Estas son las cinco razones por las que engordamos al dejar de fumar
Kike, lector y socio de eldiario.es nos escribe el siguiente texto en el cuerpo de un correo electrónico: “soy bastante deportista y tengo 53 años, por lo que definitivamente al cumplir los 50 dejé de fumar, entre otras cosas porque tengo asma. El caso es que lo conseguí sin demasiado esfuerzo tras muchos años de fumador, pero gané de media cinco kilos que no me he podido volver a quitar, por mucho que haga deporte y procure comer sano. Quisiera saber por qué engordamos al dejar de fumar y cómo hacer para perder estos kilos de más que se te pegan por lo que parece, para el resto de tu vida”.
Antes que nada felicitar a Kike por haber dejado de fumar, ya que ha rebajado de golpe la probabilidad de muerte prematura debida al tabaquismo, que se calcula que en 2016 mató en España unas 60.000 personas directamente. Por lo tanto, ha eliminado de su vida la primera causa de muerte evitable en el mundo. No obstante, no será hasta pasados los 10 años sin fumar cuando el riesgo de contraer enfermedades relacionadas desaparecerá totalmente.
Esto es enfermedades cardiovasculares y enfermedades respiratorias, en el extremo de estas, el cáncer de pulmón. Se calcula que la probabilidad de un fumador empedernido de padecer accidentes cardiovasculares puede llegar al 30% más que en un no fumador, mientras que el riesgo de cáncer de pulmón aumenta un 15% respecto a otra persona que no es adicta al tabaco. En consecuencia, dejar de fumar es fundamental para todas nosotras y nosotros si queremos tener calidad de vida a medio y largo plazo.
Ahora bien, sin llegar a la obesidad, es perfectamente normal que con el abandono del tabaco aumentemos nuestro peso unos kilos, incluso si no variamos nuestras pautas alimentarias ni las cantidades ingeridas. Se constata científicamente que se suele producir un aumento entre 3 y 5 kilos de media al dejar de fumar. Los motivos de este aumento de peso son varios, todos ellos con razones científicas detrás.
1. Mayor ansiedad
Depende de cada persona, pero lo normal es que durante los primeros seis meses o incuso un año, sintamos ansiedad por el síndrome de retirada (abstinencia) de la sustancia química a la que habíamos acostumbrado nuestro cuerpo. No es un tema de fuerza de carácter, sino de respuesta química del cuerpo al faltarle la nicotina y otras sustancias.
Esta falta la expresa en forma de ansiedad, disparando diversas hormonas relacionadas con la misma, entre ellas el cortisol, que está íntimamente relacionado con la grehlina, la hormona que nos hace sentir hambre. Es decir que la ansiedad por la retirada del tabaco se trasmuta en buena parte en hambre. La respuesta lógica es comer más de un modo inconsciente, y a veces buscar compensaciones en los dulces.
2. Disminución del metabolismo basal
Muchos creen que fumar relaja, cuando es todo lo contrario: el nivel de estrés de un fumador es constante y mayor que el de un no fumador. Es decir que van acelerados, aunque no se den cuenta, y su metabolismo basal es más rápido de lo normal. También su temperatura corporal suele ser algo más alta, debido a este acelerón metabólico. Se calcula que cuando fumamos nuestra termogénesis aumenta un 6% y quemamos para mantener la temperatura a estos niveles 200 kilocalorías más que una persona que no fuma.
O dicho de otro modo, cuando dejamos de fumar nuestro metabolismo baja revoluciones, nos calmamos, vivimos más relajados y por lo tanto pasamos a necesitar para mantenernos algo menos de alimento del que estamos acostumbrados a comer como fumadores. Como la ansiedad de la retirada nos da hambre, en lugar de disminuir las calorías, las aumentamos.
