Carbohidratos: ni tan malos ni tan buenos (ni todos engordan)

Cuando se habla de los carbohidratos suelen aparecer algunas ideas erróneas y falsos mitos porque se les considera un nutriente de doble cara que hace que se suela hacer una distinción entre carbohidratos buenos y carbohidratos malos; estos últimos se asocian a productos claramente calóricos.

¿Es esto realmente así? Lo primero que tenemos que tener claro es que los carbohidratos son la gasolina de nuestro cuerpo, el combustible que necesitamos para funcionar. Es uno de tres macronutrientes que componen la dieta, junto con las proteínas y las grasas, cuya misión principal es la de producir energía para las células.

Aunque no es su única tarea. También tienen un efecto ahorrador de proteínas, evitan la creación de cuerpos cetónicos y forman parte del tejido conectivo y el nervioso. Entonces, ¿de dónde viene su mala fama? Como en todo, hay lugar para matices, pero de lo que no hay duda es de que es necesario antes saber qué tipos de carbohidratos hay, sus funciones, las ingestas recomendadas, cuáles favorecer y cuáles no.

¿Son todos los carbohidratos iguales?

Los carbohidratos aumentan los niveles de azúcar en la sangre, lo que proporciona energía a todas las células del cuerpo en forma de glucosa. Esta energía ayuda a apoyar el esfuerzo físico, así como la función cognitiva. Además, incluyen fibra, que tiene también otra serie de funciones importantes.

Pero no todos los carbohidratos son iguales, sino que varían en función de su estructura química y, aunque podríamos clasificarlos de varias maneras, lo haremos en función de su estructura:

Están formados por moléculas de azúcar (glucosa, fructosa, lactosa, sacarosa...) que proporcionan un rápido impulso al cuerpo. Se digieren y absorben de forma rápida por el cuerpo, provocando un aumento importante en los niveles de azúcar en sangre. Si algo bueno hacen estos carbohidratos es proporcionar energía instantánea antes o durante el ejercicio físico intenso.

Pero tienen un efecto montaña rusa, ya que también pueden provocar efectos no deseados, como fatiga. Pero si estos azúcares se consumen con fibra, proteínas y grasas, este efecto del azúcar en sangre se reduce.

Los encontramos de forma natural en frutas y jugos de frutas; algunos productos lácteos como leche y yogur; productos edulcorantes como miel o azúcar de mesa. Los azúcares añadidos también se consideran carbohidratos simples, y estos se encuentran sobre todo en alimentos procesados como la bollería y pastelería; bebidas azucaradas, cereales para el desayuno o salsas preparadas.

 Están formados por cadenas muy largas de azúcares y a estos el cuerpo los descompone más lentamente, lo que permite un suministro más sostenible de energía al cuerpo. Estos los encontramos sobre todo en alimentos ricos en almidón como patatas, maíz, zanahorias, cereales como pasta, pan o galletas y legumbres.

La fibra dietética es un carbohidrato pero no aporta energía al cuerpo porque no se absorbe. Aunque tiene destacados beneficios, como estabilizar los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, reducir el riesgo de diabetes; estimular el tránsito y prevenir el estreñimiento; ayuda a la sensación de saciedad; y a nutrir la microbiota intestinal.

La fibra la encontramos sobre todo en frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos.

¿Hay carbohidratos 'buenos' y ‘malos’?

Una vez tenemos claros los tipos de carbohidratos que hay, puede ser un discurso muy simplista hacer esta clasificación y hablar de buenos y malos. Lo más sensato sería hablar de lo bueno y lo malo de los carbohidratos porque lo que sí es cierto es que algunas fuentes de carbohidratos son más nutritivas que otras y, por tanto, son las que debemos priorizar.

En definitiva, y bajo la idea de que lo más recomendable es llevar una alimentación saludable, es importante minimizar el consumo de aquellos carbohidratos que estén más procesados, con granos refinados y azúcares agregados, es decir, de alimentos como pasteles, dulces o bebidas azucaradas, productos considerados de 'calorías vacías' porque aportan poco o ningún nutriente, y sí muchas calorías, grasas y azúcar. Cuanto más se acerque un alimento a su estado natural, más beneficiosos para la salud serán los carbohidratos que contenga.

Hay estudios que muestran que las personas que consumen de forma regular alimentos que contienen carbohidratos simples de baja calidad tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades como diabetes. U otras investigaciones que manifiestan que comer muy pocos o demasiados carbohidratos puede ser perjudicial para la salud y está asociado a una mayor mortalidad.

El problema está, por tanto, en el exceso de este tipo de carbohidratos, a expensas de otros nutrientes esenciales en una alimentación saludable. El truco está en elegir de forma sabia los carbohidratos que consumimos y cómo podemos incorporarlos en nuestra alimentación. Igual que ocurre con las grasas, es preferible centrarse en la calidad y el equilibrio de los carbohidratos.

¿Cómo podemos encontrar la mejor versión de los carbohidratos? En conclusión: debemos buscar cualidades como alto contenido en fibra, un procesamiento mínimo y un alimento rico en nutrientes.

Cuántos carbohidratos necesitamos

Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) aconsejan que el consumo de hidratos de carbono se encuentre entre el 50% y el 75% del total de la energía de la alimentación diaria, sobre todo procedente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Una cifra que baila un poco en función de la fuente: la EFSA la sitúa entre el 45% y el 60%, muy similar a la de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) que la sitúa entre el 50% y el 60%.

Dar con una cifra exacta de los carbohidratos que necesitamos es difícil, puesto que varía en función de la edad, el sexo y otras variantes como la actividad física que realizamos o la tasa metabólica. Si partimos de la ingesta total diaria del 50% obtenemos que corresponde a unos 200-250 gramos para un adulto sano. Eso sí, repartiendo las raciones a lo largo del día y alternando legumbres, arroz y pasta integrales, y dando también protagonismo a las frutas y hortalizas en todas las comidas del día.