Bisglicinato de magnesio: No lo tomes antes de leer esto
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo, fundamental para la función muscular, nerviosa y energética. En España, más del 48% de la población no alcanza la ingesta diaria recomendada, según el Ministerio de Sanidad, lo que puede derivar en fatiga, ansiedad o insomnio.
Aunque una dieta equilibrada debería garantizar los niveles adecuados, en muchos casos no es suficiente. Por eso, considerar añadir un suplemento de magnesio a la rutina diaria puede marcar la diferencia, y el bisglicinato de magnesio, gracias a su alta biodisponibilidad y excelente tolerancia digestiva, se presenta como una de las mejores opciones para cubrir estas necesidades.
En este artículo, analizamos sus beneficios y te presentamos una selección de los 6 mejores suplementos, para que puedas tomar decisiones informadas y mejorar tu bienestar integral.
Bisglicinato de magnesio: beneficios y usos principales
El bisglicinato de magnesio es una forma quelada que mejora la absorción de magnesio y reduce los efectos secundarios digestivos. Gracias a su combinación con glicina, ayuda a calmar el sistema nervioso, promoviendo un mejor sueño y reduciendo la ansiedad. Además, favorece la función muscular al aliviar calambres y espasmos, y contribuye a la salud ósea. Este suplemento también optimiza el rendimiento físico, ayuda a regular la glucosa en sangre y apoya el equilibrio hormonal femenino.
Guía de compra: los 6 mejores suplementos de bisglicinato de magnesio
Seleccionar un suplemento de bisglicinato de magnesio adecuado puede resultar complejo debido a la amplia oferta disponible. Factores como la calidad de los ingredientes, la biodisponibilidad y la concentración de magnesio elemental son esenciales para garantizar su efectividad. Este ranking analiza los 6 suplementos más destacados, evaluando sus características para facilitar su elección.
1. MagWell Plus de Naturadika
Fórmula: Bisglicinato de Magnesio, Malato de Magnesio, Citrato de Magnesio.
Cantidad de Magnesio por dosis (2 cápsulas): 325 mg.
El MagWell Plus de Naturadika ocupa el primer lugar gracias a su fórmula avanzada clean label que combina tres formas de magnesio altamente biodisponibles, siendo el bisglicinato de magnesio el principal componente.
- Bisglicinato de Magnesio: La estrella de esta fórmula, ampliamente reconocida por su excelente absorción sin causar molestias estomacales, incluso en personas sensibles.
- Malato de Magnesio: Complementa la fórmula al ofrecer soporte energético, ideal para combatir la fatiga crónica gracias a su participación en el ciclo de Krebs.
- Citrato de Magnesio: Con alta solubilidad, refuerza la biodisponibilidad general del producto y apoya la salud intestinal.
La dosis de 325 mg de magnesio elemental por dos cápsulas proporciona un equilibrio perfecto entre eficacia y seguridad. Además, al evitar antiaglomerantes como el estearato de magnesio o excipientes innecesarios, MagWell Plus garantiza pureza y calidad en cada toma ofreciendo una fórmula clean label. Es la opción más completa para quienes buscan un suplemento de magnesio de máxima calidad.
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2. Bisglicinato de magnesio de Solaray
Fórmula: Magnesio (Bisglicinato).
Cantidad de Magnesio por dosis (1 comprimido): 400 mg.
El bisglicinato de magnesio de Solaray destaca por su alta concentración de magnesio elemental (400 mg por comprimido), lo que lo convierte en una opción adecuada para personas con requerimientos elevados de magnesio, como deportistas o quienes enfrentan déficits importantes.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que, aunque el uso de bisglicinato ofrece una absorción eficiente y ofrece una dosis elevada, esta concentración en una sola toma puede no ser adecuada para personas más sensibles, ya que, a pesar de la buena tolerancia del bisglicinato, cantidades tan altas pueden ocasionar molestias digestivas en estómagos más sensibles.
3. Bisglicinato de magnesio de Sura Vitasan
Fórmula: Bisglicinato de Magnesio, Óxido de Magnesio, Taurina.
Cantidad de Magnesio por dosis (2 cápsulas): 234 mg.
