Seis alimentos asiáticos muy saludables y socorridos que deberías tener en tu despensa

La cocina oriental seduce al paladar con sus notas umami, sus inconfundibles condimentos, los reconfortantes platos calientes como el ramen o los centenarios secretos del sushi. El furor asiático no para de crecer: un informe de Delectatech, compañía de Big Data especializada en restauración, concluía tras analizar 250.0000 establecimientos que un 34% de los restaurantes españoles están especializados en comida internacional. Y de ellos, un 21% ya son asiáticos.

Si todavía no has descubierto la despensa asiática, en su gastronomía típica encontrarás alimentos fantásticos para tu salud, ideales para descubrir nuevos sabores, cuidar de tu microbiota, mejorar el sistema inmune o diversificar las fuentes de proteína. 

Estos son seis de los ingredientes asiáticos más populares, disponibles tanto en tiendas especializadas como en grandes superficies. Cualquiera de ellos no solo mejorará tu dieta, sino que también alegrará tu cocina.

Tofu, la proteína vegetal más versátil

Es uno de los alimentos más consumidos en China y Japón, y también una de las alternativas a la carne más socorridas y completas en dietas veganas y vegetarianas, gracias a su importantísimo aporte de proteínas, señala la Federación Española de Nutrición.

Para prepararlo, se sigue un proceso de elaboración similar al queso, usando como ingrediente la leche de soja coagulada. Las principales variantes son el firme —más usado en platos salados, guisos o ensaladas— y el silken, o tofu sedoso, idóneo para postres.

Este procesado saludable brilla por su alta densidad nutricional, al tener muchos nutrientes en pocas calorías: cuenta con los nueve aminoácidos esenciales y es una gran fuente de fibra, calcio, hierro, tiamina, selenio o magnesio. También es rico en grasas saludables como el ácido alfa-linolénico.

Sus isoflavonas, un tipo de fitoestrógenos naturales, reducen el colesterol malo y cuidan de tu corazón, mejoran la elasticidad arterial y previenen la hipertensión.

Pero hay mucho más: el consumo de tofu se ha relacionado con menor riesgo de diferentes tipos de cáncer —digestivos, de mama o de próstata—, con el alivio de los síntomas de la menopausia y la reducción del riesgo de anemia y osteoporosis, debido a su aporte de hierro y calcio.

¿No sabes por dónde empezar? Comienza por preparar la receta de crispy tofu de la Gloria Vegana, el tofu a la gallega de Gipsy Chef o el tofu encebollado de Peace Love Vegan.

Kimchi, el tesoro coreano

Es la guarnición por excelencia en Corea y cuenta con el reconocimiento de la UNESCO de Patrimonio Inmaterial de la Humanidad. Su receta ancestral consiste en col china fermentada —a veces sustituida por nabo o repollo— con jengibre y chile. Puede llevar salsa de pescado o caldo de verduras e incluye una gama amplia de vegetales como pepino, zanahoria, cebolleta, bambú, nabo o apio. Se dice que hay hasta 800 maneras de prepararlo: si lo haces en casa, solo tienes que imaginar la tuya. 

Ideal para amantes del picante, el kimchi te permite incorporar betacaroteno, folato, colina, probióticos, fibra o antioxidantes a tu dieta. Te brinda vitaminas como la A, la C y la K, minerales como el potasio o el calcio y múltiples aminoácidos. ¿Un consejo? Añádelo a tu wok preferido, combínalo con arroz y huevo, dale un toque a tus ensaladas o refuerza un sándwich con un buen queso de Arzúa o de tetilla.

Tempeh, el sabroso manjar probiótico

Originario de Indonesia, especialmente de la isla de Java, y muy presente en todo el sureste asiático, el tempeh es un alimento muy especial que te servirá para añadir proteína de calidad a tus guisos, ensaladas o bocadillos. 

Aunque lo habitual es preparar este fermentado con soja, puedes encontrarlo de otras legumbres, como garbanzos o guisante. También puedes prepararlo en casa, siguiendo guías como la del blog Danza de Fogones.

El tempeh es rico en probióticos, minerales como el potasio, el calcio y el fósforo, y vitaminas del grupo B, y aporta tanta proteína como un filete de ternera o una pechuga de pollo. Brilla también por su aporte de manganeso.