3. Nuestro sistema digestivo gana eficacia
La nicotina tiene muchos efectos perniciosos y disfuncionales sobre nuestro cuerpo, y uno de ellos apunta directamente al sistema digestivo. Cuando fumamos actuamos sobre el estómago generando un aumento de los jugos gástricos y una disminución de los movimientos musculares a lo largo de todo el sistema digestivo. De este modo, somos menos eficaces a la hora de aprovechar tanto las calorías como los nutrientes; desaprovechamos el alimento.
Además, la nicotina reduce las secreciones de la vesícula biliar, que son las que emulsionan las grasas y otros compuestos, de manera que se puedan digerir mejor. Debido a esto, disminuye todavía más la eficacia en la asimilación de alimentos. Al dejar de fumar, el estómago y el intestino vuelven a funcionar bien y aprovechan de manera más óptima el alimento. Esto quiere decir que obtenemos más calorías de un mismo alimento.
4. Recuperamos el olfato y el gusto
En efecto, todas aquellas personas que han dejado de fumar han podido comprobar en sus propias narices cómo estas al cabo los meses comienzan a funcionar mejor, al principio de una manera sorprendente, ya que recuperamos olores que habíamos perdido, al menos en intensidad, antes de comenzar a fumar. Luego, al acostumbrarnos, esta sensación se hace menos espectacular.
De todos modos, inconscientemente, la recuperación el olfato y el gusto, que la nicotina nos nublaba casi del todo, nos lleva a disfrutar más de la comida, disparando mayores niveles de hormonas del placer, como las endorfinas. Como consecuencia de este disfrute, comer nos es más grato y tardamos algo más en saciarnos, ya que la presencia de diversas hormonas del placer en sangre inhiben la secreción de leptina, la hormona de la saciedad.
5. Nuestra flora, dañada, no se recupera inmediatamente
La flora intestinal se ve seriamente dañada cuando fumamosseriamente dañada cuando fumamos, disminuyendo su diversidad y el volumen de las colonias de los distintos microorganismos. En consecuencia, el control que la microbiota normalmente hace sobre los procesos que regulan la obesidad o la diabetes de tipo 2, es muy pobre. Pero, al dejar de fumar, la flora no se recupera de golpe sino que requiere de un tiempo y una alimentación adecuada para situarse en sus óptimos; a veces semanas y a veces meses o un año. Por lo tanto, tenemos menos regulación desde el intestino de los procesos que nos llevan a la obesidad.
¿Podemos dejar de fumar sin engordar?
La respuesta es sí, pero para ello deberemos hacer caso a los siguientes diez consejos:
- Aumentemos el ejercicio: puede ser ir más al gimnasio o bien simplemente ir andando o en bici del trabajo a casa.
- El pan y el arroz, con fibra: el ansia nos pedirá azúcares por su efecto placentero. Procuremos que sean integrales, ya que la fibra evita su paso masivo al torrente sanguíneo.
- Comamos más fruta: otra fuente de azúcares, y por tanto de placer, que podemos usar con comodidad, pues también aportan fibra.
- Bebamos mucho líquido: el agua tiene un efecto saciante importante, que maquillará la sensación de hambre.
- Tomemos lácteos desnatados: pueden ser un probiótico para acelerar el restablecimiento de las flora además de una fuente proteica y de diversas vitaminas. En el caso del yogurt, que nunca sea azucarado.
- Apostemos por la proteína de calidad: legumbres, carnes blancas o pescado, además de grano de cereal integral, son sus principales fuentes.
- Cero refrescos, cero pastelitos, cero patatitas fritas: evitemos a toda costa estas de bombas de calorías vacías.
- Bajemos la proporción de café o té: el motivo es que al ser estimulantes, aumentan la secreción de cortisol y por tanto pueden aumentar la sensación de ansiedad y hambre.
- No al chocolate: además de ser un alimento muy calórico, también tiene propiedades estimulantes.
- Los chicles con nicotina sí, pero con mesura: están bien para calmar el ansia, pero cuidado con tirar mucho de ellos, porque nos mantendrán la adicción a la nicotina. Su función es ayudarnos a dejar el pitillo, no sustituirlo.