El suplemento de Sura Vitasan incluye bisglicinato de magnesio como ingrediente principal combinado con óxido de magnesio y taurina.
- Bisglicinato de Magnesio: Aporta 66 mg de magnesio elemental por dosis, garantizando buena absorción.
- Óxido de Magnesio: Es una forma común de magnesio muy utilizada en suplementos, conocida por su alto contenido elemental de magnesio (hasta un 60%). Sin embargo, su baja biodisponibilidad (solo se absorbe un pequeño porcentaje) lo hace menos eficiente para tratar deficiencias. Además, podría generar molestias gastrointestinales en personas sensibles.
- Taurina: Este aminoácido tiene propiedades beneficiosas para el sistema cardiovascular y nervioso.
Es una fórmula interesante para quienes buscan un suplemento con beneficios adicionales, aunque la presencia de óxido de magnesio podría no ser ideal para quienes priorizan la máxima absorción del mineral o tienen un estómago sensible.
4. HSN bisglicinato de magnesio
Fórmula: Bisglicinato de Magnesio Quelado.
Cantidad de Magnesio por dosis (2 cápsulas): 350 mg.
El Bisglicinato de Magnesio de HSN destaca por ser un suplemento monoingrediente, usa solo bisglicinato de magnesio quelado, una forma de alta biodisponibilidad, con una buena cantidad de magnesio elemental (350 mg por dosis).
- Es una excelente opción para quienes buscan exclusivamente bisglicinato de magnesio, pero no contiene otras formas biodisponibles, como el malato, que podrían aportar beneficios adicionales como el soporte energético.
Es una buena alternativa para quienes priorizan la simplicidad y eficacia del bisglicinato de magnesio y no buscan o necesitan la versatilidad que ofrecen las fórmulas combinadas.
5. Bisglicinato de magnesio de Natural Elements
Fórmula: Bisglicinato de Magnesio.
Cantidad de Magnesio por dosis (3 cápsulas): 300 mg.
El bisglicinato de magnesio de Natural Elements es una fórmula monoingrediente a base de bisglicinato de magnesio, sin aditivos, que proporciona 300 mg de magnesio elemental al día.
- Su enfoque clean label es ideal para quienes buscan un suplemento sencillo y puro, sin excipientes innecesarios.
- El uso del bisglicinato garantiza una buena absorción, pero la ausencia de otras formas complementarias e igualmente biodisponibles, como el malato o citrato limita los beneficios adicionales que podrían aportar a nivel energético o digestivo.
- La necesidad de tomar tres cápsulas al día puede resultar poco práctica para algunos usuarios, especialmente en comparación con fórmulas más concentradas.
Es una buena opción para quienes prefieren un suplemento exclusivamente de bisglicinato y valoran los productos clean label, siempre que estén cómodos con un formato que requiere varias cápsulas al día.
6. Bisglicinato de magnesio de Solgar
Fórmula: Bisglicinato de Magnesio, Óxido de Magnesio.
Cantidad de Magnesio por dosis (2 comprimidos): 200 mg.
El suplemento de Solgar combina bisglicinato de magnesio, una forma de alta biodisponibilidad, con óxido de magnesio, que tiene una tasa de absorción significativamente menor, lo que puede limitar su efectividad general en comparación con otras fórmulas más avanzadas.
- Aporta 200 mg de magnesio elemental por dosis, aunque una parte proviene de óxido de magnesio, una forma menos eficiente y menos biodisponible.
Es una opción para quienes necesitan una dosis moderada de magnesio, no priorizan una biodisponibilidad óptima y no tienen un estómago especialmente sensible, dado que el óxido de magnesio puede causar molestias.
Opiniones sobre el bisglicinato de magnesio
El bisglicinato de magnesio se ha ganado una excelente reputación frente a otras formas de magnesio, como el óxido de magnesio, debido a su alta biodisponibilidad y su bajo impacto digestivo. Esta forma de magnesio quelado se une a la glicina, un aminoácido que no solo facilita la absorción en el intestino, sino que también tiene efectos relajantes sobre el sistema nervioso, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes buscan mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés.
