Barras de dominadas en casa: cómo elegirlas, instalarlas y usarlas de forma segura

¿Cuántas dominadas puedes hacer? La respuesta, a modo de broma, suele ser una o ninguna, ya que las dominadas son uno de los ejercicios más completos, pero también más difíciles. La dominada se define como un ejercicio de tracción vertical, en el que utilizamos los músculos de los brazos y el tronco para levantar nuestro propio peso, partiendo de la posición inicial, colgados de una barra por los brazos. El objetivo es levantarnos doblando los brazos hasta que la barbilla supere la altura de la barra.

Las dominadas son consideradas un ejercicio básico porque trabajan varios grupos musculares importantes a la vez, y además requiere coordinación y control de todo el cuerpo. Al contrario de lo que se pudiera creer, no son únicamente un ejercicio de brazos. Se activan principalmente los músculos de la espalda, como el dorsal ancho, los romboides y el trapecio y, sí, también los brazos, en especial los bíceps, braquiales y antebrazos. 

Pero además, las dominadas también implican a los músculos del “core”, el cinturón abdominal, como el recto abdominal y los oblicuos, que se encargan de estabilizar el cuerpo durante el movimiento. Esta combinación las convierte en un ejercicio compuesto muy efectivo para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y forma física en general.

Sin embargo, no todo el mundo dispone de la fuerza necesaria en el tronco para hacerlas. A diferencia de otros ejercicios donde se puede ajustar el peso, en las dominadas se levanta todo el peso corporal, por lo que influye tanto la fuerza como su relación con este.

Barras de dominadas en casa

Para llegar a hacer dominadas no queda más remedio que entrenarlas, y las barras de dominadas para casa son una forma de tener acceso a este ejercicio todos los días. Las casas actuales no suelen tener elementos constructivos accesibles adecuados para poner una barra capaz de soportar el peso de una persona, como vigas vistas. Por eso, las barras de dominadas domésticas utilizan ingeniosas configuraciones para poder instalarlas y utilizarlas de forma segura.

Antes de comprar una barra de dominadas, es necesario valorar los diferentes tipos disponibles y cuál se adapta mejor a nuestras necesidades y espacio:

Barras que se colocan en el marco de una puerta y están diseñadas para encajarse sin necesidad de perforaciones. Las barras combinan apoyos en los montantes laterales y superior de la puerta, que se afianzan aún más cuando se cuelga un peso de ellas. Son prácticas y compactas, se pueden quitar y poner, y esto las hace ideales para espacios pequeños o para quienes no deseen hacer modificaciones permanentes en su hogar. 

Las barras que se fijan a la pared o al techo con pernos ofrecen mayor estabilidad y soportan más peso, aunque requieren una instalación más compleja y un muro sólido, de hormigón o ladrillo. Es importante colocarlas siguiendo las instrucciones y evitar su instalación en paredes huecas, como las de pladur, a no ser que tengan refuerzos internos.

Tienen una rosca interna que hace que se expandan para adaptarse al marco de una puerta o al hueco entre dos muros opuestos. Son fáciles de colocar, basta con girar la barra para que empiece a ejercer presión, pero si el marco, los muros o columnas en los que se apoya no son suficientemente sólidos, pueden caerse o, aún peor, provocar grietas y otros daños.

En los últimos años se han hecho populares unas barras ajustables con un sistema de palancas que ejercen presión en los anclajes laterales cuando se cuelga una carga sobre ellas. Al contrario que las barras expansibles tradicionales, no es necesario que estén ejerciendo una presión elevada constantemente, ya que se afianzan más al usarlas.

Instalación segura de una barra de dominadas

Conviene siempre leer cuidadosamente las instrucciones del producto y tener en cuenta los factores como el peso máximo que puede soportar según el fabricante, la longitud máxima, la calidad de los materiales y la solidez de los elementos en los que se apoyan en casa.

Si se trata de una barra fija para pared o techo, hay elegir necesariamente un lugar con una estructura resistente, de hormigón o ladrillo. Los tacos de expansión y pernos utilizados requieren efectuar una perforación profunda y ejercen mucha presión, por lo que no son adecuados para materiales poco consistentes. Además, conviene revisar periódicamente los anclajes para evitar que se aflojen con el tiempo.

En el caso de las barras para puertas, hay que asegurarse antes de que el marco sea lo suficientemente sólido para soportar el peso, sin riesgo de ceder o dañarse. Lo mismo respecto a las barras de presión, se colocan en un marco o entre otros soportes. Una buena idea es hacer pruebas con pesos crecientes antes de colgarnos de la barra para evitar accidentes.

Ejercicios con la barra de dominadas

Partiendo del hecho de que no todo el mundo es capaz de hacer dominadas, en las dominadas es más importante que en otros ejercicios hacer una progresión a lo largo de semanas o meses hasta conseguir aumentar la fuerza, asimilar la técnica y hacer el ejercicio de forma adecuada.

Las bandas elásticas son una de las herramientas más eficaces para combinar con la barra de dominadas. Las dominadas asistidas reducen el peso de nuestro cuerpo y nos facilitando el movimiento. Para hacerlas, se fija una banda elástica a la barra y el extremo inferior se coloca debajo de los pies o las rodillas. Hay bandas de diferentes resistencias que nos “impulsarán” hacia arriba. Progresivamente, podremos usar bandas cada vez más delgadas hasta llegar a hacer dominadas sin asistencia.

Otra opción son las dominadas isométricas, que consisten en usar un taburete o saltar para colocarnos en la posición superior de la dominada, y aguantar nuestro peso todo lo posible, hasta que no podamos más y amortigüemos la bajada con la fuerza de nuestros brazos.

Una vez podamos hacer dominadas, podemos ejecutar variaciones con distintos agarres. Por ejemplo, las dominadas clásicas, con las palmas de las manos hacia fuera (agarre prono), tienen más impacto en la espalda y los antebrazos. El agarre supino (palmas hacia el cuerpo) incide más en los bíceps, mientras que el agarre ancho pone una mayor carga en los dorsales.

Otro ejercicio muy útil con las barras de dominadas es el levantamiento de piernas, básico para fortalecer el abdomen y mejorar la estabilidad del tronco. Este movimiento consiste en colgarse de la barra y levantar las piernas rectas hacia el techo o dobladas hacia el pecho.

Una barra de dominadas puede cambiar radicalmente nuestra relación con el ejercicio. Algunas personas las colocan en zonas de paso, y cada vez que pasan por debajo, hacen una dominada. Este sistema es una forma de compromiso con nuestra fuerza corporal que puede resultar muy efectivo.