Aceite de aguacate, ¿es tan beneficioso como el de oliva?

En España conocemos y estamos habituados a hablar de los beneficios del aceite de oliva, uno de los ingredientes claves de la dieta mediterránea. Desde hace un tiempo, no obstante, se habla de otro aceite que podría tener unas propiedades igual de positivas, o incluso más: el aceite de aguacate.

El aguacate es una fruta originaria de México y Guatemala, rica en fibra y grasas saludables. Al igual que del plátano, se puede decir que es “casi un superalimento”. En nuestro país –y en buena parte de Europa, así como en otras regiones– su consumo está en auge. Y las estimaciones indican que seguirá creciendo.

Un poco en sintonía con este crecimiento, desde hace un par de décadas, distintas investigaciones –muchas de ellas realizadas precisamente en México, el principal productor mundial de este fruto– analizaron las características del aceite de aguacate. Y hallaron en él unas cualidades tan parecidas al de oliva que hay quienes lo han llamado “el aceite de oliva de las Américas”.

Grasas saludables, la mayor ventaja del aceite de aguacate

¿Cuáles son esas cualidades? Una de las principales es su nivel de ácido oleico (el más importante de los ácidos grasos monoinsaturados), que puede llegar a representar hasta un 80% de su composición. En el aceite de oliva virgen extra, ese componente ronda el 66-78%, según la variedad y el clima.

El aceite de aguacate también ofrece una baja proporción de ácidos grasos saturados, entre un 10-19%, en función de la variedad y el estado de madurez de la fruta, mientras que en el de oliva suele ser el 13%.

Y también la proporción de ácidos grasos poliinsaturados es “aceptable” en el aceite de aguacate: entre un 11-15%. En el de oliva, en tanto, el nivel es más bajo, de alrededor del 6%.

En general, ambos productos muestran cifras muy parecidas. Es por eso que los especialistas sostienen que el aceite de aguacate puede tener efectos beneficiosos para la salud similares a los del aceite de oliva.

Investigadores de la Universidad de Guadalajara, México, explicaron que tal composición de ácidos grasos hace que el aceite de aguacate “cumpla con las recomendaciones nutricionales que se enfocan a reducir la cantidad de grasa saturada en la dieta”.

Esto hace que sea efectivo para reducir los riesgos asociados con el colesterol total y el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad, el llamado “colesterol malo”). A la vez, favorece el colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad, el “colesterol bueno”) mejor que una dieta baja en grasas.

También tiene un bajo nivel de aterogenicidad, lo mismo que el aceite de oliva. Esto quiere decir que sus grasas no contribuyen apenas con la conformación de depósitos de lípidos en las paredes de las arterias que puedan obstruirlas en el futuro.

Es por ello que el aceite de aguacate “puede tener un efecto benéfico dentro de una dieta nutritiva”, sobre todo en relación con el aporte de grasas saludables y la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Protección contra los radicales libres

Pero los beneficios del aceite de aguacate no se reducen a eso. Son numerosos los estudios que, en la última década, han hallado nuevas ventajas en el consumo de este producto.

Uno de ellos halló en el aguacate unos compuestos que refuerzan los centros de energía de las células contra el efecto nocivo de los radicales libres. Es decir, contra unas moléculas que surgen a partir de reacciones químicas del oxígeno dentro de nuestro organismo y que son altamente oxidativas e inflamatorias.

Tales reacciones químicas se ven acentuadas por factores ambientales, como la contaminación urbana, ciertos tipos de radiación y por el humo del cigarrillo, además de por el envejecimiento, etc.

Los radicales libres están asociados con diversas enfermedades. Por un lado, los ya mencionados problemas cardiovasculares y la hipertensión. Pero también, por el otro, la diabetes, colesterol malo, problemas en la piel y envejecimiento prematuro e incluso alteraciones en el ADN y cáncer.

La gran ventaja que los investigadores encontraron en la grasa del aguacate es su capacidad de “entrar en la mitocondria”, una parte de las células donde los antioxidantes de la mayoría de las frutas no tienen acceso. Debido a ello, la capacidad protectora de los ácidos grasos del aguacate en este sentido resulta mucho mayor.

A través de trabajos posteriores, el mismo equipo de investigación apunta a que un suplemento de aceite de aguacate en la dieta puede atenuar los efectos de la diabetes mellitus de los tipos 1 y 2 y del estrés oxidativo en los riñones e incluso en el cerebro.

Sabor, punto de humo y otras cualidades del aceite de aguacate 

Por lo demás, más allá de las cualidades nutricionales del aceite de aguacate –que lo ponen prácticamente en pie de igualdad con el de oliva–, el primero tiene un rasgo que lo diferencia de este último: su gusto y su aroma son mucho más suaves, casi neutros.

Esto puede ser visto como un defecto, pues en su intensidad para los sentidos reside uno de las grandes virtudes del aceite de oliva, además de sus consabidas ventajas para la salud. Sin embargo, el carácter tenue del aceite de aguacate puede hacerlo apropiado para combinarlo con otros productos cuyo sabor se desee resaltar o valorar más, como puede suceder con pescados, pastas o incluso con ciertas ensaladas, legumbres y frutas.

Otra ventaja del aceite de aguacate es que su punto de humo es alto: 271 ºC. Esto quiere decir que solo a esa temperatura comienza a descomponerse (y por lo tanto a generar humo), lo cual deja en los alimentos no solo un sabor desagradable sino también toxinas.

Por eso, en ese sentido el aceite de aguacate también es superior al de oliva, cuyo punto de humo es de 160 ºC en el caso del virgen extra y de 238 ºC en el caso del común. En general, no se recomienda cocinar a más de 180 ºC, pero en ciertas ocasiones puede ocurrir o ser necesario.

Un punto negativo es el precio

En supermercados, la botella de un cuarto de litro cuesta entre 5 y 6 euros. Por eso, todavía es un artículo casi de lujo (y por eso en Estados Unidos la mayoría de las marcas que lo comercializan ofrecen un producto adulterado, según reveló un estudio de hace menos de un año).

De todos modos, a medida que la producción y la oferta aumenten, probablemente el precio bajará y el aceite de aguacate se convertirá en una alternativa mucho más asequible e interesante para incorporarse a la dieta y los hábitos de las familias.

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