Estudios científicos han demostrado que el bisglicinato de magnesio es eficaz en diversos aspectos de la salud, tales como la recuperación muscular, especialmente en personas que practican actividad física intensa, y en la regulación emocional, al ayudar a equilibrar neurotransmisores clave como el GABA. Además, es altamente recomendado en casos de deficiencia de magnesio, ya que ofrece una absorción eficiente sin causar los efectos secundarios comunes de otras formas de magnesio. Gracias a sus propiedades, es un suplemento esencial para quienes buscan optimizar su bienestar físico y mental de forma segura.
El mejor bisglicinato de magnesio: ¿cuál elegir?
Elegir un suplemento de bisglicinato de magnesio implica evaluar factores clave como la biodisponibilidad, la pureza de la fórmula y la cantidad de magnesio elemental por dosis. Las formulaciones que combinan bisglicinato con malato o citrato destacan por mejorar la absorción y cubrir necesidades específicas, como la energía celular o el descanso.
Optar por productos libres de excipientes innecesarios, como estearatos, y respaldados por certificaciones de calidad es fundamental para garantizar su eficacia. La respuesta a cuál es el mejor magnesio dependerá de objetivos individuales, como recuperación muscular, manejo del estrés o mejora del sueño, priorizando siempre suplementos bien formulados y ajustados a las necesidades específicas.
Bisglicinato de magnesio: todo lo que necesitas saber
¿Qué es el bisglicinato de magnesio?
El bisglicinato de magnesio es una forma de magnesio quelado, donde el magnesio se une a dos moléculas de glicina. Este proceso facilita su fácil absorción en el intestino delgado y minimiza efectos secundarios.
La glicina, además, promueve un efecto calmante sobre el sistema nervioso, razón por la cual este suplemento es utilizado tanto en casos de insomnio como en alteraciones del estado anímico.
Beneficios del bisglicinato de magnesio
El bisglicinato de magnesio se distingue por su excepcional biodisponibilidad y suave impacto en el sistema digestivo. Gracias a su estructura única, que combina magnesio con dos moléculas de glicina, asegura una absorción eficiente y potencia múltiples funciones esenciales del organismo:
- Función muscular óptima: Alivia calambres y espasmos al facilitar la contracción y relajación muscular.
- Equilibrio mental: Ayuda a reducir ansiedad y estrés regulando neurotransmisores clave como el GABA.
- Sueño profundo: La glicina que contiene actúa como un relajante natural, mejorando la calidad del sueño en casos de insomnio.
- Fortaleza ósea: Trabaja junto al calcio y la vitamina D para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.
Usos principales
El bisglicinato de magnesio no solo previene deficiencias, sino que también es clave en situaciones específicas:
- Optimización del rendimiento físico: Favorece la recuperación muscular en deportistas o durante el ejercicio intenso, reduciendo tensiones y acelerando la regeneración.
- Soporte en el descanso: Mejora la calidad del sueño al calmar el sistema nervioso, especialmente en casos de insomnio asociado al estrés.
- Equilibrio hormonal femenino: Mitiga síntomas del síndrome premenstrual, como inflamación o cambios emocionales, gracias a su efecto regulador.
- Regulación energética y metabólica: Ayuda a estabilizar la glucosa en sangre y apoya la resistencia a la insulina, especialmente en contextos de alta exigencia física o dietas desequilibradas.
Este enfoque multifuncional lo convierte en un aliado esencial para quienes buscan un bienestar integral.
Dosis recomendada
La dosis diaria ideal de bisglicinato de magnesio depende de las necesidades individuales, pero en general, para adultos sanos, se recomienda un aporte de 200 a 400 mg de magnesio. En casos específicos, como déficits importantes o necesidades aumentadas, puede ser necesario ajustar la dosis bajo supervisión profesional.
Formulaciones avanzadas que combinan el bisglicinato con otras formas de magnesio biodisponibles pueden optimizar la absorción y minimizar molestias digestivas, garantizando un aporte adecuado para cubrir las necesidades diarias.
Posibles efectos secundarios
El bisglicinato de magnesio se distingue por su excelente tolerancia digestiva, especialmente en comparación con otras formas como el óxido o el sulfato de magnesio, que suelen asociarse a molestias gastrointestinales. No obstante, en dosis superiores a 400 mg diarios, algunas personas podrían experimentar efectos secundarios leves, como diarrea o náuseas.
