Desayuno rico en proteínas: cinco ideas para empezar la mañana con energía

Proteínas de calidad, carbohidratos de absorción lenta y grasas saludables. Son las pautas que tenemos que seguir si queremos armar un desayuno rico y saciante, que nos aporte energía durante toda la mañana y nos permita llegar con fuerzas hasta el mediodía.

El desayuno es la primera comida del día, no importa tanto que la hagamos nada más despertarnos o que —por falta de apetito, por prisas o por simple rutina— no nos sentemos a desayunar hasta pasadas dos o tres horas de haber saltado de la cama para empezar el día. Lo que sí que importa es qué alimentos vayamos a ingerir y cómo los vamos a combinar. No todo vale en nutrición si queremos darle a nuestro organismo los mejores estímulos.

Romper el ayuno de la noche con un desayuno completo puede marcar la diferencia por cómo arrancamos el día. Desayunar bien tiene muchas ventajas y no está reñido con comer rico y apetecible, hay tantas opciones como te alcance la imaginación.

Solo hay que saber combinar los alimentos y decidir qué nos apetece más, si dulce o salado. Podemos optar por unas tortitas de avena y plátano saludables combinadas con los ingredientes que más te gusten, unos huevos revueltos, unas espectaculares tostadas de aguacate con salmón, yogures o queso fresco con frutas o frutos secos y granola, o un rico batido para los días que vamos con más prisa. Te damos algunas opciones y te contamos cómo prepararlas:

Tortitas de avena y plátano

Si te gusta el dulce, seguro que repites este desayuno más de un día a la semana cuando lo pruebes. Es muy rápido y sencillo de preparar, muy sanciante, queda espectacular y además se puede combinar con muchos otros ingredientes.

Para una persona necesitarás un plátano bien maduro, un huevo completo y 3 ó 4 cucharadas soperas de harina de avena o de copos (los puedes triturar con la batidora). No hace falta añadirle nada más. Con estas cantidades te saldrán entre 2 y 3 tortitas, según el tamaño que les des a la hora de hacerlas. Te recomiendo que no las hagas muy grandes, es más sencillo darles la vuelta.

Lo que vamos a hacer es calentar bien una sartén con un poquito de aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de mantequilla o aceite de coco, vertemos pequeñas cantidades de la masa y dejamos cocinar durante unos minutos vuelta y vuelta.

Puedes servirlas con una cucharada de mantequilla de cacahuete, frambuesas o algún otro tipo de fruto rojo, una onza de chocolate negro derretida o algún tipo de mermelada saludable.

Gachas de avena

Conocidas como 'porridge' por su nombre en inglés, es un excelente desayuno calentito que reconforta el cuerpo rápidamente en invierno y que da mucha energía. Tiene muchísimas versiones. Para una persona la medida de avena suele ser de entre 40 y 50 gramos, a la que añadiremos unos 250 ml de leche de vaca o alguna bebida vegetal; también podemos optar por una parte de agua y la otra de la bebida que escojamos.

Se le puede añadir algún endulzante de forma opcional como un poquito de azúcar moreno, sirope de agave o miel, así como de especias como la canela.

Lo que haremos será calentar el agua o la bebida de nuestra elección en un cazo junto a la avena e iremos removiendo -preferiblemente con una cuchara de madera- para que no se pegue al fondo hasta que consigamos una textura cremosa. No suele tardar más de cinco minutos para estas cantidades.

Una vez listo, retiramos del fuego y ya tenemos listo nuestro desayuno, que podemos servir con fruta fresca, frutos secos o semillas. Si queremos un extra de sabor, se puede añadir cacao en polvo a la hora de cocinar la avena. Y si queremos más proteínas, la ración recomendada por el fabricante de la proteína de suero de leche o vegana que consumas habitualmente, si es tu caso.

Tostadas saludables

Las tostadas son un clásico muy socorrido para el desayuno. Y podemos hacerlas muy saludables y apetitosas. Lo primero será escoger un pan de calidad que nos guste, con o sin gluten, preferiblemente integral, de masa madre y lo más artesanal posible.

Para hacer nuestras tostadas proteicas podemos añadirle unos huevos cocidos o revueltos combinados con alguna grasa saludable como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate, unas lonchas de jamón serrano o de pavo cocido con queso 'cottage', salmón ahumado, atún en conserva, tofu marinado o hummus combinado con las especias que más te gusten.

Si nos apetece más dulce, podemos optar por alguna crema untable de frutos secos con rodajas de plátano, arándanos o frambuesas.

Batidos proteicos

Los batidos altos en proteína también son una buena opción para desayunar de manera saludable, pueden constituir una buena alternativa sobre todo cuando vamos un poco justos de tiempo. O pueden complementar nuestro desayuno. Una combinación estupenda es la que se consigue integrando leche o bebida vegetal con avena, yogur griego natural y plátano. Si necesitas endulzarlo, puedes añadir un par de dátiles. Queda muy cremoso y es ideal como desayuno o para reponer fuerzas después de un duro entrenamiento.

Otra opción es utilizar arándanos, que pueden ser frescos o congelados. Y podemos combinar con leche o bebida vegetal, se le puede añadir también yogur griego y mantequilla de cacahuete.

Puding de chía

Por último, te damos otra opción de desayuno en forma de puding. Lo puedes preparar en el momento (aunque necesita un tiempo de reposo) o dejarlo preparado con antelación y dejar hecha más cantidad. Queda una textura muy rica y es un desayuno nutritivo y saciante. En este caso sí que vamos a añadir una cucharada de proteína en polvo, bien de suero de leche bien vegana. Lo primero que haremos será diluir la proteína (seguir las indicaciones del fabricante) en 100 ml de leche de vaca u otra bebida vegetal.

A esa mezcla le añadiremos una cucharada sopera de chía. Hay que dejarlo reposar al menos 20 minutos, mejor si lo preparas la noche anterior y lo dejas tapado en la nevera. Puedes sacarlo un ratito antes de consumirlo para que no esté muy frío. O meterlo 10 segundos en el microondas, por lo menos ahora en invierno. Luego se decora con la fruta de tu elección y ¡listo para comer!