Además de un sabor exquisito, el tempeh mejora la resistencia a la insulina, es antiinflamatorio, fortalece tus defensas y la salud de tu microbiota intestinal. En obras como The Book of Tempeh (1985) de la editorial HarperCollins podrás inspirarte con hasta 130 recetas con este manjar. Además, en la plataforma digital Cookpad encontrarás otras 140 ideas.

Wasabi, el picante mágico

O te encanta o lo aborreces: no suele haber término medio con el wasabi, uno de los condimentos japoneses más típicos y antiguos. Seguramente hayas visto esta pasta de color verde fosforito acompañando al sashimi, al sushi y a otras elaboraciones de pescado y marisco.

Esta planta nativa nipona pertenece a la familia de las crucíferas, por lo que está emparentada con la mostaza, las coles o el nabo. Su picante se siente en la nariz y puede hacerte lagrimear debido a un compuesto extremadamente volátil llamado isotiocianato de alilo.

¿Qué puede hacer por ti el wasabi? Es digestivo, beneficioso para las defensas gracias a su aporte de vitamina C y tiene prometedoras cualidades antibacterianas, anticancerígenas y antiinflamatorias detectadas en estudios de laboratorio y con animales.

Puedes untarlo directamente sobre tu sushi preferido, preparar mayonesa de wasabi, añadirlo a un tartar, condimentar snacks crujientes de algas o animarte con un refrescante helado de wasabi. Aprende a distinguir el auténtico del falso aquí.

Edamames, un picoteo sanísimo

Similares en apariencia a las judías o a los tirabeques, los edamames son las vainas de soja inmaduras, una leguminosa que destaca por su textura suave y cremosa y su rico sabor.

En cuanto a su estupendo perfil nutricional, aportan unos 10 gramos de proteína; 9 de carbohidratos y 5 de fibra por cada 100 gramos de productos. Pero además, la legumbre asiática es una maravillosa fuente de minerales como hierro, calcio, fósforo, ácido fólico, sodio y manganeso, junto con vitamina C, K y B9. Y, por otra parte, su bajo índice glucémico lo convierte en alimento idóneo para la dieta de las personas con diabetes.

Si comes edamames a menudo, obtendrás beneficios como un mejor tránsito intestinal, el aumento de la densidad ósea o el mantenimiento de la musculatura. Se ha comprobado también que sus compuestos vegetales mejoran el perfil lipídico en sangre, y que sus ácidos grasos omega-3 ayudan a combatir el colesterol malo, a prevenir la formación y acumulación de placa en las arterías y a evitar las arritmias.

¿Cómo prepararlos? Puedes hervirlos en agua y saltearlos en la sartén o en la freidora de aire. Después, condiméntalos con salsa de soja y unas escamas de chile, o añádele tus condimentos favoritos como jengibre, limón, sésamo tostado o pimienta. Obtendrás un picoteo perfecto para complementar otras alternativas saludables como las pipas de girasol.

Si te gusta el sabor de esta legumbre, prueba también a incorporar edamames a guisos, arroces, bowls o pokes. Incluso puedes atreverte a versionar el hummus tradicional y sustituir el garbanzo por edamame.

Wakame (y otras algas)

Las algas son uno de los grandes tesoros de la gastronomía asiática, y el wakame merece una especial consideración. Tiene una textura tierna y un delicado sabor marino, con matices dulzones. Se consume desde hace 10.000 años en Japón, es un ingrediente clave de la medicina tradicional china y puedes usarla para patés con verduras asadas, para ensaladas sedosas, para sopa miso, como guarnición de pescados blancos y carnes rojas o con moluscos como las almejas o los mejillones.

Solo 10 gramos de wakame te aportan el 280% de la ingesta recomendada de yodo diario. 100 gramos tienen seis veces más calcio que un vaso de leche y más hierro que la ternera. Puedes comprarla fresca en sal, en conserva al natural, deshidratada o congelada.

No pierdas ocasión de tener más algas asiáticas en tu cocina, desde el alga nori —la de los makis—, a la nutritiva espirulina o al alga kombu, ingrediente clave para la preparación del caldo dashi japonés.

En la despensa asiática hay mucho más: también son recomendables productos poco perecederos como el vinagre de arroz, el aceite de sésamo, la pasta miso, los brotes de soja o el kuzu, un espesante rico en almidón muy utilizado.