En individuos con enfermedades renales o condiciones médicas preexistentes, es fundamental consultar previamente a un profesional de la salud para garantizar su seguridad. Este suplemento representa una herramienta eficaz para optimizar funciones corporales clave, siempre que se integre en un contexto de hábitos saludables y bajo supervisión médica cuando sea necesario.
Beneficios y propiedades del bisglicinato de magnesio
El bisglicinato de magnesio se distingue por su alta biodisponibilidad y tolerancia digestiva, características que lo convierten en una de las formas más efectivas de suplementar este mineral esencial. Según el Estudio ANIBES, coordinado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), entre el 76% y el 79% de la población española consume menos del 80% de la ingesta diaria recomendada de magnesio, lo que avala cada vez más el uso de los suplementos de magnesio como apoyo a la dieta.
Bisglicinato de magnesio: para qué sirve
Al ser quelado con glicina, el bisglicinato de magnesio asegura una absorción eficiente en el intestino, participando en más de 300 reacciones bioquímicas. Estudios como el publicado en Nutrients (2019) señalan su papel en la síntesis de proteínas, el equilibrio electrolítico y la función neuromuscular. Además, ayuda a estabilizar la presión arterial y protege la salud cardiovascular, apoyando funciones esenciales del sistema nervioso.
Bisglicinato de magnesio para dormir
El magnesio contribuye a la producción de melatonina, una hormona clave para regular el sueño. La glicina, presente en el bisglicinato, actúa sobre los receptores NMDA, promoviendo un efecto relajante. Según Frontiers in Neurology (2021), el uso de magnesio para dormir mejora la calidad del sueño en un 30% de los casos en personas con insomnio leve, lo que lo hace ideal para quienes buscan un descanso reparador.
También, existen suplementos que combinan magnesio con otros ingredientes relajantes enfocados hacia una solución integral de pastillas para dormir.
Bisglicinato de magnesio para el estreñimiento
Aunque no es un laxante convencional, el bisglicinato de magnesio facilita el tránsito intestinal mediante un efecto osmótico suave, atrayendo agua hacia el intestino. Una revisión en Digestive Diseases and Sciences (2018) mostró que el 68% de los participantes experimentaron mejorías en casos de estreñimiento leve, especialmente en adultos mayores.
Bisglicinato de magnesio y la ansiedad
El magnesio regula el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, fundamental en la respuesta al estrés. Un estudio español publicado en Revista Española de Nutrición Comunitaria (2020) destacó una reducción del 25% en los niveles percibidos de ansiedad en personas que suplementaron con magnesio durante 12 semanas. Esto lo posiciona como un apoyo clave para reducir el impacto del estrés y mejorar el equilibrio emocional.
Bisglicinato de magnesio y el sistema muscular
Este compuesto es crucial para la contracción y relajación muscular, ayudando a prevenir calambres y espasmos. Según European Journal of Applied Physiology (2020), el magnesio mejoró la recuperación muscular en un 45% de los deportistas evaluados tras ejercicios intensos. Esto lo convierte en una opción destacada para atletas y personas mayores.
Bisglicinato de magnesio y la salud ósea
El magnesio potencia la densidad ósea al regular la actividad de osteoblastos y osteoclastos, células responsables del equilibrio del tejido óseo. Además, mejora la absorción del calcio al activar la vitamina D. Un estudio en Bone Reports(2023) demostró que una suplementación adecuada reduce en un 20% el riesgo de fracturas en adultos mayores, destacando su papel en la prevención de osteoporosis.
Dosis recomendada y cuándo tomar bisglicinato de magnesio
Dosis diaria del bisglicinato de magnesio
La cantidad diaria de bisglicinato de magnesio varía según factores como la edad, el nivel de actividad física y las necesidades específicas de cada persona. Para la mayoría de los adultos, se recomienda entre 300 y 400 mg diarios de magnesio elemental, según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria).
- Mujeres adultas: Entre 300 y 320 mg diarios, con incrementos a 350 mg en etapas como embarazo o lactancia.
