He probado el atún vegano y estos son los pros y contras de esta alternativa al pescado

Cuando dejé de comer animales hace unos años, no imaginaba cuánto echaría de menos el sabor familiar de una empanada de atún o una ensaladilla rusa de toda la vida. Mientras que marcas como Heura ya hacían maravillas lanzando alternativas a la carne, no había atún vegetal en conserva por ninguna parte. Por aquel entonces, probé con el sustitutivo más recomendado en blogs gastronómicos o vídeos de YouTube: machacar garbanzos, añadir un chorro de limón y triturar alga nori para lograr un trampantojo muy similar.

Pero en 2025 el atún vegano ya está presente en cualquier gran superficie o tienda especializada, desde pequeñas marcas como Gimme Sabor o Yantén a apuestas como Vuna de Garden Gourmet, propiedad de Nestlé, y uno de los análogos vegetales al pescado más logrados.

Aunque llevo tiempo consumiéndolo, estas últimas semanas decidí cocinarlo y probarlo en la mayor cantidad posible de preparaciones, tanto en frío —las más habituales— como en caliente: en una sabrosa pizza tonatta, un clásico napolitano, o en la pasta con atún, el plato favorito de los estudiantes y niños.

El atún vegano aprueba con nota

Empanada casera, pipirrana andaluza, huevos rellenos, pizza, ensalada convencional o una sencilla tosta de atún con pimientos del piquillo —uno de los pintxos vascos por excelencia— son algunas de las preparaciones que escogí para catar el atún vegano y ver si pasaba la prueba de fuego.

Lo cierto es que se parece endiabladamente al atún en lata de toda la vida: olor fuerte, textura jugosa, penetrante sabor marino, apariencia y color muy similares y una experiencia en la boca en muchos casos indistinguible de la conserva de siempre. Además, aguanta perfectamente el calor y el horneado aunque, a mi parecer, en frío es todavía más apetitoso. Si sigues una dieta vegana, alucinarás con la empanada.

Teniendo en cuenta que un informe de Business Research Insights señala que las ganancias del mercado del atún vegano fueron de 160 millones de dólares en 2023 y se espera que lleguen a los 270 millones de dólares en 2032 —con una tasa compuesta anual del 5,6%—, seguro que el mercado sorprende con más y mejores atunes. Ahora solo falta que se atrevan a explorar el nicho gourmet, con propuestas como la caballa o la ventresca. 

Por el momento, los precios son todavía altos en comparación con su contraparte animal, pero como sucede en la industria vegetariana, a mayor demanda y más consumo, habrá más escalabilidad y costes más bajos.

¿Es un producto saludable?

Muy rico, sí. Pero también tocaba conocer cuán sano es el atún vegetal. Dos expertos en nutrición vegana respondieron con rotundidad a la pregunta. “En general, todas las alternativas que encontramos en el mercado son saludables, algo que no pasa con todas las formulaciones de otras categorías vegetales como los quesos veganos”, explica Aitor Sánchez, dietista-nutricionista, tecnólogo alimentario y autor del blog y libro Mi dieta cojea. “Vemos que las recetas que usan las marcas del segmento son todas muy parecidas: llevan proteína vegetal —habitualmente de guisante—, aromas, sal y aceite. ”Es una categoría homogénea y muy interesante“. Sánchez subraya la calidad de la proteína vegetal completa que contiene este atún, procedente de las legumbres y que incluye todos los aminoácidos esenciales.

Y no solo brilla su calidad, también su cantidad. “Muchas marcas comerciales aportan alrededor de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, cantidad similar a la del atún convencional”, destaca Esther Baena, dietista-nutricionista de Nutricionistas Veganos, con máster en salud hormonal y especializada en alimentación vegana y vegetariana para todas las etapas de la vida.

La diferencia más importante con respecto al atún animal es que, al menos por el momento, las referencias veganas no están incorporando ácidos grasos omega-3, aunque hay algún caso que sí está enriquecido con omega-3 DHA obtenido de microalgas, destaca Baena.

La nutricionista aporta un dato muy relevante y es que los peces no sintetizan estos ácidos grasos de forma natural, sino que los obtienen al alimentarse de microalgas como la Crypthecodinium cohnii y la Schizochytrium. “Esto significa que los humanos podemos obtener directamente el DHA de origen vegetal, sin necesidad de consumir pescado y evitando la exposición a sustancias tóxicas”.

Aunque al atún vegano le falte omega-3, puedes obtener esta grasa a través de otros alimentos como nueces, aguacate, semillas de lino, chía o cáñamo, algas, quinoa, edamame o huevo. El omega-3 es un nutriente esencial “no solo para la salud cardiovascular, sino también para prevenir el síndrome metabólico o enfermedades neurodegenerativas”, recuerda Baena.

Sin metales pesados

La nutricionista señala que el consumo frecuente de pescados azules de gran tamaño —como el atún rojo, el pez espada, el lucio, los tiburones o el marrajo— conlleva riesgos debido a que puede acumular “grandes cantidades de metales pesados” como el mercurio, el cadmio, el aluminio, el arsénico o el plomo, contaminantes industriales (como el DDT) y residuos de pesticidas y plásticos, lo que puede plantear “preocupaciones sobre su seguridad en la salud humana a largo plazo”.

En cuanto a los pescados con alto contenido en mercurio, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) recomienda evitar el consumo a mujeres embarazadas —o que planeen estarlo—, mujeres en lactancia y niños de 0 a 10 años. Hasta los 14 se recomienda limitar el consumo a 120 gramos al mes.

Échale un ojo al aceite

El ingrediente más cambiante en estos procesados y que hará que la elección en el supermercado sea más o menos saludable es el aceite. Vuna tiene aceite de colza, varias marcas propias tienen aceite de girasol y Gimme Sabor cuenta con aceite de oliva virgen extra, por ejemplo. 

“Al igual que con el atún convencional, debes fijarte en que tenga un aceite de buena calidad”, puntualiza Aitor Sánchez. Y como en cualquier conserva, el aceite de oliva virgen extra es el caballo ganador, una opción muy nutritiva para obtener ácido oleico, ácido palmítico o vitamina E.

En este aspecto, la AESAN recomienda el consumo de aceite de oliva en todas las comidas principales del día. La ingesta diaria ideal se sitúa en unos 40 mililitros.

La pregunta clave: ¿cada cuánto comerlo?

Un buen atún vegano puede consumirse con una frecuencia elevada, “incluso a diario”, dice Sánchez, cosa que con el atún en lata normal no estaría recomendado, puesto que los últimos registros de metales pesados en este pequeño pescado llaman a la “precaución”, aunque no exista por el momento una alerta para la población general.

Por su parte, Baena coincide en que se puede comer de manera habitual. “Por ejemplo, semanalmente. Como hemos visto, su lista de ingredientes es bastante buena, con una base proteica de calidad y grasas saludables”. Sin embargo, destaca que no lo recomienda para el consumo diario, “principalmente por su precio elevado en comparación con opciones caseras como el falso atún de garbanzos y algas”.

Ambos especialistas celebran su versatilidad. “Se puede usar para hacer el típico sándwich y wraps, para pizzas, se puede añadir a pastas, arroces, ensaladas, empanadas y croquetas, sushi y todas aquellas preparaciones donde se suela usar atún”, añade Baena.

“Al ser un sustitutivo directo del pescado, yo lo utilizaría en cualquier plato que necesite un refuerzo proteico, desde una pasta y arroces a un bocadillo o unas tostadas”, apunta Aitor Sánchez. “Así, complementarás el hidrato de carbono con la grasa y la proteína de este preparado vegetal estilo atún”.