Menos pan y más sobras: ¿es buena idea tomar los restos de la cena en el desayuno?
Escuché a un nutricionista decir que, en lugar de tanto pan, deberíamos acostumbrarnos a desayunar las sobras del día anterior, en particular legumbres. ¿Qué hay de cierto en eso?
Si tu desayuno se compone de café con leche y galletas, estás con la mayoría de la población en España, aunque eso no quiere decir que sea lo mejor para ti. Según los datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, tres de cada cuatro personas en España hace un desayuno dulce, que prepara y consume en menos de 10 minutos. Los desayunos salados, como por ejemplo los huevos, se reservan para el fin de semana.
Según el mismo informe, los alimentos más consumidos en el desayuno son leche, pan, galletas y bollería; aunque dependiendo de las regiones también está presente el aceite de oliva, la mermelada, los zumos y la fruta fresca. Muy por debajo, fiambres y embutidos.
Es, por tanto, fácil comprobar que el desayuno en España suele ser a menudo alto en carbohidratos: harina, azúcar, y acompañado de algo de grasa, que en el caso de las galletas y la bollería industrial, ni siquiera se trata de grasas saludables.
“La primera pregunta es si es necesario desayunar”, plantea la nutricionista María del Mar Silva Rivera. “No hay obligación de desayunar, porque no hay un número fijo de comidas que tengamos que hacer. Pero si repartimos la entrada de energía a lo largo del día, la cantidad que ingerimos es menor, y nuestro organismo puede aprovecharla mejor que si hacemos menos comidas muy copiosas”, explica.
Desayunar o no parece no ser tan importante como la suma de todas las comidas al cabo del día. En un estudio aleatorio y controlado —los de mayor calidad— de la Sociedad Americana de Nutrición, realizado con más de 300 personas con sobrepeso, se pudo comprobar que desayunar o no desayunar no tenía ningún efecto significativo sobre la pérdida de peso.
Sin embargo, otros estudios aportan una perspectiva más interesante: desayunar puede ayudar a regular el apetito durante el resto del día, pero no sirve cualquier desayuno. Para que tenga este efecto, el desayuno debe contener una ración de proteínas de unos 30 gramos. “Si desayuno un cruasán con mermelada, no va a regular el apetito, porque produce un pico de glucosa y más hambre más tarde”, aclara Silva. “Pero un desayuno con proteínas y fibra, que son saciantes, sí que puede ayudar. Por eso desayunar huevos es una buena idea”, añade.
“A lo largo de la historia de la humanidad, el problema era conseguir suficiente energía y nutrientes de la comida”, explica Silva. “Pero en el siglo XXI no hay elementos externos que nos impidan comer todo lo que necesitamos, y lo que nuestro cuerpo no necesita inmediatamente, lo almacena”, concluye. En efecto, el control del apetito puede estar detrás de los beneficios de desayunar. En una amplia revisión de estudios se comprobó que quienes desayunan siete veces por semana tienen un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, hipertensión y niveles de colesterol LDL elevados.
Las personas que necesitan un desayuno dulce, por mi experiencia, han cenado peor, no han cenado nada de proteína, ni algo que regule los niveles de glucosa por la noche. Cuado llegan al desayuno tienen niveles bajos de glucosa en sangre y el cuerpo les pide dulce
En defensa del desayuno salado
El desayuno dulce con pan y mermelada, bollería o cereales azucarados es una fuente de carbohidratos de absorción rápida, y de grandes cantidades de azúcares añadidos. Esto incluye también otras fuentes de azúcar 'naturales' como los zumos o la miel, que siguen siendo azúcar.
Este alto aporte de carbohidratos y grasa genera picos de glucosa e insulina en el cuerpo, lo que se ha relacionado con fluctuaciones en los niveles de energía y un incremento en el riesgo de desarrollar problemas de salud a largo plazo. “Hace que tengas hambre mucho antes”, comenta María del Mar Silva. “Las personas que necesitan un desayuno dulce, por mi experiencia, han cenado peor, no han cenado nada de proteína, ni algo que regule los niveles de glucosa por la noche. Cuado llegan al desayuno tienen niveles bajos de glucosa en sangre y el cuerpo les pide dulce”, añade.
Aquí es donde un desayuno salado podría ayudar a evitar estos altibajos, pero en general, esto supone cocinar. Por eso, desayunar las sobras de la cena de la noche anterior puede ofrecer beneficios interesantes para la salud en comparación con los desayunos tradicionales ricos en pan y dulces. Una cena habitualmente se compone de una fuente de proteínas, como huevos, carne o pescado, verduras y carbohidratos con menor carga glucémica, como las patatas.
En muchas culturas asiáticas, como la china, coreana o japonesa, el desayuno se compone de los mismos alimentos que las otras comidas principales
“Desayunar las sobras de la cena es algo que hemos hecho todos en algún momento, no es tan extraño”, comenta Silva. De hecho, esto es lo habitual en otros países. En muchas culturas asiáticas, como la china, coreana o japonesa, el desayuno se compone de los mismos alimentos que las otras comidas principales: arroz, sopa de miso y pescado a la parrilla en Japón, gachas de arroz y bollos al vapor rellenos de carne en China, o kimchi, sopa y pescado o carne a la parrilla en Corea.
Las sobras de platos como verduras al horno, guisos de carne o pescado, o legumbres cocidas, contienen fibra, vitaminas y minerales esenciales que mejoran la salud intestinal digestiva y reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Un estudio reciente encontró que la fibra soluble (la que contienen los cereales como la avena o las legumbres) en el desayuno tiene efectos beneficiosos en la regulación de la glucosa en pacientes con diabetes. Esta mejora en la sensibilidad a la insulina de la fibra soluble tiene efectos beneficiosos como la regulación del colesterol y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Más proteínas y fibra
“El secreto está en la fibra y las proteínas”, afirma Silva. “Un desayuno con carbohidratos y grasa sin fibra hace que haya un pico de glucosa. Incluso el desayuno inglés, que no es perfecto, es mejor en este sentido, ya que están desayunando judías, huevos y carne”.
El secreto está en la fibra y las proteínas. Un desayuno con carbohidratos y grasa sin fibra hace que haya un pico de glucosa. Incluso el desayuno inglés, que no es perfecto, es mejor en este sentido, ya que se desayunan judías, huevos y carne
Otra ventaja de consumir las sobras es la oportunidad de evitar desperdicios, hacer que la dieta diaria sea más sostenible y evitar los alimentos ultraprocesados, como la bollería industrial. Existen estudios que sugieren que el acto de preparar y aprovechar mejor los alimentos también contribuye a una relación más consciente y equilibrada con la comida, lo cual puede ayudar en la regulación del peso y las conductas impulsivas con la alimentación. Este enfoque se pudo comprobar con estudiantes, que mejoraron su alimentación tras aprender a cocinar y preparar sus propias comidas.
Si hubiera dudas son respecto a la cantidad de calorías en el desayuno basado en sobras de la cena, hay que tener en cuenta que al introducir proteínas y grasas saludables, más calorías en el desayuno no necesariamente se traducen en más calorías ingeridas al final del día, ya que lo más probable es que nos rebaje el apetito para las comidas siguientes. Hay estudios que indican que comer la mayor parte de las calorías en la primera mitad del día es más saludable que hacer grandes cenas.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
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