- Adolescentes: Entre 250 y 300 mg diarios, para cubrir las demandas de crecimiento y desarrollo.
- Deportistas: Hasta 450 mg diarios en situaciones de ejercicio intenso o recuperación muscular.
- Personas mayores: Aproximadamente 350 mg diarios, debido al riesgo de déficit relacionado con la edad.
- Fases de alta exigencia física o mental: Incrementos hasta 400 mg diarios pueden ser necesarios en casos de estrés o fatiga sostenida.
Bisglicinato de magnesio: ¿cuándo tomarlo?
El momento ideal para ingerir bisglicinato de magnesio depende del objetivo terapéutico y las necesidades individuales. Este suplemento se adapta a diversos contextos para maximizar su eficacia:
- Para mejorar el sueño: Consumirlo 30-60 minutos antes de acostarse favorece el descanso profundo, ya que la glicina actúa como relajante natural del sistema nervioso central.
- Para reducir el estrés o la ansiedad: Una dosis matutina puede apoyar el equilibrio emocional al regular la actividad de neurotransmisores como el GABA, manteniendo un efecto sostenido si se divide en dos tomas diarias.
- Para optimizar el rendimiento físico: Tomarlo después del entrenamiento ayuda en la recuperación muscular al reponer magnesio perdido durante la actividad intensa.
- Para mitigar el síndrome premenstrual: Consumirlo regularmente durante la fase lútea puede aliviar síntomas como inflamación, fatiga y cambios emocionales gracias a su acción reguladora sobre el sistema nervioso.
Diferencias entre citrato, glicinato y bisglicinato de magnesio
Las distintas formas de magnesio presentan características únicas que las hacen más adecuadas según las necesidades específicas de cada persona. Mientras que el citrato destaca por su capacidad para mejorar la motilidad intestinal gracias a su efecto osmótico, el bisglicinato y el glicinato se valoran por su alta absorción y tolerancia digestiva, especialmente en casos que requieren apoyo prolongado para la salud muscular, mental y nerviosa.
Cuándo elegir citrato y cuándo bisglicinato
El citrato de magnesio es una opción eficaz para casos de estreñimiento moderado o situaciones donde el objetivo principal sea mejorar la motilidad intestinal, gracias a su efecto osmótico que favorece el tránsito. Sin embargo, esta acción puede resultar menos adecuada en tratamientos prolongados debido a su potencial para generar molestias digestivas en personas sensibles.
Por otro lado, el bisglicinato de magnesio se posiciona como la mejor elección para un enfoque integral en la salud muscular, nerviosa y mental. Su excelente biodisponibilidad y tolerancia digestiva lo convierten en una solución preferida para deportistas, personas con altos niveles de estrés o quienes buscan un apoyo continuo sin efectos secundarios gastrointestinales. Además, su capacidad para integrarse en terapias prolongadas lo hace idóneo en casos donde se prioriza el equilibrio general del organismo.
Diferencia entre glicinato y bisglicinato de magnesio
El glicinato de magnesio, también conocido como bisglicinato de magnesio, se compone de magnesio unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido con propiedades relajantes para el sistema nervioso. Esta forma de magnesio es conocida por su alta absorción y excelente tolerancia digestiva, lo que la hace adecuada incluso para personas con sensibilidad intestinal o condiciones como el colon irritable.
Gracias a la glicina, que actúa como un neurotransmisor inhibidor, esta forma de magnesio puede ayudar a aliviar tensiones nerviosas, promover la relajación muscular y mejorar la calidad del sueño. Su capacidad para una retención prolongada del mineral en el organismo la convierte en una opción ideal para suplementación prolongada en contextos de estrés elevado o para apoyar la salud muscular y mental.
Efectos secundarios y contraindicaciones del bisglicinato de magnesio
El bisglicinato de magnesio, ampliamente utilizado por su alta biodisponibilidad y efectos beneficiosos, también puede conllevar ciertas precauciones y efectos adversos en personas específicas. Identificar estos casos ayuda a garantizar un consumo seguro y eficiente.
