No, las verduras crudas no siempre son más sanas: estas son las que conviene tomar cocinadas

No hay duda de que una alimentación en la que abunden las verduras es una muy buena elección si queremos mantener una dieta saludable. Ya lo dice el refrán: “Huerta y verdura alejan la sepultura”. Pero, además de elegir bien los alimentos, también es importante conocer cómo podemos elaborarlos y qué tipo de preparación es la mejor.

Es probable que más de una vez nos hayamos preguntado si hay alguna diferencia entre consumir las verduras crudas o cocinadas. Si bien es cierto que cocinar algunas verduras agota la presencia de ciertos nutrientes, lo cierto es que también puede aumentar de manera significativa la disponibilidad de otros. 

Verduras que mejoran cuando se cocinan

La cocción puede tener efectos positivos sobre ciertas verduras porque aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes y mejora su absorción. ¿Por qué mejora la digestión? La respuesta tenemos que ir a buscarla sobre todo en el hecho de que la cocción disminuye la cantidad de fibra insoluble, que puede ser difícil de digerir. 

Y, aunque muchas verduras sufren cierto grado de pérdida de nutrientes cuando se calientan, en realidad la cantidad que pierden depende del tipo de verdura y de la forma como se cocina. Además, algunas verduras pueden acabar teniendo mayores concentraciones de ciertos nutrientes cuando se cocinan. 

¿Qué verduras es mejor consumir cocidas para aprovechar al máximo sus nutrientes?

Los tomates, por ejemplo, mejoran cuando se cocinan. Un estudio publicado en The British Journal of Nutrition, realizado en casi 200 personas que seguían una dieta estricta de alimentos crudos, determina que tienen niveles normales de vitamina A y relativamente altos de betacaroteno, un antioxidante que se encuentra en las frutas y verduras de color verde oscuro y amarillo, pero niveles bajos del antioxidante licopeno, un pigmento rojo que se encuentra sobre todo en tomates y frutas como la sandía o el pimiento rojo.

De ahí que cocinar los tomates pueda aumentar la cantidad de licopeno. Varias investigaciones apuntan que la razón por la que esto es así es que el calor rompe las paredes celulares gruesas de las plantas y ayuda a la absorción por parte de nuestro organismo de algunos nutrientes unidos a esas paredes celulares.

Otras verduras que mejoran cuando se cocinan son las zanahorias, las espinacas, los champiñones, los espárragos o los pimientos, ya que proporcionan más antioxidantes como carotenoides y ácido ferúlico. Y esto ocurre sobre todo cuando se hierven o cuecen al vapor. Así lo indica un informe publicado en Journal of Agriculture and Food Chemistry según el cual estas dos formas de cocinado permiten conservar mejor los antioxidantes, en concreto los carotenoides en las zanahorias, los calabacines y el brócoli. 

En el caso de las espinacas, la cocción, contrariamente a la creencia popular, aumenta la cantidad de hierro en comparación con su versión cruda. Pero no es el único que aumenta. También lo hace la biodisponibilidad de otros nutrientes como la vitamina A, E y zinc. 

Cocinar los espárragos también nos ayuda a romper las paredes celulares del tallo, lo que ayuda a nuestro organismo a absorber vitaminas como la A, C y E. Podemos saltearlos con un poco de aceite, lo que nos ayudará también a aumentar la biodisponibilidad de sus nutrientes más importantes.

¿Cuál es la mejor forma de cocinar verduras como estas? La ciencia nos ha señalado que hervirlas es una de las peores opciones, ya que puede provocar que las vitaminas solubles se filtren en el agua. Tanto es así que algunos estudios han llegado a demostrar que hervir las verduras puede reducir la densidad de nutrientes de las vitaminas hidrosolubles hasta en un 60%. 

Una forma de optimizar la ingesta de estos nutrientes es consumir también el líquido junto con las verduras, como en sopas o guisos. Pero una de las mejores formas de conservar los nutrientes es saltear las verduras durante un breve periodo de tiempo, un proceso que reduce el nivel de degradación de los nutrientes al tiempo que ablanda las fibras externas de los alimentos para mejorar la digestión. 

También la cocción al vapor o en el microondas, que no usan tanta agua como hervir, retienen más los nutrientes.

Verduras que es mejor comer en crudo

Si hay una gran damnificada de la cocción esta es la vitamina C, cuyos niveles se reducen en cuanto cocinamos productos ricos en esta vitamina. De hecho, se calcula que alrededor del 30% de la vitamina C presente en las verduras de hoja verde se destruye con la cocción. La razón de que esto sea así es que hablamos de una vitamina muy inestable, que se degrada fácilmente por oxidación, exposición al calor –que puede aumentar la velocidad a la que la vitamina C reacciona con el oxígeno del aire— y por la cocción en agua.

Hervir las verduras también puede reducir la concentración de vitaminas B, pero no afecta a las vitaminas liposolubles, como la A, la D y la E. 

Por tanto, ¿qué verduras es mejor consumir crudas? El pepino y el apio son mejores desde el punto de vista nutricional cuando se consumen crudos. Porque, cuando el apio se cocina, pierde ciertos antioxidantes y reduce su valor nutricional. En el caso de los pepinos, uno de sus antioxidantes, llamado fisetina y conocido por sus propiedades antiinflamatorias, se disuelve cuando se cocina en agua.

También el brócoli, las cebollas o el ajo o la coliflor es mejor consumir crudas. La coliflor pierde nutrientes en casi todos los métodos de cocción, pero hervirla y blanquearla produce la mayor pérdida de proteínas, minerales y fitoquímicos. Aunque si preferimos cocinarla, podemos optar por la cocción al vapor o salteada, dos métodos que reducen la pérdida de nutrientes a solo una pequeña cantidad.

En el caso de las cebollas, elegirlas crudas en lugar de cocidas es una buena opción, ya que la cocción reduce en gran medida su contenido antiplaquetario. También el ajo es mejor consumirlo crudo para beneficiarnos de sus compuestos sulfúricos especiales. Los estudios han demostrado que el ajo crudo contiene mayores cantidades de estos compuestos, que la cocción puede destruir. 

También los pimientos ofrecen su mejor versión cuando los consumimos crudos. Y esto se explica porque algunos de sus nutrientes claves también se ven afectados por el calor. En concreto, pueden perder hasta el 75% de sus antioxidantes cuando se cocinan, y se reduce también de forma significativa entre el 15-40% su contenido en fibra cuando se calientan. También su contenido en vitaminas B y C, solubles en agua, se degrada con el calor, por lo que agregar pimientos crudos en nuestra dieta puede aumentar el valor nutricional en comparación a si los cocinamos.