos.
Entre los métodos que no tienen efecto sobre las agujetas están los estiramientos, que a pesar de algunos resultados contradictorios, se sabe desde hace años que no alivian el dolor de las agujetas, ni cuando se hacen antes ni después de entrenar. Una recomendación general es tomarse el ejercicio con calma. Para que sean efectivos, los entrenamientos tienen que llevarnos cerca de nuestros límites, pero para prevenir lesiones (y horribles agujetas) conviene aumentar nivel de intensidad paso a paso.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
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