Bisglicinato de magnesio contraindicaciones
El bisglicinato de magnesio no es adecuado para personas con insuficiencia renal grave o problemas renales avanzados debido a la dificultad que puede presentar el organismo para excretar el exceso de magnesio. Tampoco se recomienda en casos de bradicardia significativa (frecuencia cardíaca anormalmente baja) ya que niveles elevados de magnesio pueden afectar aún más el ritmo cardíaco.
Las personas con hipersensibilidad al magnesio u otros ingredientes incluidos en la composición del suplemento deben evitar su uso. Además, el uso conjunto con ciertos medicamentos como diuréticos ahorradores de potasio, antibióticos tetraciclinas o medicamentos para la tiroides puede disminuir la eficacia o eliminar efectos terapéuticos. Ante enfermedades crónicas o tratamientos prolongados, es imprescindible consultar a un profesional de salud antes de empezar su consumo.
Efectos secundarios del bisglicinato de magnesio
El bisglicinato de magnesio tiene una alta tolerancia digestiva, pero en dosis mayores a 400 mg diarios pueden producirse molestias gastrointestinales. Los efectos secundarios como diarrea leve, náuseas o dolor abdominal son más comunes cuando se sobrepasa la dosis recomendada. Estos síntomas generalmente aparecen por una acción osmótica temporal del magnesio en el intestino.
Para minimizar dichos efectos, se recomienda comenzar con dosis bajas (100-200 mg) y aumentarlas gradualmente según tolerancia. Tomar el suplemento junto con alimentos también mejora su absorción y ayuda a mitigar posibles molestias.
Bisglicinato de magnesio y diarrea: ¿Cuándo preocuparse?
Si la diarrea asociada al bisglicinato de magnesio persiste incluso con dosis adecuadas o aparece junto a síntomas como debilidad extrema, ritmo cardíaco irregular o vómitos, podría ser un signo de hipermagnesemia (niveles excesivos de magnesio en sangre). Estos casos, aunque infrecuentes, requieren atención médica inmediata, especialmente en usuarios con trastornos renales. Tomar el magnesio en diferentes momentos del día en lugar de una dosis única puede reducir estos efectos, asegurando una distribución más equilibrada en el organismo.
Bisglicinato de magnesio farmacia: ¿es mejor comprarlo allí?
Las farmacias ofrecen un entorno regulado para adquirir bisglicinato de magnesio, garantizando la pureza del producto y el cumplimiento de normativas de calidad. Además, permiten contar con el asesoramiento de farmacéuticos para elegir la mejor presentación según necesidades individuales.
Por otro lado, comprar online proporciona mayor comodidad y variedad, así como acceso a formatos difíciles de encontrar en tiendas físicas. Sin embargo, es fundamental optar por plataformas confiables y verificar que los productos cuenten con certificaciones oficiales.
Bisglicinato de magnesio: cómo comprarlo y qué buscar
Al elegir un producto de magnesio, es importante considerar ciertos aspectos clave para asegurar la efectividad del suplemento.
¿Dónde comprar bisglicinato de magnesio?
El bisglicinato de magnesio se puede adquirir tanto en farmacias como en tiendas online. La principal diferencia radica en la experiencia de compra: en la farmacia es posible recibir asesoramiento inmediato y verificar de primera mano el etiquetado y la procedencia del producto, mientras que en las plataformas digitales se puede acceder a una variedad más amplia de formatos y marcas.
A la hora de decidir, es fundamental valorar la confianza que genere el establecimiento o la web en cuestión. Revisar la información del etiquetado, las certificaciones de calidad y las opiniones de otros usuarios son pasos esenciales, independientemente de si se compra en una farmacia física o a través de un canal online. De este modo, te asegurarás de elegir un suplemento de bisglicinato de magnesio que se adapte a tus necesidades y cumpla con las regulaciones pertinentes.
Bisglicinato de magnesio mejor marca: ¿Qué debes tener en cuenta?
Al elegir la mejor marca, debes evaluar la concentración de magnesio elemental y la pureza de la fórmula. Las marcas que optan por fórmulas limpias, sin excipientes innecesarios, suelen ser una mejor opción. Opta por productos que utilicen bisglicinato de magnesio como ingrediente principal y que puedan incluir otras formas biodisponibles de magnesio, como malato o citrato, para maximizar la absorción.
